Keskitasoinen Voitas-jumppa 2 sisältää valmiin 11 liikkeen ohjelman voima- ja tasapainoharjoitteluun. Jumppa on julkaistu myös videona, jonka kesto on 38 minuuttia.
• Tee liikkeet rauhallisesti.• Säilytä hyvä ryhti liikkeitä tehdessäsi.• Pidä pieni tauko jokaisen eri liikesarjan välissä.• Tehosta ohjelmaa käyttämällä 1-3 kilon tarrapainoja nilkoissa. Aloita kevyillä painoilla.• Toista ohjelma päivittäin tai ainakin kaksi kertaa viikossa.• Tee kutakin liikkettä 10-15 kertaa. Pidä pieni tauko ja tee sitten sama uudelleen.
Seiso ryhdikkäänä ja ota itsellesi pari. Tanssitapa / tanssiote on vapaa.
Tanssikaa musiikin tahdissa haluamallanne tyylillä tai tanssitapaa vaihdellen.
Antaudu musiikin vietäväksi ja tanssi niin, että tulee lämmin.
Seiso pienessä haara-asennossa ja ota tarvittaessa tukea edestä tai sivulta.
Nosta jalka irti alustasta polvea nostaen ja yritä seisoa yhdellä jalalla. Vaihda välillä jalkaa.
Seiso hyvässä ryhdissä ja pidä tukijalka hieman koukussa. Yritä seistä aluksi 15 sek ja pidennä aikaa tasapainon parantuessa.
Seiso perusasennossa kädet lanteilla tai tuolista kevyesti kiinnipitäen.
Nosta jalka koukussa eteen ja heilauta rentona taakse. Tee jalan rentoja heilautuksia edestä taakse muutamia kertoja ja vaihda jalkaa.
Pidä vartalo mahdollisimman suorana liikkeen aikana.
Istu ryhdikkäästi tai seiso kapeassa haara-asennossa kädet rentoina vartalon vieressä.
Kurkota samanaikaisesti oikea käsi ylös ja nosta vasenta polvea. Tee sama toisinpäin ikään kuin kiipeisit kohti vuoren huippua. Pidä tauko ja jatka kiipeämistä.
Tee liikkeet rauhallisesti ja ojenna vartalo suoraksi kurkotusten aikana.
Istu tuolissa ryhdikkäänä ja pidä käsillä kiinni tuolin reunoista.
Nosta molemmat polvet nopeasti yhtä aikaa ylös, pidä hetken aikaa ja laske hitaasti alas.
Pyri pitämään niska-hartiaseutu rentona liikkeen aikana ja muista hengittää. Supista jännityksen aikana myös pakarat yhteen, jolloin harjoitat myös lantionpohjan lihaksia.
Istu tuolilla ja kallista vartaloa eteenpäin. Toinen käsi on vartalon jatkona ylöspäin ja toinen vartalon vieressä alaspäin.
Vaihda rytmillisesti käsien asentoa 10 kertaa. Ojenna sen jälkeen selkä suoraksi istuma-asentoon. Toista sarja uudestaan omassa tahdissa.
Pidä eteenkallistuksessa selkä suorana ja niska pitkänä. Katse on alaspäin liikkeen aikana. Samoin kädet ojentuvat suoriksi. Tee liike rauhallisesti venyttäen.
Seiso yksin, parin tai ryhmän kanssa ryhdikkäänä, kädet vapaasti sivuilla.
Kävele reippain askelin paikalla tai eteenpäin liikkuen. Kävele kahdeksan askelta matalla askeltaen (=polvet hieman koukussa kuin alittaisit matalan oviaukon) ja kahdeksan askelta korkealla askeltaen (= varpailla kuin kurkistaisit korkean aidan yli). Voit myös kurkotella käsillä ylöspäin venyttäen kylkiä. Toista vuorotellen useita sarjoja.
Säilytä rento niska-hartiaseutu kävelyn aikana
Seiso jalat vierekkäin ja pidä tarvittaessa tukea tuolista.
Ota kiinni venytettävän jalan nilkasta ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Tunne venytys etureidessä. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja vaihda toinen jalka.
Pidä vartalo täysin suorassa ja venytettävä jalka samassa linjassa vartalon kanssa.
Istu tuolilla hajareisin, kasvot selkänojaan päin. Sormet niskan takana ristissä tai olkapäillä.
Taivuta ylävartalo sivulle toista kyynärpäätä kattoa kohti kurkottaen. Pysy asennossa hetken aikaa ja palaa rauhallisesti alkuasentoon. Tee sama toiselle sivulle. Toista rauhallisia taivutuksia muutamia kertoja molemmille puolille.
Pidä kyynärpäät suunnattuina sivuille koko liikkeen ajan. Pidä silmät auki ja hengitä normaalisti. Voit myös rytmittää hengityksesi liikkeen mukaan: taivutus ja sisäänhengitys, palautuminen ja uloshengitys.
Seisoma-asennossa ojenna venytettävä jalka eteen suorana, kantapää lattiassa ja nilkka koukussa. Voit halutessasi nostaa venytettävän jalan kantapään tuolille, jakkaralle tai muulle korokkeelle. Pidä tukijalka koukussa.
Taivuta ylävartaloa selkä suorana edessä olevaa jalkaa kohti. Tunne takareidessä venytys. Pidä venytys noin 30 sekuntia. Tee sama toisella jalalla.
Tukeudu käsillä reiteen tai ota kiinni varpaista.