För över 65-åringar rekommenderas mångsidig motion. All rörelse räknas och man bör undvika att vara stilla i långa perioder, till exempel är det bra att ta pauser i sittandet så ofta som möjligt. I rekommendationerna för över 65-åringar betonas betydelsen av att träna muskelstyrkan och balansen. Det rekommenderas att man motionerar regelbundet på olika ansträngningsnivåer. Genom att röra på sig i enlighet med rekommendationerna kan man uppnå hälsofrämjande effekter och hälsovinster.
Läs mer om rekommendationerna och grenarna här: Allt mångsidigare motion rekommenderas för äldre – Kraft i åren (på finska)
Motionsrekommendation för över 65-åringar – UKK-institutet (ukkinstituutti.fi)
Hemma kan man ta pauser i stillasittandet till exempel genom att koka kaffe, röra sig i hemmet, städa, dammsuga, bädda sängen och helt enkelt regelbundet stiga upp från sin plats. Allt detta räknas som lätt motion, liksom också lugna promenader utomhus.
Som rask eller måttligt belastande motion räknas bland annat raska promenader, vattengymnastik, cykling, dans, fotvandring och gräsklippning samt all liknande fysisk aktivitet som får din puls att stiga. Trots att du blir andfådd kan du ändå prata obehindrat.
Med ansträngande eller tungt belastande motion avses till exempel att gå i trappor, motionsgympa, löpning, simning, cykling i rask takt eller i backig terräng, bollspel och energisk dans. Du känner igen ansträngningsnivån på att du blir så andfådd att det är svårt att prata under motionspasset.
Bedöm dina motionsvanor med hjälp av webbapplikationen:Motionsrekommendations webbapplikation – UKK-institutet (ukkinstituutti.fi)
De flesta kroniska sjukdomar utgör inget hinder för att utöva motion, utan är snarare en orsak att röra på sig regelbundet. Vissa sjukdomar kan begränsa hurdan motion man kan utöva eller hur ansträngande den kan vara. Om du har en sjukdom och inte vet hurdan motion som passar dig eller om du vill börja röra på dig i tungt tempo efter en lång paus, ska du först tala med din läkare.
Även om man gärna rör på sig, kan det uppstå en paus till exempel på grund av sjukdom eller någon annan oväntad förändring i livet. Om det visar sig vara tillfälligt omöjligt att motionera av en eller annan orsak, är det bra att hålla fast vid andra goda levnadsvanor. Återgå gärna till tidigare motionsrutiner så fort som möjligt, för ju längre pausen blir desto svårare kan det vara att börja på nytt. Ibland tvingar en sjukdom till att tillfälligt dra ner på den fysiska aktiviteten, men när man tillfrisknar ska man efter hand börja röra på sig mer enligt sitt mående.
”Jag var inlagd på sjukhus i flera veckor och efter det började rehabiliteringen. Jag tränade på gym redan innan jag blev sjuk och numera blir det 4–5 gånger i veckan. God muskelkondition har varit till stor hjälp för min återhämtning.”Heikki 60 år
Det skadar inte att bli andfådd, men om det har gått en längre tid sedan du motionerat är det bra att börja med små steg. Börja alltså lugnt i din egen takt och öka så småningom motionspassens frekvens, längd och intensitet.