Helppo aloittelijoille suunnattu kuminauhajumppa koostuu 16 liikkeestä. Jumppa alkaa seisten tehtävillä alkulämmittelyliikkeillä ja niiden jälkeen siirrytään pääasiassa istuen tehtäviin voimaliikkeisiin, joita tehostetaan jumppakuminauhalla. Jumppa päätetään istuen tehtäviin loppuvenytyksiin.
Seiso tai istu selkä suorana kädet vapaana vartalon vieressä.
Tee liike rauhallisesti ja huolellisesti.
Liike rentouttaa ja vilkastuttaa verenkiertoa niska-hartiaseudussa.
Seiso pienessä haara-asennossa kädet vartalon vieressä.
Liike nostaa sykettä. Kuuntele omia tuntemuksiasi liikkeen aikana.
Liike lämmittää lihakset, nostaa sykettä sekä vilkastuttaa verenkiertoa koko kehossa.
Seiso pienessä haara-asennossa.
Säilytä hyvä ryhti koko liikkeen ajan
Liike harjoittaa reiden takaosan ja lonkan alueen lihaksia, jotka tukevoittavat seisomista ja helpottavat kävelyä.
Seiso lantion levyisessä haara-asennossa polvet hiukan koukussa kädet rentona vartalon vieressä.
Tee liike rennosti käyttäen isoja liikeratoja.
Liike vilkastuttaa verenkiertoa ja lämmittää lihakset koko kehon alueella sekä vähentää hartiaseudun jännityksiä ja kipuja. Hengästyminen vahvistaa myös keuhkoja.
Seiso perusasennossa kädet lanteilla tai tuolista kevyesti kiinnipitäen.
Pidä vartalo mahdollisimman suorana liikkeen aikana.
Liike parantaa keskivartalon hallintaa ja lisää lantion liikkuvuutta. Liike harjoittaa myös tasapainoa.
Seiso pienessä haara-asennossa selkä seinää vasten tai ota toisella kädellä tukea.
Säilytä hyvä ryhti ja rentous hartiaseudussa koko liikkeen ajan.
Liike parantaa ylävartalon verenkiertoa ja vähentää hartiaseudun jännityksiä ja kipuja. Liike myös lämmittää lihakset, nostaa sykettä sekä vilkastuttaa verenkiertoa koko kehossa.
Seiso jalat pienessä haara-asennossa.
Kyykisty ja nouse varpaille sen verran kuin se kivutta on mahdollista.
Liike harjoittaa jalkojen lihasvoimaa ja nilkkojen liikkuvuutta sekä parantaa tasapainoa. Puutarhassa, kivikadulla, metsässä tai muualla epätasaisessa maastossa liikkuminen helpottuu.
Seiso tuolin takana, kuminauha nilkkojen ympärillä. Ota käsituki tarvittaessa tuolin selkänojasta.
Säilytä hyvä ylävartalon ryhti koko liikkeen ajan. Polvia on hyvä pitää hiukan koukussa.
Liike vahvistaa pakara- ja alaselän lihaksia sekä antaa varmuutta seisoma-asentoon ja kävelyyn.
Istu tuolin etuosassa, jalat haara-asennossa. Laita kuminauha nilkkojen ympärille (jalat ja kuminauha muodostavat tunnelin).
Säilytä hyvä ylävartalon ryhti koko liikkeen ajan. Pidä polvet hieman koukussa.
Liike vahvistaa pakaralihaksia ja helpottaa liukkailla liikkumista.
Istu tuolilla tukevasti jalkapohjat alustalla. Ota tarvittaessa käsituki tuolin reunoista. Aseta kuminauhan toinen pää vasemman jalan alle ja toinen oikean jalan nilkan ympäri.
Säilytä hyvä ryhti koko liikkeen ajan.
Liike vahvistaa reisilihaksia. Polvien ojennusvoimaa tarvitaan esimerkiksi tuolilta ylösnousussa ja porraskävelyssä.
Istu tukevasti tuolilla. Oikea käsi on koukistuneena rintakehälle ja vasen työntymässä suoraksi kohti polvea. Kuminauha on käsissä ja sormet nyrkissä.
Säilytä ylävartalossa hyvä ryhti koko liikkeen ajan ja muista hengittää normaalisti.
Liike vahvistaa käsilihaksia ja etenkin olkavarren takaosan lihaksia. Hyvät käsivoimat helpottavat arkiaskareiden suorittamista. Esimerkiksi tiskikaapista kurkotus kättä ojentaen on helpompaa.
Istu tuolissa hyväryhtisenä jalkapohjat alustalla. Pidä olkavarret kiinni vartalossa ja pidä molemmilla käsillä kiinni kuminauhan päistä.
Pidä ylävartalon ryhti hyvänä koko liikkeen ajan.
Liike vahvistaa yläselkää ja harjoittaa olkanivelen ulkokiertoa.
Istu ryhdikkäässä asennossa jalkapohjat alustassa ja kädet rentoina vartalon vieressä.
Pidä ryhti hyvänä koko liikkeen ajan ja anna pään kiertyä vartalon mukana.
Liike parantaa rintarangan liikkuvuutta ja harjoittaa monissa arkitilanteissa tarvittavaa taaksepäin katsomista. Myös ulkona liikkuessa joutuu kurkistamaan sivuille ja taakse huomioidakseen esimerkiksi liikennettä.
Istu ryhdikkäässä asennossa kädet vartalon vieressä.
Käsien ollessa ulkokierrossa, peukalot osoittavat kohti kattoa. Tee selän pyöritykset ja ojennukset hitaasti nautiskellen.
Liike parantaa rintakehän liikkuvuutta ja rentouttaa hartiaseudun lihaksia.
Istu tuolin reunalla vasen jalka suorana edessä ja kantapää lattiassa.
Pidä venytettävän jalan nilkka koukussa liikkeen ajan.
Liike venyttää takareiden lihaksia. Alaraajojen lihasten rentous mahdollistaa hyvän seisoma-asennon ja rennon kävelyn. Säännöllinen venyttely pitää yllä liikkuvuutta nivelissä ja joustavuutta lihaksissa, jolloin kokonaisvaltainen liikkuminen on helpompaa.
Istu tukevasti tuolissa kädet vartalon vieressä.
Ota rintakehän kiertoliike mukaan liikkeeseen ja kurkota kättä lapaluusta lähtien. Voit myös ottaa hengityksen mukaan liikkeeseen.
Liike lisää rintarangan liikkuvuutta, parantaa ryhtiä ja tehostaa hengitystä. Pukeutuminen ja monet kurkottelua vaativat arkiaskareet helpottuvat. Katseen mukaanottaminen liikkeeseen harjoittaa myös tasapainoa.