Keskitasoinen Voitas-jumppa sisältää valmiin yhdeksän liikkeen ohjelman voima- ja tasapainoharjoitteluun. Liikkeissä 6 ja 8 on käytetty välineenä palloa. Voit käyttää myös esim. sukkaparia. Jumppa on julkaistu myös videona, jonka kesto on 30 minuuttia.
• Tee liikkeet rauhallisesti.• Säilytä hyvä ryhti liikkeitä tehdessäsi.• Pidä pieni tauko jokaisen eri liikesarjan välissä.• Tehosta ohjelmaa käyttämällä 1-3 kilon tarrapainoja nilkoissa. Aloita kevyillä painoilla.• Toista ohjelma päivittäin tai ainakin kaksi kertaa viikossa.• Tee kutakin liikkettä 10-15 kertaa. Pidä pieni tauko ja tee sitten sama uudelleen.
Seiso perusasennossa kädet rentoina vartalon vieressä.
Kierrä ylävartaloa koskettaessasi polvea.
Liike vilkastuttaa verenkiertoa ja lämmittää lihakset koko kehon alueella. Hengästyminen vahvistaa myös keuhkoja. Polven nostaminen seisoma-asennossa vahvistaa lonkan koukistamisessa tarvittavia lihaksia ja painonsiirtoa jalalta toiselle. Näitä taitoja tarvitaan kävelyssä, portaissa ja kynnysten ylityksessä.
Seiso ryhdikkäänä ja ota tarvittaessa tukea.
Pidä liikkeen ajan ryhti hyvänä ja vie paino aina reilusti liikkuvan jalan päälle.
Painonsiirto jalalta toiselle helpottaa kävelyä ja kääntymistä. Nopea askeleen ottaminen auttaa pysymään pystyssä horjahdustilanteissa.
Seiso pienessä haara-asennossa.
Säilytä hyvä ryhti koko liikkeen ajan
Liike harjoittaa reiden takaosan ja lonkan alueen lihaksia, jotka tukevoittavat seisomista ja helpottavat kävelyä.
Seiso pienessä haara-asennossa, kahden askeleen päässä seinästä. Vie kädet hartiatasolle seinää vasten.
Pidä niska pitkänä ja keskivartalo tiukkana; paina napaa selkärankaa kohti ja purista pakarat tiukoiksi. Suuntaa katseesi hieman alaviistoon.
Liike vahvistaa käsi- ja rintalihaksia sekä vartalon alueen lihaksia. Liike parantaa myös lavan seudun liikkuvuutta ja ryhtiä. Kantapäiden ollessa lattiassa liike venyttää pohjelihaksia tehokkaasti. Punnerrukset ovat tehokas ja turvallinen tapa kehittää ylävartalon voimaa.
Istu tuolin etureunalla ryhdikkäänä.
Riittävä eteen kallistus helpottaa sekä seisomaan nousua että jarruttavaa istuutumista.
Liike vahvistaa jalkojen lihaksia ja tukevoittaa seisoma-asentoon pääsemistä. Vakaa seisomaan nousu helpottaa kävelyyn lähtemistä.
Istu tuolilla tukevasti. Ota tarvittaessa tuki tuolin reunoista. Laita sukkakäärö tai pallo nilkkojen väliin tai käytä vastuksena tarrapainoja.
Ojenna polvi loppuun asti ikään kuin potkaisisit palloa ja pidä selkä suorana koko liikkeen ajan.
Liike vahvistaa reisilihaksia. Polvien ojennusvoimaa tarvitaan esimerkiksi tuolilta ylösnousussa ja porraskävelyssä.
Säilytä hyvä ryhti ja rentous hartiaseudussa koko liikkeen ajan.
Liike parantaa ylävartalon verenkiertoa ja vähentää hartiaseudun jännityksiä ja kipuja. Liike myös lämmittää lihakset, nostaa sykettä sekä vilkastuttaa verenkiertoa koko kehossa.
Istu ryhdikkäässä asennossa jalat tukevasti alustalla.
Pidä selkä mahdollisimman suorana. Hengitä syvään ja rauhallisesti tehostaen uloshengitystä venytyksen aikana.
Liike venyttää pakaralihaksia. Säännöllinen pakaroiden venyttely pitää yllä lonkkien liikkuvuutta ja lihasten joustavuutta, jolloin liikkuminen on helpompaa.