Jumppaaja seisoo nurmikolla vasemmalla jalalla.

Marssien ulkona

Jumppaaja seisoo ulkona ja on nostanut oikean polven ylös. Vasen käsi on heilahtanut eteen ja oikea käsi taakse.

Alkuasento

Seiso pienessä haara-asennossa kädet vartalon vieressä.

Liikeselostus

Liike nostaa sykettä. Kuuntele omia tuntemuksiasi liikkeen aikana.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike lämmittää lihakset, nostaa sykettä sekä vilkastuttaa verenkiertoa koko kehossa.


Vuorotahtiin hiihtäen ulkona

Jumppaaja seisoo nurmikolla polvet hieman koukistuneena ja nojaa ylävartalolla eteenpäin selän ollessa suorana. Hän on ojentanut vasemman käden eteen vaakatasoon ja oikean käden vaakatasoon vartalon taakse.

Alkuasento

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa polvet hiukan koukussa kädet rentona vartalon vieressä.

Liikeselostus

Tee liike rennosti käyttäen isoja liikeratoja.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vilkastuttaa verenkiertoa ja lämmittää lihakset koko kehon alueella sekä vähentää hartiaseudun jännityksiä ja kipuja. Hengästyminen vahvistaa myös keuhkoja.


Askel eteen ulkona

Jumppaaja astunut vasemmalla jalalla eteen polvet hieman koukistuneena

Alkuasento

Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa.

Liikeselostus

Pidä selkä suorana ja ukkovarvas sekä polvi samassa suunnassa liikkeen ajan.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vahvistaa reisi- ja pakaralihaksia. Polvien ja pakaralihasten ojennusvoimaa tarvitaan esimerkiksi tuolilta ylösnousussa ja porraskävelyssä. Edelleen painonsiirrot helpottavat kävelyä ja kääntymistä.


Tasatyönnöillä hiihtäen ulkona

Jumppaaja seisoo nurmikolla polvet hieman koukistuneena ja nojaa ylävartalolla eteenpäin selän ollessa suorana. Hän on ojentanut kädet suoraksi vartalon taakse alaviistoon ja puhaltaa ulospäin.

Alkuasento

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa polvet hiukan koukussa kädet rentona vartalon vieressä.

Liikeselostus

Tee liike rennosti käyttäen isoja liikeratoja.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vilkastuttaa verenkiertoa ja lämmittää lihakset koko kehon alueella sekä vähentää hartiaseudun jännityksiä ja kipuja. Hengästyminen vahvistaa myös keuhkoja.


Vuorikiipeily ulkona

Jumppaaja seisoo nurmikolla vasemmalla jalalla, on nostanut oikean polven koukkuun ja on ojentanut vasemman käden suoraksi ylös katsoen samalla ylöspäin.

Alkuasento

Seiso kapeassa haara-asennossa kädet rentoina vartalon vieressä.

Liikeselostus

Tee liikkeet rauhallisesti ja ojenna vartalo suoraksi kurkotusten aikana.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike parantaa koordinaatiota, tasapainoa, lihasvoimaa ja liikkuvuutta helpottaen kävelyä ja seisomatasapainoa. Liike myös lämmittää lihakset, nostaa sykettä sekä vilkastuttaa verenkiertoa koko kehossa.


Nyrkkeilyä eri suuntiin ulkona

Ulkona nurmikolla seisova jumppaaja on ojentanut vasemman käden suoraksi eteen ylävartalon kiertyessä hieman mukana. Oikea käsi on vartalon vieressä koukussa.

Alkuasento

Seiso kapeassa haara-asennossa polvet joustavina, hieman koukussa.

Liikeselostus

Säilytä hyvä ryhti ja rentous hartiaseudussa koko liikkeen ajan.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike parantaa ylävartalon verenkiertoa ja vähentää hartiaseudun jännityksiä ja kipuja. Liike myös lämmittää lihakset, nostaa sykettä sekä vilkastuttaa verenkiertoa koko kehossa.


Polvennostoja ristiin ulkona

Jumppaaja seisoo nurmikolla vasemmalla jalalla ja on nostamassa oikeaa polvea kohti koukussa olevaa vasenta kyynärpäätä.

Alkuasento

Seiso perusasennossa kädet rentoina vartalon vieressä.

Liikeselostus

Kierrä ylävartaloa koskettaessasi polvea.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vilkastuttaa verenkiertoa ja lämmittää lihakset koko kehon alueella. Hengästyminen vahvistaa myös keuhkoja. Polven nostaminen seisoma-asennossa vahvistaa lonkan koukistamisessa tarvittavia lihaksia ja painonsiirtoa jalalta toiselle. Näitä taitoja tarvitaan kävelyssä, portaissa ja kynnysten ylityksessä.


Isojen pallojen piirtäminen ulkona

Jumppaaja seisoo ryhdikkäästi ulkona nurmikolla pitäen sormenpäillä kiinni olkapäistä ja on piirtämässä yhtäaikaa molemmilla kyynärpäillä ympyrää niiden ollessa korkealla vartalon sivuilla.

Alkuasento

Seiso hartian levyisessä haara-asennossa. Kosketa molempien käsien sormilla olkapäitä.

Liikeselostus

Pidä niska ja hartiat rentoina koko liikkeen ajan. Seiso ryhdikkäästi.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike parantaa olkanivelten liikkuvuutta ja ryhtiä. Niska-hartiaseudun verenkierto vilkastuu, mikä helpottaa lihasten jäykkyyttä.