Välj ett färdig program
Skapa nytt program
Lägg dig på sidan så att det undre benet är rakt och benet du tänjer är böjt.
Ta tag i vristen på benet du tänjer och dra hälen mot skinkan. Håll tänjningen i cirka 30 sekunder och gör samma sak med det andra benet.
Håll benet du tänjer i samma linje som det raka benet och skuffa höfterna lugnt framåt.
Rörelsen löser upp muskelspänningar på framsidan av låret. Regelbunden tänjning upprätthåller rörligheten i lederna och flexibiliteten i musklerna, vilket gör det lättare att röra sig över lag.
Fötterna i höftbredd. Kliv turvis bakåt med fötterna och flytta tyngden till det bakre benet. Skjut höften bakåt. Sträck på ryggen. Känn en tänjning i baksidan av benet.
Ta ett litet steg bakåt, skjut höfterna bakåt och böj dig framåt med lång rak rygg. Känn en lätt tänjning i baksidan av benet. För foten bredvid den andra och räta på ryggen. Gör samma sak med det andra benet. Hitta en rytm för rörelsen som är smidig och bekväm för dig.
Ha benet rakt och svinga det från sida till sida.
Ta ett steg framåt, stanna upp på ett ben. Ha ena benet rakt och svinga det avslappnat från sida till sida några gånger. Rör dig sedan några steg framåt så att du byter ben.