Nilkkojen pumppaus

Jumppaaja makaa selällään jumppamatolla tyyny pään alla ja on koukistamassa molempia nilkkoja samanaikaisesti.

Alkuasento

Käy selinmakuulle kädet rentoina vartalon vieressä ja jalat suorina.

Liikeselostus

Tee liikkeet huolellisesti loppuun asti käyttäen nilkan koko liikerataa.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vilkastuttaa tehokkaasti jalkojen verenkiertoa sekä lisää nilkan liikkuvuutta. Liikkeet vahvistavat myös jalkaterän ja säären lihaksia. Parempi nilkan liikkuvuus helpottaa kävelyä.


Marssia maaten

Selällään jumppamatolla makaava jumppaaja on nostanut vasemman jalan koukussa vatsan päälle ja oikea jalkapohja on kiinni alustassa.

Alkuasento

Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat maassa. Kädet vartalon vieressä. Laita tarvittaessa tyyny pään alle.

Liikeselostus

Ristiselän painaminen alustaan ja vatsalihasten jännittäminen tehostaa harjoitusta.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vilkastuttaa jalkojen verenkiertoa sekä vahvistaa vatsalihaksia ja lonkan koukistajia.


Napa kiinni selkärankaan

Jumppaaja on selinmakuulla jumppamatolla tyyny pään alla

Alkuasento

Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat maassa. Kädet ovat vartalon vieressä. Laita tarvittaessa tyyny pään alle.

Liikeselostus

Vedä jännityksen aikana napa lähelle selkärankaa. Säilytä ylävartalossa ja niskassa rento asento.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vahvistaa vatsalihaksia ja rentouttaa selkälihaksia. Hyvät vatsalihakset tukevat rankaa ja kohentavat ryhtiä.


Polvien kierto

Jumppaaja makaa selällään jumppamatolla polven koukussa

Alkuasento

Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat maassa. Kädet vartalon vieressä. Laita tarvittaessa tyyny pään alle.

Liikeselostus

Pidä molemmat hartiat alustassa liikkeen ajan.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vähentää vartalon alueen jäykkyyttä ja vilkastuttaa verenkiertoa.


Polkupyöräily, helppo

Jumppaaja makaa selällään jumppamatolla ja on ojentanut oikean jalan suoraksi kattoa kohti vasemman jalan ollessa koukussa vatsan päällä. Kädet ovat suorana vartalon vieressä.

Alkuasento

Asetu selinmakuulle ja laita häntäluun alle pieni pyyheliinarulla. Näin pyöräilyasento on vatsalle ja selälle kevyempi. Polvet ovat koukussa vatsan päällä.

Liikeselostus

Koukista ja ojenna tehokkaasti polvet sekä nilkat.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vahvistaa vatsalihaksia, kiihdyttää sykettä, vilkastuttaa verenkiertoa sekä vähentää turvotusta jaloista. Lämpimät ja liikkuvat nivelet toimivat kävellessä paremmin.


Matala silta

Jumppaaja makaa jumppamatolla selällään jalat koukussa jalkapohjat kiinni alustassa.

Alkuasento

Asetu selinmakuulle polvet koukussa, jalkapohjat alustalla ja kädet vartalon vieressä. Laita tarvittaessa tyyny pään alle.

Liikeselostus

Säilytä ylävartalossa ja niskassa rento asento.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vahvistaa pakara- ja selkälihaksia sekä reiden takaosan lihaksia. Makuulla ollessa siirtyminen sängyn laidalta toiselle helpottuu. Myös seisoma-asento muuttuu varmemmaksi ja ryhti paranee.


Varpaat kattoon, helppo

Jumppaaja makaa selällään jumppamatolla tyyny pään alla. Hänen vasen jalka on koukussa jalkapohjan ollessa kiinni alustassa

Alkuasento

Asetu selinmakuulle siten, että toisen jalan polvi on koukussa ja toinen jalka suorana alustalla. Pidä kädet vartalon vieressä. Laita tarvittaessa tyyny pään alle.

Liikeselostus

Säilytä ylävartalossa ja niskassa rento asento. Jännitä vatsalihakset ja pidä lantio tiiviisti alustalla nostaessasi jalkaa ylös ja laskiessasi sitä alas. Polvi pysyy suorana koko liikkeen ajan.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vahvistaa reisilihaksia ja lonkan etuosan lihaksia. Vuoteeseen meno ja sieltä nousu käyvät sujuvammin. Myös tuolilta nousu helpottuu.


Jalan nosto kylkimakuulla

Jumppaaja makaa vasemmalla kyljellään jumppamatolla lattian puoleisen polven ollessa koukussa ja nostaa oikeaa jalkaa suorana ylöspäin kantapää edellä irti nilkan alla olevasta tyynystä.

Alkuasento

Asetu kylkimakuulle, alempi polvi koukussa ja ylempi jalka suorana. Laita suorana olevan jalan nilkan alle tyyny. Kädet tukevat vapaasti asentoa. Laita tarvittaessa tyyny pään alle.

Liikeselostus

Kierrä kantapää kattoa kohti. Polvi pysyy suorana koko liikkeen ajan.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vahvistaa pakaralihaksia ja varmistaa lantion hyvää asentoa kävellessä.


Kohota ja venytä, helppo

Jumppaaja on päinmakuulla jumppamatolla ja on nostanut vasemman jalan suorana ylöspäin hieman irti lattiasta. Käsivarret ovat koukussa otsan alla tukena.

