Tuolilla istuva jumppaaja on nostanut molemmat polvet ylös koukkuun irti lattiasta ja pitää käsillä kiinni tuolin reunoista.

Tanssiin kutsu parin kanssa

Kaksi jumppaajaa seisoo vastakkain tanssiasennossa siten

Alkuasento

Seiso ryhdikkäänä ja ota itsellesi pari. Tanssitapa / tanssiote on vapaa.

Liikeselostus

Antaudu musiikin vietäväksi ja tanssi niin, että tulee lämmin.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike lämmittää lihakset, nostaa sykettä sekä vilkastuttaa verenkiertoa koko kehossa. Liike myös harjoittaa tasapainoa.


Yhdellä jalalla tasapainoillen

Jumppaaja seisoo vasemmalla jalalla ja on nostanut oikean jalan irti lattiasta nostamalla polvea ylöspäin. Hän ottaa oikealla kädellä tukea vartalon vieressä olevan tuolin selkänojasta ja katsoo eteenpäin.

Alkuasento

Seiso pienessä haara-asennossa ja ota tarvittaessa tukea edestä tai sivulta.

Liikeselostus

Seiso hyvässä ryhdissä ja pidä tukijalka hieman koukussa. Yritä seistä aluksi 15 sek ja pidennä aikaa tasapainon parantuessa.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike parantaa yhden jalan tasapainoa ja lonkan koukistumisessa tarvittavia lihaksia. Näitä taitoja tarvitaan kävelyssä, portaissa ja kynnysten ylityksessä.


Heiluri eteen-taakse

Jumppaaja seisoo ryhdikkäästi yhdellä jalalla kädet lanteilla ja on nostanut oikean jalan koukkuun vartalon eteen reiden ollessa hieman vaakatasoa korkeammalla. Tämän jälkeen hän aikoo heilauttaa kyseisen jalan taakse.

Alkuasento

Seiso perusasennossa kädet lanteilla tai tuolista kevyesti kiinnipitäen.

Liikeselostus

Pidä vartalo mahdollisimman suorana liikkeen aikana.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike parantaa keskivartalon hallintaa ja lisää lantion liikkuvuutta. Liike harjoittaa myös tasapainoa.


Vuorikiipeily

Jumppaaja seisoo oikealla jalalla

Alkuasento

Istu ryhdikkäästi tai seiso kapeassa haara-asennossa kädet rentoina vartalon vieressä.

Liikeselostus

Tee liikkeet rauhallisesti ja ojenna vartalo suoraksi kurkotusten aikana.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike parantaa koordinaatiota, tasapainoa, lihasvoimaa ja liikkuvuutta helpottaen kävelyä ja seisomatasapainoa.


Rankka rutistus

Tuolilla istuva jumppaaja on nostanut molemmat polvet ylös koukkuun irti lattiasta ja pitää käsillä kiinni tuolin reunoista.

Alkuasento

Istu tuolissa ryhdikkäänä ja pidä käsillä kiinni tuolin reunoista.

Liikeselostus

Pyri pitämään niska-hartiaseutu rentona liikkeen aikana ja muista hengittää. Supista jännityksen aikana myös pakarat yhteen, jolloin harjoitat myös lantionpohjan lihaksia.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vahvistaa alavatsan ja lantionpohjan lihaksia, mikä parantaa myös virtsanpidätyskykyä.


Tuulimylly

Tuolin reunalla istuva jumppaaja nojaa ylävartalolla eteenpäin ja on ojentanut vasemman käden suoraksi eteen yläviistoon ja oikean käden taakse alaviistoon.

Alkuasento

Istu tuolilla ja kallista vartaloa eteenpäin. Toinen käsi on vartalon jatkona ylöspäin ja toinen vartalon vieressä alaspäin.

Liikeselostus

Pidä eteenkallistuksessa selkä suorana ja niska pitkänä. Katse on alaspäin liikkeen aikana. Samoin kädet ojentuvat suoriksi. Tee liike rauhallisesti venyttäen.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vahvistaa selkälihaksia, vähentää selän väsymistä ja parantaa ryhtiä.


