Pituutta vartaloon

Jumppaaja makaa selällään jumppamatolla jalat suorana ja on ojentanut oikean käden pitkälle vartalon jatkeeksi.

Alkuasento

Asetu selinmakuulle lattialle kädet vartalon jatkeena.

Liikeselostus

Hengitä venyttäessä sisään ja rentoutuessa ulos. Hae liikkeelle enemmän venytystä kuin korkeutta.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike rentouttaa koko vartaloa.


Kippurassa

Jumppaaja makaa selällään jumppamatolla ja on nostanut jalat koukkuun kohti ylävartaloa vetäen molemmilla käsillä polvista.

Alkuasento

Asetu selinmakuulle, vedä polvet koukkuun vatsan päälle ja ota polvien ympäriltä tai polvitaipeista kiinni.

Liikeselostus

Hengitä rauhallisesti omaan tahtiin.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike rentouttaa ristiselkää.


Lonkan koukistajan venytys makuulla

Jumppaaja makaa selällään jumppamatolla oikean jalan ollessa suorana ja vetää molemmilla käsillä vasenta jalkaa koukkuun vatsan päälle.

Alkuasento

Asetu selinmakuulle ja vie jalka vatsan päälle. Toinen jalka pysyy suorana alustalla.

Liikeselostus

Vältä suorana olevan jalan kiertymistä. Varpaat osoittavat kohti kattoa.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike venyttää nivusalueen lihaksia. Lantioseudun lihasten liikkuvuutta tarvitaan kävelyssä. Säännöllinen venyttely pitää yllä liikkuvuutta nivelissä ja joustavuutta lihaksissa, jolloin kokonaisvaltainen liikkuminen on helpompaa. Lantioseudun lihasten liikkuvuutta tarvitaan myös kävelyssä.


Pakaravenytys selinmakuulla

Jumppaaja makaa selällään jumppamatolla vasemman jalan ollessa koukussa ja oikean nilkan ollessa vasemman etureiden päällä niin

Alkuasento

Selinmakuulla, toinen polvi koukussa jalkapohja maassa ja toisen jalan nilkka koukussa olevan jalan polven etupuolella.

Liikeselostus

Vie jalkaa niin paljon itseesi päin, että tunnet venytyksen pakarassa. Pyri pitämään hartianseutu rentona maassa.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike venyttää tehokkaasti pakaralihaksia, mikä rentouttaa lantionseutua ja alaselkää tehden liikkumisen helpommaksi. Säännöllinen venyttely pitää yllä liikkuvuutta nivelissä ja joustavuutta lihaksissa, jolloin kokonaisvaltainen liikkuminen on helpompaa.


Korkkiruuvi makuulla

Jumppaaja on selällään jumppamatolla ja on vienyt vasemman jalan koukussa polvi edellä oikean jalan yli. Oikea käsi painaa vasenta polvea kohti lattiaa ja vasen käsi on suorana sivulla lattiaa vasten.

Alkuasento

Asetu selinmakuulle niin, että jalat ovat suorana alustassa.

Liikeselostus

Pidä hartiat maassa ja etsi sellainen asento, että saat venytyksen tuntumaan koko vartalossa aina pakaralihaksista rintalihaksiin.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike rentouttaa koko vartaloa ja avaa samalla rintakehää.


Etureiden venytys kylkimakuulla

Jumppaaja makaa oikealla kyljellään jumppamaton päällä oikean jalan ollessa suorana ja hän on ottanut vasemmalla kädellä kiinni vasemmasta nilkasta vetäen sitä kohti pakaraa. Oikea käsivarsi on koukistuneena pään alla tukena.

Alkuasento

Asetu kylkiasentoon niin, että alempi jalka on suorana ja venytettävä jalka koukussa.

Liikeselostus

Pidä venytettävä jalka samassa linjassa suorana olevan jalan kanssa ja työnnä lantiota rauhallisesti eteenpäin.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike rentouttaa etureiden lihaskireyksiä. Säännöllinen venyttely pitää yllä liikkuvuutta nivelissä ja joustavuutta lihaksissa, jolloin kokonaisvaltainen liikkuminen on helpompaa.


Vastaveto

Jumppaaja istuu jumppamatolla jalat hieman koukistuneena ja on ottanut suorana olevalla vasemmalla kädellä kiinni oikean jalan ulkosyrjästä. Oikea kämmen on vartalon vieressä jumppa-alustaa vasten.

Alkuasento

Istu lattialla jalat hieman koukussa.

Liikeselostus

Hengitä rauhallisesti omaan tahtiin ja pidä ”kankut” tukevasti maassa.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike rentouttaa tehokkaasti hartialihaksia.


Takareiden venytys lattialla

Jumppaaja istuu jumppamatolla jalat suorina ja on taivuttanut ylävartaloa eteenpäin koskettaen sormenpäillä varpaita.

Alkuasento

Istu lattialla jalat suorina vartalon edessä

Liikeselostus

Pidä selkä mahdollisimman suorana, niin saat venytyksen tuntumaan reiden takaosassa.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vähentää lihaskireyksiä reiden takaosassa. Liike rentouttaa myös ristiselkää. Säännöllinen venyttely pitää yllä liikkuvuutta nivelissä ja joustavuutta lihaksissa, jolloin kokonaisvaltainen liikkuminen on helpompaa.