Alkuasento

Asetu päinmakuulle. Otsa nojaa käsiin.

Liikeselostus

Nosta jalkaa venyttäen ylöspäin jännittäen pakarat yhteen. Huomioi, että liike ei ole suuri.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vahvistaa pakara- ja alaselän lihaksia, joiden harjoittaminen antaa varmuutta seisoma-asentoon ja kävelyyn.


Ylävartalon kohotus

Jumppaaja makaa vatsallaan jumppamatolla kädet suorina vartalon vieressä kämmenet lattiaa kohti. Hän on nostanut rintakehää ja käsiä irti lattiasta.

Alkuasento

Päinmakuulla lattialla molemmat kädet vartalon vieressä ja katse lattiassa.

Liikeselostus

Pidä niska pitkänä katse koko ajan lattiassa. Käsien kiertyessä lapaluut lähenevät toisiaan.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike parantaa yläselän lihasten voimaa ja kohentaa ryhtiä.


Kippurassa

Jumppaaja makaa selällään jumppamatolla ja on nostanut jalat koukkuun kohti ylävartaloa vetäen molemmilla käsillä polvista.

Alkuasento

Asetu selinmakuulle, vedä polvet koukkuun vatsan päälle ja ota polvien ympäriltä tai polvitaipeista kiinni.

Liikeselostus

Hengitä rauhallisesti omaan tahtiin.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike rentouttaa ristiselkää.


Korkkiruuvi makuulla

Jumppaaja on selällään jumppamatolla ja on vienyt vasemman jalan koukussa polvi edellä oikean jalan yli. Oikea käsi painaa vasenta polvea kohti lattiaa ja vasen käsi on suorana sivulla lattiaa vasten.

Alkuasento

Asetu selinmakuulle niin, että jalat ovat suorana alustassa.

Liikeselostus

Pidä hartiat maassa ja etsi sellainen asento, että saat venytyksen tuntumaan koko vartalossa aina pakaralihaksista rintalihaksiin.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike rentouttaa koko vartaloa ja avaa samalla rintakehää.


Liu’uta pitkäksi

Jumppaaja makaa selällään jumppamatolla oikea jalka suorana ja vasen jalka koukussa tyynyn ollessa pään alla. Hän on ojentanut oikean käden suoraksi pään yläpuolelle lattian suuntaisesti.

Alkuasento

Käy selinmakuulle toinen jalka suorana ja toinen koukussa.

Liikeselostus

Tee liike rauhallisesti venyttäen. Voit samalla painaa takaraivoa kevyesti alustaan, jolloin liike rentouttaa myös niskalihaksia.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike venyttää ja vetreyttää vartalon lihaksia ja vilkastuttaa verenkiertoa.


Takareiden venytys

Jumppaaja makaa selällään jumppamatolla oikea jalka koukussa ja on nostanut vasemman jalan suoraksi kohti kattoa vetämällä käsillään kuminauhan päistä.

Alkuasento

Asetu selinmakuulle siten, että toinen jalka on koukussa ja jalkapohja alustalla. Laita venytettävän jalkapohjan alle hyppynaru, kylpytakin vyö ym.

Liikeselostus

Pidä hartiat rentoina liikkeen aikana.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike venyttää takareiden lihaksia. Alaraajojen lihasten rentous mahdollistaa hyvän seisoma-asennon ja rennon kävelyn. Säännöllinen venyttely pitää yllä liikkuvuutta nivelissä ja joustavuutta lihaksissa, jolloin kokonaisvaltainen liikkuminen on helpompaa.


Lonkan koukistajan venytys makuulla

Jumppaaja makaa selällään jumppamatolla oikean jalan ollessa suorana ja vetää molemmilla käsillä vasenta jalkaa koukkuun vatsan päälle.

Alkuasento

Asetu selinmakuulle ja vie jalka vatsan päälle. Toinen jalka pysyy suorana alustalla.

Liikeselostus

Vältä suorana olevan jalan kiertymistä. Varpaat osoittavat kohti kattoa.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike venyttää nivusalueen lihaksia. Lantioseudun lihasten liikkuvuutta tarvitaan kävelyssä. Säännöllinen venyttely pitää yllä liikkuvuutta nivelissä ja joustavuutta lihaksissa, jolloin kokonaisvaltainen liikkuminen on helpompaa. Lantioseudun lihasten liikkuvuutta tarvitaan myös kävelyssä.


Etureiden venytys kylkimakuulla

Jumppaaja makaa oikealla kyljellään jumppamaton päällä oikean jalan ollessa suorana ja hän on ottanut vasemmalla kädellä kiinni vasemmasta nilkasta vetäen sitä kohti pakaraa. Oikea käsivarsi on koukistuneena pään alla tukena.

Alkuasento

Asetu kylkiasentoon niin, että alempi jalka on suorana ja venytettävä jalka koukussa.

Liikeselostus

Pidä venytettävä jalka samassa linjassa suorana olevan jalan kanssa ja työnnä lantiota rauhallisesti eteenpäin.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike rentouttaa etureiden lihaskireyksiä. Säännöllinen venyttely pitää yllä liikkuvuutta nivelissä ja joustavuutta lihaksissa, jolloin kokonaisvaltainen liikkuminen on helpompaa.