Sahaa puuta, keskitaso

Alkuasento

Seiso tukevassa käyntiasennossa; toinen jalka edessä, toinen takana. Tue kädellä etummaiseen jalkaan ja pidä toisessa kädessä punttia. Jos käytät kuminauhaa, on sen toinen pää etummaisen jalan alla ja toinen vastakkaisessa kädessä.

Liikeselostus

Säilytä yläselässä hyvä asento ja pidä niska rentona.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vahvistaa yläselän ja hartiaseudun lihaksia sekä lisää ylävartalon kiertoa. Liike kohentaa ryhtiä. Myös taakse katsominen helpottuu.


Matalalla ja korkealla askeltaen

Neljä jumppaajaa kävelee paikallaan piirissä. Yksi jumppaajista kävelee hieman kyykistyneenä ja yksi varpaillaan kurkottaen samalla käsillä ylöspäin.

Alkuasento

Seiso yksin, parin tai ryhmän kanssa ryhdikkäänä, kädet vapaasti sivuilla.

Liikeselostus

Säilytä rento niska-hartiaseutu kävelyn aikana

Suorituksessa huomioitavaa

Liike lämmittää lihakset, nostaa sykettä sekä vilkastuttaa verenkiertoa koko kehossa. Liike vahvistaa jalkalihaksia ja parantaa kävelyn tasapainoa.


Etureiden venytys seisten

Jumppaaja seisoo oikealla jalalla hyvässä ryhdissä ja on ottanut vasemmalla kädellä kiinni vasemmasta nilkasta vetäen sitä kohti pakaraa. Samalla jumppaaja ottaa oikealla kädellä tukea vieressä olevasta tuolista.

Alkuasento

Seiso jalat vierekkäin ja pidä tarvittaessa tukea tuolista.

Liikeselostus

Pidä vartalo täysin suorassa ja venytettävä jalka samassa linjassa vartalon kanssa.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike rentouttaa ja vähentää etureiden lihaskireyksiä, jolloin mm. kävely portaissa on helpompaa. Säännöllinen venyttely pitää yllä liikkuvuutta nivelissä ja joustavuutta lihaksissa, jolloin kokonaisvaltainen liikkuminen on helpompaa.


Kurkkaus istuen

Jumppaaja istuu ryhdikkäästi tuolilla kasvot selkänojaan päin ja taivuttaa ylävartaloa vasemmalle sivusuuntaan.

Alkuasento

Istu tuolilla hajareisin, kasvot selkänojaan päin. Sormet niskan takana ristissä tai olkapäillä.

Liikeselostus

Pidä kyynärpäät suunnattuina sivuille koko liikkeen ajan. Pidä silmät auki ja hengitä normaalisti. Voit myös rytmittää hengityksesi liikkeen mukaan: taivutus ja sisäänhengitys, palautuminen ja uloshengitys.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike lisää rintarangan kyljen alueen liikkuvuutta sekä venyttää ja rentouttaa lihaksia. Joustavat liikkeet kyljen alueella helpottavat pukeutumista ja esimerkiksi selän pesemistä.


Takareiden venytys, seisten

Jumppaaja on ojentanut oikean jalan eteen niin

Alkuasento

Seisoma-asennossa ojenna venytettävä jalka eteen suorana, kantapää lattiassa ja nilkka koukussa. Voit halutessasi nostaa venytettävän jalan kantapään tuolille, jakkaralle tai muulle korokkeelle. Pidä tukijalka koukussa.

Liikeselostus

Tukeudu käsillä reiteen tai ota kiinni varpaista.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike venyttää takareiden lihaksia. Alaraajojen lihasten rentous mahdollistaa hyvän seisoma-asennon ja rennon kävelyn. Säännöllinen venyttely pitää yllä liikkuvuutta nivelissä ja joustavuutta lihaksissa, jolloin kokonaisvaltainen liikkuminen on helpompaa.