Nilkkojen pumppaus

Jumppaaja makaa selällään jumppamatolla tyyny pään alla ja on koukistamassa molempia nilkkoja samanaikaisesti.

Alkuasento

Käy selinmakuulle kädet rentoina vartalon vieressä ja jalat suorina.

Liikeselostus

Tee nilkkojen pumppaavia liikkeitä koukistamalla ja ojentamalla nilkkoja sekä yhtä aikaa että erikseen. Voit myös pyörittää nilkkoja ja liikuttaa jalkaterää sivusuunnassa.

Suorituksessa huomioitavaa

Tee liikkeet huolellisesti loppuun asti käyttäen nilkan koko liikerataa.


Marssia maaten

Selällään jumppamatolla makaava jumppaaja on nostanut vasemman jalan koukussa vatsan päälle ja oikea jalkapohja on kiinni alustassa.

Alkuasento

Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat maassa. Kädet vartalon vieressä. Laita tarvittaessa tyyny pään alle.

Liikeselostus

Vedä polvia koukussa vuoronperään vatsan päälle. Paina samalla ristiselkää alustaa vasten.

Suorituksessa huomioitavaa

Ristiselän painaminen alustaan ja vatsalihasten jännittäminen tehostaa harjoitusta.


Napa kiinni selkärankaan

Jumppaaja on selinmakuulla jumppamatolla tyyny pään alla

Alkuasento

Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat maassa. Kädet ovat vartalon vieressä. Laita tarvittaessa tyyny pään alle.

Liikeselostus

Jännitä vatsalihakset ja paina ristiselkä alustaan. Pidä jännitys hetken aikaa ja päästä rennoksi. Tee useita vatsasupistuksia, pidä tauko ja toista liike.

Suorituksessa huomioitavaa

Vedä jännityksen aikana napa lähelle selkärankaa. Säilytä ylävartalossa ja niskassa rento asento.


Polvien kierto

Jumppaaja makaa selällään jumppamatolla polven koukussa

Alkuasento

Käy selinmakuulle polvet koukussa ja jalkapohjat maassa. Kädet vartalon vieressä. Laita tarvittaessa tyyny pään alle.

Liikeselostus

Pidä polvet yhdessä ja kierrä jalkoja rauhallisesti puolelta toiselle.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä molemmat hartiat alustassa liikkeen ajan.


Polkupyöräily, helppo

Jumppaaja makaa selällään jumppamatolla ja on ojentanut oikean jalan suoraksi kattoa kohti vasemman jalan ollessa koukussa vatsan päällä. Kädet ovat suorana vartalon vieressä.

Alkuasento

Asetu selinmakuulle ja laita häntäluun alle pieni pyyheliinarulla. Näin pyöräilyasento on vatsalle ja selälle kevyempi. Polvet ovat koukussa vatsan päällä.

Liikeselostus

Polkupyöräile jaloilla suoraan ylöspäin. Pyöräile 10 kierrosta vuorotellen suuntaa vaihtaen. Pidä välissä sopiva tauko.

Suorituksessa huomioitavaa

Koukista ja ojenna tehokkaasti polvet sekä nilkat.


Matala silta

Jumppaaja makaa jumppamatolla selällään jalat koukussa jalkapohjat kiinni alustassa.

Alkuasento

Asetu selinmakuulle polvet koukussa, jalkapohjat alustalla ja kädet vartalon vieressä. Laita tarvittaessa tyyny pään alle.

Liikeselostus

Paina jalkapohjat alustaan, jännitä pakarat yhteen ja kohota lantio hieman irti lattiasta. Avusta lantion nostoa painamalla käsiä alustaan. Laske lantio hitaasti alas. Tee useita nostoja (=sarja), pidä tauko ja toista sarja uudelleen.

Suorituksessa huomioitavaa

Säilytä ylävartalossa ja niskassa rento asento.


