Jumppaaja on astunut vasemmalla jalalla eteen ja kumartunut sen puoleen tukien vasemmalla kädellä reiteen. Hän on nostanut oikealla kädellä käsipainoa kohti oikeaa kainaloa vetämällä kyynärpäätä taakse.

Äkkilähtö, keskitaso

Jumppaaja on nousemassa tuolilta ylös ojentamalla jalkoja ja nojaamalla ylävartalolla eteenpäin katsoen samalla eteenpäin.

Alkuasento

Istu tuolin etureunalla ryhdikkäänä.

Liikeselostus

Riittävä eteen kallistus helpottaa sekä seisomaan nousua että jarruttavaa istuutumista.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vahvistaa jalkojen lihaksia ja tukevoittaa seisoma-asentoon pääsemistä. Vakaa seisomaan nousu helpottaa kävelyyn lähtemistä.


Nyrkkeilyä eri suuntiin, keskitaso

Jumppaaja on ojentanut vasemman käden suoraksi eteen ylävartalon kiertyessä hieman mukana ja oikea käsi on vartalon vieressä koukussa. Hän joustaa samalla polvista.

Alkuasento

Seiso pienessä haara-asennossa.

Liikeselostus

Säilytä hyvä ryhti ja rentous hartiaseudussa koko liikkeen ajan.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike parantaa ylävartalon verenkiertoa ja vähentää hartiaseudun jännityksiä ja kipuja. Liike myös lämmittää lihakset, nostaa sykettä sekä vilkastuttaa verenkiertoa koko kehossa.


Hartiat korviin, keskitaso

Jumppaaja seisoo ryhdikkäästi jalkojen ollessa hartioiden levyisessä asennossa ja pitää kummassakin kädessään käsipainoja. Hän nostaa hartioita korviin molempien käsien roikkuessa suorina vartalon sivuilla.

Alkuasento

Seiso pienessä haara-asennossa painot molemmissa käsissä. Kädet ovat vapaasti vartalon vieressä ja olkapäät rentoina. Voit tehdä liikkeen myös ilman painoja.

Liikeselostus

Pidä kyynärpäät täysin suorina liikkeen
aikana, vain olkapäissä ja hartiaseudussa tapahtuu liikettä. Suorita liike rauhalliseen tahtiin.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike parantaa niska-hartiaseudun verenkiertoa ja vähentää lihaskireyksiä. Liike vahvistaa myös hartiaseudun lihaksia.


Puhtia hauikseen, keskitaso

Jumppaaja on koukistamassa oikeaa kyynärpäätä vieden käsipainoa kohti samanpuoleista olkapäätä. Vasen käsi roikkuu vartalon sivulla.

Alkuasento

Seiso pienessä haara-asennossa käsipainot molemmissa käsissä vartalon sivulla.

Liikeselostus

Painot ovat ala-asennossa pitkittäin ja niitä käännetään ylösnostettaessa poikittain. Pidä ylävartalo liikkumatta ja ranteet suorina.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vahvistaa hauislihasta, jota tarvitaan monissa arkiaskareissa.


Painot rytmikkäästi ylös, keskitaso

Jumppaaja on työntänyt toisen käsipainon ylös ojentamalla vasemman käden suoraksi. Oikea käsi on koukussa pitäen toista käsipainoa oikean olkapään etupuolella.

Alkuasento

Seiso pienessä haara-asennossa, painot molemmissa käsissä, olkapäitä vasten.

Liikeselostus

Pidä koko ajan niska pitkänä ja selkä ryhdikkäässä asennossa. Vie käsi ojennusvaiheessa läheltä päätä, pikkusormi on eteenpäin, peukalo taaksepäin.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vahvistaa hartiaseudun ja käsien lihaksia. Kodin askareet esimerkiksi ruuanlaitto ja silitys sujuvat helpommin, kun jaksaa kannatella käsiä.


Askel eteen

Jumppaaja astunut oikealla jalalla pitkän askeleen eteen polvi hieman koukistuneena ja paino siirtyneenä kyseiselle jalalle. Vasemman jalan päkiä koskettaa lattiaa.

Alkuasento

Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa.

Liikeselostus

Pidä selkä suorana ja ukkovarvas sekä polvi samassa suunnassa liikkeen ajan.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vahvistaa reisi- ja pakaralihaksia. Polvien ja pakaralihasten ojennusvoimaa tarvitaan esimerkiksi tuolilta ylösnousussa ja porraskävelyssä. Edelleen painonsiirrot helpottavat kävelyä ja kääntymistä.


Sahaa puuta, keskitaso

Alkuasento

Seiso tukevassa käyntiasennossa; toinen jalka edessä, toinen takana. Tue kädellä etummaiseen jalkaan ja pidä toisessa kädessä punttia. Jos käytät kuminauhaa, on sen toinen pää etummaisen jalan alla ja toinen vastakkaisessa kädessä.

Liikeselostus

Säilytä yläselässä hyvä asento ja pidä niska rentona.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vahvistaa yläselän ja hartiaseudun lihaksia sekä lisää ylävartalon kiertoa. Liike kohentaa ryhtiä. Myös taakse katsominen helpottuu.


Työntö taakse, keskitaso

Alkuasento

Seiso vasen jalka hiukan edessä ja nojaa saman puolen kädellä reiteen. Voit myös vaihtoehtoisesti nojata polvella ja saman puoleisella kädellä tuolin istuinosaan. Selässä on lievä etukumara-asento. Vapaan käden olkavarsi on kiinni vartalossa ( kuin kuumemittaria kainalossa pitäen). Kyynärpää on koukussa ja paino kädessä.

Liikeselostus

Pidä niska pitkänä ja selkä hyväryhtisenä.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vahvistaa käsilihaksia ja etenkin olkavarren takaosan lihaksia. Hyvät käsivoimat helpottavat arkiaskareiden suorittamista. Esimerkiksi tiskikaapista kurkotus kättä ojentaen on helpompaa.