Vaativa Voitas-jumppa sisältää yksitoista liikettä. Välineenä käytämme jumppakuminauhaa. Kun teet tätä ohjelmaa säännöllisesti voima- ja tasapainotaitosi paranevat ja saat varmuutta liikkumiseesi. Jumppa on julkaistu myös videona, jonka kesto on 30 minuuttia.
• Tee liikkeet rauhallisesti.• Säilytä hyvä ryhti liikkeitä tehdessäsi.• Pidä pieni tauko jokaisen eri liikesarjan välissä.• Tehosta ohjelmaa käyttämällä 1-3 kilon tarrapainoja nilkoissa. Aloita kevyillä painoilla.• Toista ohjelma päivittäin tai ainakin kaksi kertaa viikossa.• Tee kutakin liikkettä 10-15 kertaa. Pidä pieni tauko ja tee sitten sama uudelleen.
Seisoma-asento, keppi käsissä, kädet ojennettuna eteen alaviistoon.
Marssi paikallasi ripeästi niin, että polvi nousee jokaisella askeleella koskettamaan keppiä. Jatka liikettä kääntäen keppiä ja tuomalla polvi vastakkaista olkapäätä kohti, koukista samalla toinen polvi.
Säilytä hyvä ryhti vartalossa koko liikkeen ajan.
Seiso parin kanssa vastakkain, jalat peräkkäin ja huivit tai kepit käsissä.
Ojenna ja koukista kyynärpäistä ikään kuin sahaisitte parin kanssa puuta pitkäteräisellä parisahalla. Harjoituksen voi myös tehdä pitämällä silmät suljettuina.
Kierrä vartalo ja katse liikkeen mukana, jousta polvista.
Seiso kapeassa haara-asennossa kädet kiinni lanteissa.
Nosta oikea jalka ylös koukussa ja ojenna polvi suoraksi. Koukista polvi ja laske jalka alas. Tee muutamia toistoja ja vaihda jalkaa.
Pidä selkä suorana ja tukijalka hieman koukussa.
Seiso käyntiasennossa, toinen jalka toisen edessä. Huivi käsissä, suoraksi venytettynä.
Nosta ”pyykkiä” lattialta yläviistoon oikealle ja vasemmalle sekä kiertäen molempiin suuntiin. Seuraa katseella käsien liikkeitä ylös ja alas. Tee sarja useita kertoja peräkkäin (1 sarja = joka suuntaan vuorollaan tehty nosto).
Ojenna selkä hyvin noston aikana.
Seiso haara-asennossa. Laita kuminauha nilkkojen ympärille (jalat ja kuminauha muodostavat tunnelin).
Ota askel toisella jalalla sivulle leveään haara-asentoon. Palauta jarruttaen hitaasti lähtöasentoon. Tee liike rytmisesti useita kertoja samalla jalalla ja tee sen jälkeen sama toisella jalalla.
Säilytä hyvä ylävartalon ryhti koko liikkeen ajan. Pidä polvet hieman koukussa.
Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa.
Astu vasemmalla jalalla reilu askel eteen. Laskeudu suoraan alas ja ponnista takaisin ylös. Tee sama oikealla jalalla.
Pidä ukkovarvas ja polvi samassa suunnassa liikkeen ajan ja polvi nilkan päällä.
Istu tuolin etureunalla ryhdikkäänä.
Kallista ylävartalo eteen ja nouse ripeästi seisomaan. Astu ylösnousun jälkeen 2-3 askelta eteenpäin ja taaksepäin ennen istuutumista. Toista muutamia kertoja.
Riittävä eteen kallistus helpottaa sekä seisomaan nousua että jarruttavaa istuutumista.
Seiso lantion levyisessä kyykyssä molemmat kädet suorana takana.
Ponnista jalat suoriksi päkiöiden varaan ja ojenna ylävartalo suoraksi vieden molemmat kädet suoraksi kohta kattoa. Laskeudu takaisin kyykkyyn mahdollisimman alas vieden molemmat kädet kauas taakse.
Pidä liikkeen aikana keskivartalo tiukkana ja kyykisty vain sen verran, kun tuntuu hyvältä. Voit vaihtoehtoisesti mennä syvempään kyykkyyn ja irrottaa jalat irti lattiasta ylöspäin ponnistettaessa.
Seiso pienessä haara-asennossa kädet vartalon vieressä.
Juokse hissuttaen paikalla tilaa hyväksi käyttäen. Anna käsien liikkua eteen taakse suunnassa vartalon vieressä, kyynärpäät koukussa kuin juoksijalla. Voit halutessasi tehdä rivakoita nyrkkeilyliikkeitä käsilläsi juoksun aikana.
Liike nostaa sykettä. Kuuntele omia tuntemuksiasi liikkeen aikana.
Asetu kylkiasentoon niin, että alempi jalka on suorana ja venytettävä jalka koukussa.
Ota kiinni venytettävän jalan nilkasta ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja tee sama toisella jalalla.
Pidä venytettävä jalka samassa linjassa suorana olevan jalan kanssa ja työnnä lantiota rauhallisesti eteenpäin.
Asetu päinmakuulle lattialle kädet koukussa vartalon vieressä.
Ojenna kyynärvarret suoraksi ja työnnä ylävartaloa irti alustasta. Ojentaudu niin pitkälle, kun selkä luonnollisesti antaa myöten.
Pidä katse lattiassa, niska pitkänä ja lantio alustassa koko liikkeen ajan.