Jumppaaja istuu ryhdikkäästi tuolissa ja kurkottaa vasemmalla kädellä pään yli toiselle puolelle yläviistoon.

Kantapaukutukset ja varvasnaputukset

Jumppaaja seisoo ryhdikkäästi tuolilla jalat ojennettuina suoraksi ja on ojentanut oikean nilkan ja koukistanut vasemman nilkan tehden liikkeitä vuorotahtiin. Hän pitää samalla käsillä kiinni tuolin reunoista.

Alkuasento

Istu tuolilla kädet vapaana vartalon vierellä.

Liikeselostus

Tee nilkkojen liikkeet tehokkaasti loppuun asti koukistaen ja ojentaen. Voit myös rytmittää liikettä hyräillen.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike lisää nilkkojen liikettä ja voimaa sekä parantaa jalkojen verenkiertoa.


Keinuttelua parin kanssa istuen

Kaksi jumppaaja istuu tuoleilla toisiaan vastakkain pitäen käsillä kiinni lanteista tai tuolin reunoista

Alkuasento

Istu parisi kanssa vastakkain jalkapohjat tukevat maassa. Voit pitää kädet lanteilla tai ottaa kiinni tuolin reunoista.

Liikeselostus

Siirrä painoa reilusti eri puolille, jolloin harjoitat tehokkaasti tasapainoa. Voitte myös rytmittää liikettä hyräillen.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vilkastuttaa verenkiertoa koko vartalon alueella ja parantaa keskivartalon hallintaa. Liike harjoittaa myös tasapainoa.


Tuulimylly

Tuolin reunalla istuva jumppaaja nojaa ylävartalolla eteenpäin ja on ojentanut vasemman käden suoraksi eteen yläviistoon ja oikean käden taakse alaviistoon.

Alkuasento

Istu tuolilla ja kallista vartaloa eteenpäin. Toinen käsi on vartalon jatkona ylöspäin ja toinen vartalon vieressä alaspäin.

Liikeselostus

Pidä eteenkallistuksessa selkä suorana ja niska pitkänä. Katse on alaspäin liikkeen aikana. Samoin kädet ojentuvat suoriksi. Tee liike rauhallisesti venyttäen.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vahvistaa selkälihaksia, vähentää selän väsymistä ja parantaa ryhtiä.


Kohti kuuta, istuen

Jumppaaja istuu ryhdikkäästi tuolissa ja kurkottaa vasemmalla kädellä pään yli toiselle puolelle yläviistoon.

Alkuasento

Istu ryhdikkäässä asennossa jalkapohjat alustassa ja kädet vartalon vieressä.

Liikeselostus

Pyri pitämään hartiat rentoina ja ajattele, että joku vetää kädestä ylöspäin.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike lisää olkanivelen ja rintarangan liikkuvuutta sekä parantaa ryhtiä. Olkanivelen ja vartalon hyvä ojennusliike helpottaa esim. astioiden tai hatun ottamista hyllyltä.


Puolelta toiselle

Jumppaaja istuu tuolilla ja kiertänyt ylävartaloa vasemmalle koskettaen oikealla kädellä etukautta ristiin takana olevaa selkänojaa.

Alkuasento

Istu ryhdikkäässä asennossa jalkapohjat alustassa ja kädet rentoina vartalon vieressä.

Liikeselostus

Pidä ryhti hyvänä koko liikkeen ajan ja anna pään kiertyä vartalon mukana.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike parantaa rintarangan liikkuvuutta ja harjoittaa monissa arkitilanteissa tarvittavaa taaksepäin katsomista. Myös ulkona liikkuessa joutuu kurkistamaan sivuille ja taakse huomioidakseen esimerkiksi liikennettä.


Takareiden venytys, istuen

Jumppaaja istuu tuolin etureunalla ja on ojentanut vasemman jalan suoraksi eteen siten

Alkuasento

Istu tuolin reunalla vasen jalka suorana edessä ja kantapää lattiassa.

Liikeselostus

Pidä venytettävän jalan nilkka koukussa liikkeen ajan.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike venyttää takareiden lihaksia. Alaraajojen lihasten rentous mahdollistaa hyvän seisoma-asennon ja rennon kävelyn. Säännöllinen venyttely pitää yllä liikkuvuutta nivelissä ja joustavuutta lihaksissa, jolloin kokonaisvaltainen liikkuminen on helpompaa.


Takareiden venytys, istuen

Jumppaaja istuu tuolilla ja on ojentanut vasemman jalan suoraksi edessä olevalle toiselle tuolille. Hän vetää ylävartaloa suorana olevaa jalkaa kohti käyttäen apunaan käsissään olevaa kuminauhaa

Alkuasento

Istu tuolilla ryhdikkäästi ja aseta venytettävän jalan kantapää edessä olevalle tuolille. Pidä jalka suorana ja nilkka koukussa.

Liikeselostus

Tukeudu käsillä reiteen tai ota kiinni varpaista.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike venyttää takareiden lihaksia. Alaraajojen lihasten rentous mahdollistaa hyvän seisoma-asennon ja rennon kävelyn. Säännöllinen venyttely pitää yllä liikkuvuutta nivelissä ja joustavuutta lihaksissa, jolloin kokonaisvaltainen liikkuminen on helpompaa.


Etureiden venytys seisten

Jumppaaja seisoo oikealla jalalla hyvässä ryhdissä ja on ottanut vasemmalla kädellä kiinni vasemmasta nilkasta vetäen sitä kohti pakaraa. Samalla jumppaaja ottaa oikealla kädellä tukea vieressä olevasta tuolista.

Alkuasento

Seiso jalat vierekkäin ja pidä tarvittaessa tukea tuolista.

Liikeselostus

Pidä vartalo täysin suorassa ja venytettävä jalka samassa linjassa vartalon kanssa.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike rentouttaa ja vähentää etureiden lihaskireyksiä, jolloin mm. kävely portaissa on helpompaa. Säännöllinen venyttely pitää yllä liikkuvuutta nivelissä ja joustavuutta lihaksissa, jolloin kokonaisvaltainen liikkuminen on helpompaa.


Kanta kohti lattiaa

Jumppaaja on astunut vasemmalla jalalla pitkän askeleen taaksepäin ja painanut vasemman kantapään kiinni lattiaan. Etummainen polvi on hieman koukussa ja hän on työntänyt lantion eteen.

Alkuasento

Seiso kapeassa haara-asennossa. Voit halutessasi ottaa tukea tuolista, seinästä ym.

Liikeselostus

Pyri pitämään lantio edessä liikkeen aikana.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike rentouttaa ja pidentää pohjelihasta. Nilkan lisääntynyt liike tekee kävelystä joustavampaa.