Jumppaaja seisoo oikealla jalalla ja on nostanut vasemman polven ylös ja koskettaa sitä oikealla kädellä.

Polvennostoja ristiin, keskitaso

Jumppaaja seisoo oikealla jalalla ja on nostanut vasemman polven ylös ja koskettaa sitä oikealla kädellä.

Alkuasento

Seiso perusasennossa kädet rentoina vartalon vieressä.

Liikeselostus

Kierrä ylävartaloa koskettaessasi polvea.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vilkastuttaa verenkiertoa ja lämmittää lihakset koko kehon alueella. Hengästyminen vahvistaa myös keuhkoja. Polven nostaminen seisoma-asennossa vahvistaa lonkan koukistamisessa tarvittavia lihaksia ja painonsiirtoa jalalta toiselle. Näitä taitoja tarvitaan kävelyssä, portaissa ja kynnysten ylityksessä.


Ilmansuuntaliike, keskitaso

Jumppaaja on ottanut vasemmalla jalalla pitkän askeleen etuviistoon ja siirtänyt painon kyseiselle jalalle.

Alkuasento

Seiso ryhdikkäänä ja ota tarvittaessa tukea.

Liikeselostus

Pidä liikkeen ajan ryhti hyvänä ja vie paino aina reilusti liikkuvan jalan päälle.

Suorituksessa huomioitavaa

Painonsiirto jalalta toiselle helpottaa kävelyä ja kääntymistä. Nopea askeleen ottaminen auttaa pysymään pystyssä horjahdustilanteissa.


Potku pakaraan, keskitaso

Jumppaaja seisoo ryhdikkäästi vasemmalla jalalla ja on vienyt oikean jalan kantapään kohti pakaraa. Hän pitää käsiään lanteilla.

Alkuasento

Seiso pienessä haara-asennossa.

Liikeselostus

Säilytä hyvä ryhti koko liikkeen ajan

Suorituksessa huomioitavaa

Liike harjoittaa reiden takaosan ja lonkan alueen lihaksia, jotka tukevoittavat seisomista ja helpottavat kävelyä.


Seinää vasten punnertaen, keskitaso

Jumppaaja on punnertamassa seinää vasten kyynärpäiden ollessa koukussa vartalon sivuilla ja vartalon ollessa suorana.

Alkuasento

Seiso pienessä haara-asennossa, kahden askeleen päässä seinästä. Vie kädet hartiatasolle seinää vasten.

Liikeselostus

Pidä niska pitkänä ja keskivartalo tiukkana; paina napaa selkärankaa kohti ja purista pakarat tiukoiksi. Suuntaa katseesi hieman alaviistoon.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vahvistaa käsi- ja rintalihaksia sekä vartalon alueen lihaksia. Liike parantaa myös lavan seudun liikkuvuutta ja ryhtiä. Kantapäiden ollessa lattiassa liike venyttää pohjelihaksia tehokkaasti. Punnerrukset ovat tehokas ja turvallinen tapa kehittää ylävartalon voimaa.


Äkkilähtö, keskitaso

Jumppaaja on nousemassa tuolilta ylös ojentamalla jalkoja ja nojaamalla ylävartalolla eteenpäin katsoen samalla eteenpäin.

Alkuasento

Istu tuolin etureunalla ryhdikkäänä.

Liikeselostus

Riittävä eteen kallistus helpottaa sekä seisomaan nousua että jarruttavaa istuutumista.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vahvistaa jalkojen lihaksia ja tukevoittaa seisoma-asentoon pääsemistä. Vakaa seisomaan nousu helpottaa kävelyyn lähtemistä.


Polven ojennus, keskitaso

Jumppaaja istuu tuolilla pitäen käsiä reisien päällä ja on ojentanut molemmat jalat eteen suoriksi irti lattiasta pitäen palloa nilkkojen välissä.

Alkuasento

Istu tuolilla tukevasti. Ota tarvittaessa tuki tuolin reunoista. Laita sukkakäärö tai pallo nilkkojen väliin tai käytä vastuksena tarrapainoja.

Liikeselostus

Ojenna polvi loppuun asti ikään kuin potkaisisit palloa ja pidä selkä suorana koko liikkeen ajan.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vahvistaa reisilihaksia. Polvien ojennusvoimaa tarvitaan esimerkiksi tuolilta ylösnousussa ja porraskävelyssä.


Nyrkkeilyä eri suuntiin, keskitaso

Jumppaaja on ojentanut vasemman käden suoraksi eteen ylävartalon kiertyessä hieman mukana ja oikea käsi on vartalon vieressä koukussa. Hän joustaa samalla polvista.

Alkuasento

Seiso pienessä haara-asennossa.

Liikeselostus

Säilytä hyvä ryhti ja rentous hartiaseudussa koko liikkeen ajan.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike parantaa ylävartalon verenkiertoa ja vähentää hartiaseudun jännityksiä ja kipuja. Liike myös lämmittää lihakset, nostaa sykettä sekä vilkastuttaa verenkiertoa koko kehossa.


Pakaravenytys

Jumppaaja istuu selkä suorana penkillä ja on nostanut oikean nilkan vasemman polven päälle ja painaa käsillä polveaa maata kohti.

Alkuasento

Istu ryhdikkäässä asennossa jalat tukevasti alustalla.

Liikeselostus

Pidä selkä mahdollisimman suorana. Hengitä syvään ja rauhallisesti tehostaen uloshengitystä venytyksen aikana.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike venyttää pakaralihaksia. Säännöllinen pakaroiden venyttely pitää yllä lonkkien liikkuvuutta ja lihasten joustavuutta, jolloin liikkuminen on helpompaa.