Många vardagliga funktioner kräver muskelstyrka och balans. Styrka behövs bland annat för att stiga upp från en stol, för att gå i trappor och i plötsliga situationer, till exempel när man snubblar. Balans behövs för att bevara hållningen såväl när man står stilla som när man rör på sig.
Det viktigaste för att upprätthålla rörelseförmågan är att öka muskelstyrkan i benen. Regelbunden muskelkonditionsträning utvecklar muskelstyrkan och bromsar minskningen av muskelmassan – även hos äldre. Det effektivaste sättet att bli starkare är gymträning med tillräckligt stort motstånd. När träningen framskrider är det också bra att öka motståndet.
Var även uppmärksam på att äta regelbundet och rätt slags näring. Proteinrik mat i kombination med muskelkonditionsträning upprätthåller och utvecklar muskelstyrkan. De dagar man motionerar behöver man få i sig mer vätska än vanligt och vatten är den bästa träningsdrycken. Undersökningar har visat att muskelstyrketräning även stärker skelettet. När vi åldras minskar benmassan och benstrukturen försvagas. Dessa förändringar utsätter för osteoporos, vilket i sin tur ökar risken för frakturer.
”Jag tyckte gymträning var bara strunt, men när jag lärde mig mer under en utbildning var jag tvungen att medge att i kombination med god proteinrik mat är det egentligen det enda sättet att upprätthålla musklerna, och till och med få mer muskler.”Paula 69 år
Motionsformer som stärker musklerna är bland annat
Motion som ökar muskelstyrkan och muskelmassan, balansövningar samt en mångsidig kost som innehåller tillräckligt med protein är viktiga faktorer för att upprätthålla rörelseförmågan.
Kraft genom träning och mat – Youtube (på finska)
Kraft genom träning och mat – broschyr för äldre (på finska)
Näringsguide för äldre personer
Läs mer om näring: Webbplatsen Voimaa ruuasta (på finska)
Balans behövs i många vanliga vardagssituationer. Balansövningar är särskilt viktiga när man åldras, eftersom förändringar som sker med åldern försämrar balansen. Att bibehålla balansen till exempel om man blir tillknuffad eller när man går på en isig yta förutsätter ett gott stöd av musklerna i mellankroppen, rörlighet och muskelstyrka i benen. Försämrad balans är en av de främsta orsakerna till att äldre personer oftare råkar ut för fallolyckor. Också försämrad syn, vissa sjukdomar och mediciner kan öka risken för att ramla.
Kontroll av balansen är en förmåga som kräver samverkan mellan sinnena, centrala nervsystemet och rörelseorganen. Att röra sig ledigt kräver koordination, det vill säga förmåga att smidigt kombinera olika rörelser med varandra. Till exempel att röra sig på stigar och andra ojämna underlag är ett utmärkt sätt att utveckla kontrollen över och koordinationen i kroppen.
Regelbunden och mångsidig motion utvecklar även rörligheten i lederna. En god rörlighet i lederna är till hjälp i många sysslor, såsom att sträcka sig efter föremål och att tvätta sig. God rörlighet och spänst är dessutom till nytta till exempel när man plockar bär och svamp samt utför trädgårdsarbete.
Motionsformer som utvecklar balansen är bland annat
Testa din risk för fallolyckor: UKK-institutets utvärdering av risken för fallolyckor (på finska)
Läs mer om att förebygga fallolyckor: Osteoporosförbundets motionsmaterial som bygger på OTAGO-programmet (på finska)
”Jag går två gånger i veckan på gym och deltar i vattengymnastik. Gymträningen bevarar muskelkonditionen och upprätthåller funktionsförmågan. Vattengymnastiken hjälper att slappna av och upprätthåller vigheten, smidigheten och rörligheten i lederna.”– Risto 73 år
”Tidigare trodde jag att det är omöjligt att träna hemma med hjälp av en laptop. Jag bestämde mig ändå för att pröva och upptäckte att jag hade haft fel! Visst lyckas det! Nu har jag i över ett halvt års tid sysslat med morgonpilates fem gånger i veckan och fått också min dotter att börja med samma morgongymnastik.” – Leena 72 år