Vahvista jalkoja

Liikkumiskyvyn säilyttämisen kannalta on tärkeintä vahvistaa jalkojen lihasvoimaa. Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu kehittää lihasvoimaa ja hidastaa lihasmassan vähenemistä – myös iäkkäillä. Tehokkain tapa voiman hankkimiseen on kuntosaliharjoittelu, jossa käytetään riittävän suurta vastusta. Harjoittelun edetessä vastusta kannattaa myös lisätä.

Myös säännölliseen ja oikeanlaiseen ravinnon saantiin kannattaa kiinnittää huomiota. Proteiinipitoinen ruoka yhdistettynä lihaskuntoharjoitteluun ylläpitää ja kehittää lihasvoimaa. Nestettä tarvitaan liikuntaharjoittelupäivinä tavallista enemmän ja siihen vesi on paras harjoitusjuoma. Tutkimukset ovat osoittaneet lihasvoimaharjoittelun vahvistavan myös luustoa. Ikääntyessä luumassa vähenee ja luiden rakenteet heikentyvät ja nämä muutokset altistavat osteoporoosille, joka puolestaan lisää murtumariskiä.

”Salilla käyntiä pidin höpsis-juttuna, mutta kun sain tietoa koulutuksessa, oli pakko myöntää, että se on oikeastaan ainoa keino hyvän proteiinipitoisen ruoan kanssa saada lihakset pysymään entisellään, ja jopa saada lisää voimaa”
Paula 69 vuotta

Lihaksia vahvistavia liikuntamuotoja ovat mm.

  • kuntosaliharjoittelu
  • kuntopiiri
  • kuminauhajumppa
  • oman kehon painolla tehtävät liikkeet
  • jooga
  • pilates
  • porrastreeni
  • pyöräily
  • erilaiset pallopelit
  • monet ulkotyöt

Lihasvoimaa ja -massaa lisäävä liikunta, tasapainoharjoittelu sekä monipuolinen, riittävästi proteiinia sisältävä ruokavalio ovat keskeisiä asioita liikkumiskyvyn säilymisen kannalta.

Voimaa treenistä ja ruuasta – YouTube

Voimaa treenistä ja ruuasta -esite ikäihmiselle

Ravitsemusopas ikääntyneille

Lue lisää ravitsemuksesta: Voimaa ruuasta

Kehitä tasapainoa

Tasapainoa tarvitaan monessa tavallisessa arkielämän tilanteessa. Tasapainoharjoittelu on erityisen tärkeää ikääntyessä, koska ikääntymismuutokset heikentävät tasapainoa. Tasapainon ylläpitäminen esimerkiksi tönäisyn seurauksena tai jäisellä pinnalla kävellessä edellyttävät hyvää keskivartalon lihasten tukea, liikkuvuutta ja jalkojen lihasvoimaa.  Tasapainon heikentyminen on yksi merkittävimmistä syistä kaatumisten yleistymiseen myöhemmällä iällä. Kaatumisalttiutta voivat lisätä myös näön heikentyminen, jotkin sairaudet ja lääkkeet.

Tasapainon hallinta on taito, joka vaatii aistien, keskushermoston sekä tuki- ja liikuntaelimistön yhteistoimintaa. Sujuva liikkuminen edellyttää koordinaatiota eli kykyä yhdistää erilaisia liikkeitä sulavasti toisiinsa. Esimerkiksi poluilla tai muilla epätasaisilla alustoilla liikkuminen on oiva tapa kehittää kehon hallintaa ja koordinaatiota.

Säännöllinen ja monipuolinen liikunta kehittää myös nivelten liikkuvuutta. Nivelten hyvästä liikkuvuudesta on apua monessa askareessa, kuten esimerkiksi tavaroiden kurkottelemisessa ja peseytymisessä. Hyvästä liikkuvuudesta ja ketteryydestä on lisäksi hyötyä esimerkiksi marjastaessa, sienestäessä ja puutarhatöissä.

Tasapainoa kehittäviä liikuntamuotoja ovat mm.

  • tasapainoradat ja -ryhmät
  • tanssi
  • pallopelit
  • koordinaatioharjoitteet
  • luontoliikunta

Testaa kaatumisvaarasi: UKK-instituutin Kaatumisvaaran arviointi

Tutustu kaatumisten ehkäisyyn: Luustoliiton OTAGO-ohjelmaan perustuvaa liikuntamateriaalia

”Käyn kaksi kertaa viikossa kuntosalilla ja vesijumpassa. Kuntosali merkitsee lihaskunnon säilyttämistä ja toimintakyvyn ylläpitämistä. Vesijumppa auttaa rentoutumaan ja ylläpitää notkeutta, ketteryyttä ja jäsenten liikkuvuutta.”
– Risto 73 vuotta

”Ennen ajattelin, ettei kotijumppa läppärin välityksellä onnistu. Päätin kuitenkin kokeilla ja huomasin olleeni väärässä! Kyllä se onnistuu! Olen nyt harrastanut yli puoli vuotta aamupilatesta viisi kertaa viikossa ja saanut tyttärenikin innostumaan samoista aamujumpista.”
–  Leena 72 vuotta