Varpaat kattoon, helppo

Jumppaaja makaa selällään jumppamatolla tyyny pään alla. Hänen vasen jalka on koukussa jalkapohjan ollessa kiinni alustassa

Alkuasento

Asetu selinmakuulle siten, että toisen jalan polvi on koukussa ja toinen jalka suorana alustalla. Pidä kädet vartalon vieressä. Laita tarvittaessa tyyny pään alle.

Liikeselostus

Paina koukussa olevan jalan jalkapohjaa alustaan ja kohota toista jalkaa suorana irti alustalta. Laske jalka jarruttaen alas. Tee useita nostoja, vaihda sen jälkeen jalkojen asentoa ja tee sama toisella jalalla (=sarja). Pidä tauko ja toista sarja uudelleen.

Suorituksessa huomioitavaa

Säilytä ylävartalossa ja niskassa rento asento. Jännitä vatsalihakset ja pidä lantio tiiviisti alustalla nostaessasi jalkaa ylös ja laskiessasi sitä alas. Polvi pysyy suorana koko liikkeen ajan.


Jalan nosto kylkimakuulla

Jumppaaja makaa vasemmalla kyljellään jumppamatolla lattian puoleisen polven ollessa koukussa ja nostaa oikeaa jalkaa suorana ylöspäin kantapää edellä irti nilkan alla olevasta tyynystä.

Alkuasento

Asetu kylkimakuulle, alempi polvi koukussa ja ylempi jalka suorana. Laita suorana olevan jalan nilkan alle tyyny. Kädet tukevat vapaasti asentoa. Laita tarvittaessa tyyny pään alle.

Liikeselostus

Kohota päällimmäinen jalka hiukan irti tyynyltä ja laske jalka hitaasti alas. Tee useita nostoja (=sarja). Pidä tauko ja toista sarja uudelleen. Käänny toiselle kyljelle ja tee sama toisella jalalla.

Suorituksessa huomioitavaa

Kierrä kantapää kattoa kohti. Polvi pysyy suorana koko liikkeen ajan.


Kohota ja venytä, helppo

Jumppaaja on päinmakuulla jumppamatolla ja on nostanut vasemman jalan suorana ylöspäin hieman irti lattiasta. Käsivarret ovat koukussa otsan alla tukena.

Alkuasento

Asetu päinmakuulle. Otsa nojaa käsiin.

Liikeselostus

Kohota toinen jalka suorana ylöspäin ja laske se hitaasti jarruttaen alas. Tee liike muutamia kertoja peräkkäin, minkä jälkeen on toisen jalan vuoro.

Suorituksessa huomioitavaa

Nosta jalkaa venyttäen ylöspäin jännittäen pakarat yhteen. Huomioi, että liike ei ole suuri.


Ylävartalon kohotus

Jumppaaja makaa vatsallaan jumppamatolla kädet suorina vartalon vieressä kämmenet lattiaa kohti. Hän on nostanut rintakehää ja käsiä irti lattiasta.

Alkuasento

Päinmakuulla lattialla molemmat kädet vartalon vieressä ja katse lattiassa.

Liikeselostus

Kierrä käsiä ulospäin, samalla ylävartaloa kohottaen. Pysy asennossa hitaasti viiteen laskien. Laskeudu hitaasti alas. Toista muutamia kertoja (=sarja), pidä tauko ja toista sarja vielä kaksi kertaa.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä niska pitkänä katse koko ajan lattiassa. Käsien kiertyessä lapaluut lähenevät toisiaan.


Kippurassa

Jumppaaja makaa selällään jumppamatolla ja on nostanut jalat koukkuun kohti ylävartaloa vetäen molemmilla käsillä polvista.

Alkuasento

Asetu selinmakuulle, vedä polvet koukkuun vatsan päälle ja ota polvien ympäriltä tai polvitaipeista kiinni.

Liikeselostus

Vedä reisiä lähelle vartaloa ja jousta kevyesti niin, että tunnet venytyksen ristiselässä. Voit myös keinuttaa vartaloa puolelta toiselle tai pyörittää jalkoja vatsan päällä.

