Suosituksen mukaan viikoittaiseen liikuntakokonaisuuteen tulisi sisältyä

  • Kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa 2 tuntia 30 minuuttia tai vaihtoehtoisesti raskaskuormitteista kestävyysliikuntaa 1 tunti 15 minuuttia tai näiden yhdistelmä.  Määrän voi jakaa useammalle eri päivälle ja päivittäinen liikunta-annos voi koostua lyhyistä pyrähdyksistä, kuten portaiden noususta ja muusta hyötyliikunnasta.
  • Lihasvoimaharjoittelua ainakin kaksi kertaa viikossa.
  • Tasapainoa ja koordinaatiota haastavaa yhdistelmäharjoittelua ainakin kolme kertaa viikossa.

Lue suosituksista ja lajeista lisää täältä: Iäkkäille suositellaan aiempaa monipuolisemmin liikuntaa – Voimaa vanhuuteen – Voimaa vanhuuteen

Liikkumisen suositus yli 65-vuotiaille – UKK-instituutti (ukkinstituutti.fi)

Mitä tarkoitetaan kevyellä, reippaalla ja rasittavalla liikunnalla?

Paikallaanoloa kotonaan voi tauottaa esimerkiksi keittämällä kahvit, liikkumalla kodissa, siivoamalla, imuroimalla, sänkyä petaamalla ja jo pelkästään sillä, että nousee paikaltaan säännöllisesti ylös. Nämä kaikki lasketaan jo kevyeksi liikunnaksi, kuten myös rauhallinen kävely ulkona.

Reippaaksi tai kohtuukuormitteiseksi liikunnaksi lasketaan muun muassa reipas kävely, vesijumppa, pyöräily, tanssi, patikointi ja ruohonleikkuu ja kaikki vastaavanlainen liikkuminen, joissa tunnet sykkeen nousevan, mutta pystyt puhumaan helposti hengästymisestä huolimatta.

Rasittavaksi tai raskaskuormitteiseksi liikunnaksi lasketaan esimerkiksi porraskävely, kuntojumppa, juoksu, uinti, vauhdikas pyöräily tai mäkimaastossa pyöräily, pallopelit ja energinen tanssi. Rasitustason tunnistat siitä, että puhuminen muuttuu haastavammaksi liikuntasuorituksen aikana hengästymisen vuoksi.

Arvioi verkkosovelluksen kautta omat liikkumistottumuksesi:
Liikkumisen suosituksen verkkosovellus – UKK-instituutti (ukkinstituutti.fi)

Useimmat pitkäaikaissairaudet eivät ole esteitä liikunnan harrastamiselle, vaan pikemminkin syy liikkua säännöllisesti. Jotkin sairaudet saattavat asettaa rajoituksia liikunnan muotoon tai rasittavuuteen. Jos et tiedä, miten liikunta sopii sairauteesi, kysy asiaa lääkäriltäsi.

Tauko liikunnasta?

Hyväänkin liikuntavireeseen saattaa tulla tauko esimerkiksi sairastumisen tai muun odottamattoman elämänmuutoksen takia. Jos liikunnan harrastaminen syystä tai toisesta osoittautuu väliaikaisesti mahdottomaksi, kannattaa muista hyvistä elintavoista pitää kiinni. Aiempien liikuntarutiinien pariin on hyvä palata niin pian kuin mahdollista, sillä mitä pidempi tauosta tulee, sitä vaikeampi voi olla aloittaa uudelleen. Sairauden vuoksi täytyy liikkumista joskus tilapäisesti vähentää, mutta sairaudesta toipuessa lisätään liikkumisen määrää vähitellen voinnin mukaan.

”Olin useita viikkoja sairaalahoidossa, jonka jälkeen alkoi kuntoutus. Kävin kuntosalilla jo ennen sairastumista ja nykyään 4–5 kertaa viikossa. Hyvä lihaskunto on auttanut huomattavasti toipumistani.”
Heikki 60 vuotta

Hengästyminen ei ole haitaksi, mutta jos liikunnan harrastamisesta on vierähtänyt aikaa kannattaa aloittaa pienin askelin. Aloita siis rauhallisesti omassa tahdissa ja lisää vähitellen liikkumisen määrää, kestoa ja tehoa.