Jumppaaja istuu tuolilla kuminauha nilkkojen ympärillä. Toinen polvi on suoraksi ojennettuna.

Hartian pyöritys

Jumppaaja seisoo ryhdikkäästi jalkojen ollessa hartioiden levyisessä asennossa. Hän pyörittää hartioita eri tahtiin siten

Alkuasento

Seiso tai istu selkä suorana kädet vapaana vartalon vieressä.

Liikeselostus

Tee liike rauhallisesti ja huolellisesti.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike rentouttaa ja vilkastuttaa verenkiertoa niska-hartiaseudussa.


Reipas marssi seisten

Jumppaaja on seisoo oikealla jalalla ja on nostamassa vasenta polvea ylös. Oikea käsi on heilahtanut eteen ja vasen taakse rytmittämään liikettä.

Alkuasento

Seiso pienessä haara-asennossa kädet vartalon vieressä.

Liikeselostus

Liike nostaa sykettä. Kuuntele omia tuntemuksiasi liikkeen aikana.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike lämmittää lihakset, nostaa sykettä sekä vilkastuttaa verenkiertoa koko kehossa.


Potku pakaraan, keskitaso

Jumppaaja seisoo ryhdikkäästi vasemmalla jalalla ja on vienyt oikean jalan kantapään kohti pakaraa. Hän pitää käsiään lanteilla.

Alkuasento

Seiso pienessä haara-asennossa.

Liikeselostus

Säilytä hyvä ryhti koko liikkeen ajan

Suorituksessa huomioitavaa

Liike harjoittaa reiden takaosan ja lonkan alueen lihaksia, jotka tukevoittavat seisomista ja helpottavat kävelyä.


Hiihtäen tasatyönnöillä

Jumppaaja seisoo polvet hieman koukistuneena ja nojaa ylävartalolla eteenpäin selän ollessa suorana. Hän on ojentanut kädet suoraksi vartalon taakse alaviistoon.

Alkuasento

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa polvet hiukan koukussa kädet rentona vartalon vieressä.

Liikeselostus

Tee liike rennosti käyttäen isoja liikeratoja.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vilkastuttaa verenkiertoa ja lämmittää lihakset koko kehon alueella sekä vähentää hartiaseudun jännityksiä ja kipuja. Hengästyminen vahvistaa myös keuhkoja.


Heiluri eteen-taakse

Jumppaaja seisoo ryhdikkäästi yhdellä jalalla kädet lanteilla ja on nostanut oikean jalan koukkuun vartalon eteen reiden ollessa hieman vaakatasoa korkeammalla. Tämän jälkeen hän aikoo heilauttaa kyseisen jalan taakse.

Alkuasento

Seiso perusasennossa kädet lanteilla tai tuolista kevyesti kiinnipitäen.

Liikeselostus

Pidä vartalo mahdollisimman suorana liikkeen aikana.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike parantaa keskivartalon hallintaa ja lisää lantion liikkuvuutta. Liike harjoittaa myös tasapainoa.


Nyrkkeilyä eri suuntiin, helppo

Alkuasento

Seiso pienessä haara-asennossa selkä seinää vasten tai ota toisella kädellä tukea.

Liikeselostus

Säilytä hyvä ryhti ja rentous hartiaseudussa koko liikkeen ajan.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike parantaa ylävartalon verenkiertoa ja vähentää hartiaseudun jännityksiä ja kipuja. Liike myös lämmittää lihakset, nostaa sykettä sekä vilkastuttaa verenkiertoa koko kehossa.


Notkistaen ja varvastaen, keskitaso

Jumppaaja on kyykistymässä ja kädet roikkuvat vapaana sivuilla vartalon vieressä.

Alkuasento

Seiso jalat pienessä haara-asennossa.

Liikeselostus

Kyykisty ja nouse varpaille sen verran kuin se kivutta on mahdollista.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike harjoittaa jalkojen lihasvoimaa ja nilkkojen liikkuvuutta sekä parantaa tasapainoa. Puutarhassa, kivikadulla, metsässä tai muualla epätasaisessa maastossa liikkuminen helpottuu.


Lonkan ojennus vastuksella

Jumppaaja seisoo ryhdikkäästi kuminauha nilkkojen ympärillä ja on astunut vasemmalla jalalla taaksepäin kiristyneen kuminauhan tuoden liikkeeseen vastusta. Jumppaajan lähellä olevasta pöydästä on mahdollisuus ottaa tukea.

Alkuasento

Seiso tuolin takana, kuminauha nilkkojen ympärillä. Ota käsituki tarvittaessa tuolin selkänojasta.

Liikeselostus

Säilytä hyvä ylävartalon ryhti koko liikkeen ajan. Polvia on hyvä pitää hiukan koukussa.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vahvistaa pakara- ja alaselän lihaksia sekä antaa varmuutta seisoma-asentoon ja kävelyyn.


Isonna tunnelia, helppo

Jumppaaja istuu tuolilla jalat ojennettuina eteen kuminauha nilkoissaan ja on avannut jalat haara-asentoon niin

Alkuasento

Istu tuolin etuosassa, jalat haara-asennossa. Laita kuminauha nilkkojen ympärille (jalat ja kuminauha muodostavat tunnelin).