Suorituksessa huomioitavaa

Hengitä rauhallisesti omaan tahtiin.


Korkkiruuvi makuulla

Jumppaaja on selällään jumppamatolla ja on vienyt vasemman jalan koukussa polvi edellä oikean jalan yli. Oikea käsi painaa vasenta polvea kohti lattiaa ja vasen käsi on suorana sivulla lattiaa vasten.

Alkuasento

Asetu selinmakuulle niin, että jalat ovat suorana alustassa.

Liikeselostus

Nosta vasen jalka koukkuun ja vie se mahdollisimman pitkälle oikean jalan yli. Paina vasenta polvea alaspäin oikealla kädellä. Avaa vasen käsi suorana sivulle kämmen kohti kattoa. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja tee venytys vasemmalle kyljelle.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä hartiat maassa ja etsi sellainen asento, että saat venytyksen tuntumaan koko vartalossa aina pakaralihaksista rintalihaksiin.


Liu’uta pitkäksi

Jumppaaja makaa selällään jumppamatolla oikea jalka suorana ja vasen jalka koukussa tyynyn ollessa pään alla. Hän on ojentanut oikean käden suoraksi pään yläpuolelle lattian suuntaisesti.

Alkuasento

Käy selinmakuulle toinen jalka suorana ja toinen koukussa.

Liikeselostus

Venytä suorana oleva jalkaa ja samanpuoleista, pään yläpuolella olevaa kättä lattiaa pitkin. Rentouta hitaasti ja tee sama toisella puolella.

Suorituksessa huomioitavaa

Tee liike rauhallisesti venyttäen. Voit samalla painaa takaraivoa kevyesti alustaan, jolloin liike rentouttaa myös niskalihaksia.


Takareiden venytys

Jumppaaja makaa selällään jumppamatolla oikea jalka koukussa ja on nostanut vasemman jalan suoraksi kohti kattoa vetämällä käsillään kuminauhan päistä.

Alkuasento

Asetu selinmakuulle siten, että toinen jalka on koukussa ja jalkapohja alustalla. Laita venytettävän jalkapohjan alle hyppynaru, kylpytakin vyö ym.

Liikeselostus

Vedä hyppynarun ym. avulla jalkaa suorana itseesi päin. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja tee sama toisella jalalla.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä hartiat rentoina liikkeen aikana.


Lonkan koukistajan venytys makuulla

Jumppaaja makaa selällään jumppamatolla oikean jalan ollessa suorana ja vetää molemmilla käsillä vasenta jalkaa koukkuun vatsan päälle.

Alkuasento

Asetu selinmakuulle ja vie jalka vatsan päälle. Toinen jalka pysyy suorana alustalla.

Liikeselostus

Vedä käsien avulla polvea itseesi päin ja samanaikaisesti paina suorana olevaa jalkaa nilkka koukussa alustaa vasten. Tunne venytys suorana olevan jalan nivusessa. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja tee sama toisella jalalla.

Suorituksessa huomioitavaa

Vältä suorana olevan jalan kiertymistä. Varpaat osoittavat kohti kattoa.


Etureiden venytys kylkimakuulla

Jumppaaja makaa oikealla kyljellään jumppamaton päällä oikean jalan ollessa suorana ja hän on ottanut vasemmalla kädellä kiinni vasemmasta nilkasta vetäen sitä kohti pakaraa. Oikea käsivarsi on koukistuneena pään alla tukena.

Alkuasento

Asetu kylkiasentoon niin, että alempi jalka on suorana ja venytettävä jalka koukussa.

Liikeselostus

Ota kiinni venytettävän jalan nilkasta ja vedä kantapäätä kohti pakaraa. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja tee sama toisella jalalla.

Suorituksessa huomioitavaa

Pidä venytettävä jalka samassa linjassa suorana olevan jalan kanssa ja työnnä lantiota rauhallisesti eteenpäin.