Ryhmäliikunta lisää tutkitusti yhteenkuuluvuuden tunnetta ja sitä kautta motivoi osallistumaan, mutta se ei sovi kaikille. Liikettä voi kerätä myös pieninä annoksina. Tee yksi liikunnallinen päätös päivässä. Kun toistat sitä päivittäin, syntyy uusia rutiineja. Kokeile, mikä toimii itselläsi parhaiten.
Ikäinstituutin Ikiliikkuja-viikko tarjoaa monipuolisia liikkumismahdollisuuksia senioreille ja vinkkejä arkiliikkumiseen. Teemaviikon pääviesti on, että jokainen voi löytää itselleen sopivan tavan liikkua.
Lue lisää Ikiliikkuja-viikosta kampanjan sivuilta.
Astu toisella jalalla pitkä askel eteen. Laskeudu suoraan alas ja ponnista takaisin alkuasentoon. Toista sama toisella jalalla.
Kosketa toisella kädellä vastakkaiseen polveen ja toisella vastakkaiseen olkapäähän. Vaihda käsien paikkaa. Aloita rauhallisesti. Kun alkaa sujua, nopeuta tahtia.
Pompauta palloa eteen, ota kiinni ja heitä pallo ylös korkealle itselle kopiksi. Tee sama, mutta pompauta pallo oikealla etuviistossa lattiaan, ota koppi ja heitä ylös ilmaan. Lopuksi pompauta pallo lattiaan vasemmalla etuviistossa ja heitä ylös korkealle itselle kopiksi.
Etene lattialle merkattua mutkittelevaa reittiä pitkin. Nosta lattialta polvia koukistaen yksi esine kerrallaan ja aseta se toiselle puolelle lattiaa kättä vaihtaen. Voit myös nostaa esineet rollaattorin koriin.
Lähde liikkeelle helposti videoiden avulla. Tee puolen tunnin voima- ja tasapainojumppa tai katso vinkkejä koordinaatioharjoitteluun. Valittavana on myös lyhyitä Kunnon eväät -liikuntavälipaloja.
Kehitä voimaa ja tasapainoa Ikiliikkuja-ohjelman avulla. Ohjelma koostuu lyhyestä lämmittelystä, varsinaisesta harjoitusosuudesta ja loppuliikkeistä. Ohjelma sisältää myös lattiatason liikkeitä.
Tämä 11 liikkeen ohjelma innostaa talviseen ulkoiluun. Harjoitus lisää liikkuvuutta, lihasvoimaa, kestävyyttä, tasapainoa ja liikenopeutta.Välineeksi tarvitset suksi- tai kävelysauvat.
Helppo aloittelijoille suunnattu kuminauhajumppa koostuu 16 liikkeestä. Jumppa alkaa seisten tehtävillä alkulämmittelyliikkeillä ja niiden jälkeen siirrytään pääasiassa istuen tehtäviin voimaliikkeisiin, joita tehostetaan jumppakuminauhalla. Jumppa päätetään istuen tehtäviin loppuvenytyksiin.
Helppo 16 liikettä sisältävä tuolijumppa. Tee liikkeet tukevalla tuolilla, jossa ei ole käsinojia. Tuolin korkeus on sopiva jalkapohjien ulottuessa tukevasti lattiaan. Jos tuoli tuntuu liian korkealta, aseta pieni tyyny selän taakse ja istu tuolin etureunassa, jotta saat jalat maahan.
Korvaa paikallaan olo millä tahansa fyysisellä aktiivisuudella aina kun voit. Arjen askareet lisäävät askeleita ja liikettä päivään.
Kohota sykettä liikkumalla reippaasti, eli lievästi hengästyen, ainakin kaksi ja puoli tuntia viikossa kävelemällä, uimalla tai hiihtämällä.
Kuormita erityisesti jalkojen lihaksia ainakin muutamana päivänä viikossa. Tee tuolilta ylösnousuja, ramppaa rapuissa ja jumppaa.
Kurkottele, kävele varpailla ja kantapäillä sekä liiku luonnossa päivittäin. Tee tasapaino-, voima-, ja kestävyysliikkeitä.