Liikeselostus

Säilytä hyvä ylävartalon ryhti koko liikkeen ajan. Pidä polvet hieman koukussa.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vahvistaa pakaralihaksia ja helpottaa liukkailla liikkumista.


Polven ojennus vastusta vastaan

Tuolilla istuvan jumppaajan jaloissa on lenkiksi solmittu kuminauha siten

Alkuasento

Istu tuolilla tukevasti jalkapohjat alustalla. Ota tarvittaessa käsituki tuolin reunoista. Aseta kuminauhan toinen pää vasemman jalan alle ja toinen oikean jalan nilkan ympäri.

Liikeselostus

Säilytä hyvä ryhti koko liikkeen ajan.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vahvistaa reisilihaksia. Polvien ojennusvoimaa tarvitaan esimerkiksi tuolilta ylösnousussa ja porraskävelyssä.


Työntö taakse kuminauhalla, helppo

Tuolilla istuva jumppaaja pitää käsillä kuminauhan päistä kiinni ja on ojentanut vasemman käden suoraksi alaspäin käsivarren ollessa vartalon vieressä. Oikea käsi on koukistuneena rintakehällä pitäen kuminauhaa kireällä.

Alkuasento

Istu tukevasti tuolilla. Oikea käsi on koukistuneena rintakehälle ja vasen työntymässä suoraksi kohti polvea. Kuminauha on käsissä ja sormet nyrkissä.

Liikeselostus

Säilytä ylävartalossa hyvä ryhti koko liikkeen ajan ja muista hengittää normaalisti.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vahvistaa käsilihaksia ja etenkin olkavarren takaosan lihaksia. Hyvät käsivoimat helpottavat arkiaskareiden suorittamista. Esimerkiksi tiskikaapista kurkotus kättä ojentaen on helpompaa.


Lehden selaaminen

Jumppaaja istuu tuolilla pitäen kyynärpäitä vartalossa kiinni

Alkuasento

Istu tuolissa hyväryhtisenä jalkapohjat alustalla. Pidä olkavarret kiinni vartalossa ja pidä molemmilla käsillä kiinni kuminauhan päistä.

Liikeselostus

Pidä ylävartalon ryhti hyvänä koko liikkeen ajan.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vahvistaa yläselkää ja harjoittaa olkanivelen ulkokiertoa.


Puolelta toiselle

Jumppaaja istuu tuolilla ja kiertänyt ylävartaloa vasemmalle koskettaen oikealla kädellä etukautta ristiin takana olevaa selkänojaa.

Alkuasento

Istu ryhdikkäässä asennossa jalkapohjat alustassa ja kädet rentoina vartalon vieressä.

Liikeselostus

Pidä ryhti hyvänä koko liikkeen ajan ja anna pään kiertyä vartalon mukana.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike parantaa rintarangan liikkuvuutta ja harjoittaa monissa arkitilanteissa tarvittavaa taaksepäin katsomista. Myös ulkona liikkuessa joutuu kurkistamaan sivuille ja taakse huomioidakseen esimerkiksi liikennettä.


Selän ojennus ja pyöristys istuen

Jumppaaja istuu ryhdikkäästi tuolilla ja on avaamassa rintakehää vieden käsiä suorana sivukautta taaksepäin peukaloiden osoittaessa kohti kattoa.

Alkuasento

Istu ryhdikkäässä asennossa kädet vartalon vieressä.

Liikeselostus

Käsien ollessa ulkokierrossa, peukalot osoittavat kohti kattoa. Tee selän pyöritykset ja ojennukset hitaasti nautiskellen.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike parantaa rintakehän liikkuvuutta ja rentouttaa hartiaseudun lihaksia.


Takareiden venytys, istuen

Jumppaaja istuu tuolin etureunalla ja on ojentanut vasemman jalan suoraksi eteen siten

Alkuasento

Istu tuolin reunalla vasen jalka suorana edessä ja kantapää lattiassa.

Liikeselostus

Pidä venytettävän jalan nilkka koukussa liikkeen ajan.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike venyttää takareiden lihaksia. Alaraajojen lihasten rentous mahdollistaa hyvän seisoma-asennon ja rennon kävelyn. Säännöllinen venyttely pitää yllä liikkuvuutta nivelissä ja joustavuutta lihaksissa, jolloin kokonaisvaltainen liikkuminen on helpompaa.


Koillisesta lounaaseen

Jumppaaja istuu ryhdikkäästi tuolissa ja kurkottaa vasemmalla kädellä takaviistoon selän taakse peukalon osoittaessa kohti kattoa

Alkuasento

Istu tukevasti tuolissa kädet vartalon vieressä.

Liikeselostus

Ota rintakehän kiertoliike mukaan liikkeeseen ja kurkota kättä lapaluusta lähtien. Voit myös ottaa hengityksen mukaan liikkeeseen.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike lisää rintarangan liikkuvuutta, parantaa ryhtiä ja tehostaa hengitystä. Pukeutuminen ja monet kurkottelua vaativat arkiaskareet helpottuvat. Katseen mukaanottaminen liikkeeseen harjoittaa myös tasapainoa.