Keskiraskas 14 liikettä sisältävä pallojumppa suoritetaan yhdessä parin kanssa. Parhaiten tämän jumpan välineeksi soveltuu jalkapallon kokoinen pallo.
Seiso tai istu selkä suorana kädet vapaana vartalon vieressä.
Tee liike rauhallisesti ja huolellisesti.
Liike rentouttaa ja vilkastuttaa verenkiertoa niska-hartiaseudussa.
Seiso ryhdikkäänä ja ota tarvittaessa tukea.
Pidä liikkeen ajan ryhti hyvänä ja vie paino aina reilusti liikkuvan jalan päälle.
Painonsiirto jalalta toiselle helpottaa kävelyä ja kääntymistä. Nopea askeleen ottaminen auttaa pysymään pystyssä horjahdustilanteissa.
Seiso ryhdikkäässä asennossa kädet vartalon vieressä.
Käsien ollessa ulkokierrossa, peukalot osoittavat kohti kattoa. Tee selän pyöritykset ja ojennukset hitaasti nautiskellen.
Liike parantaa rintakehän liikkuvuutta ja rentouttaa hartiaseudun ja selän alueen lihaksia.
Seiso parisi kanssa vastakkain muutaman metrin päässä toisistanne, toisella on pallo kädessä.
Harjoituksen rasittavuutta ja vaativuutta voi säädellä valitsemalla erikokoisia ja -painoisia palloja.
Liike kehittää tasapainoa, ketteryyttä ja koordinaatiota nopeutta vaativiin tilanteisiin. Liike lämmittää myös lihaksia, nostaa sykettä sekä vilkastuttaa verenkiertoa koko kehossa.
Asetu parisi kanssa seisomaan selät vastakkain, pallo ristiselän kohdalla. Jaloissa pieni haara-asento.
Varmista, että kyykistyessä polvet ovat varpaiden suunnassa.
Liike vahvistaa reisi- ja pakaralihaksia sekä kehittää tasapainoa. Tuolilta nouseminen, kävely ja erityisesti portaissa liikkuminen helpottuvat.
Asetu parisi kanssa seisomaan selät vastakkain haara-asentoon noin metrin etäisyydelle toisistaan. Tuolit tukena toisella puolella. Toisella hernepussi tai pallo kädessä.
Yläkautta antaessasi vältä niskan ja selän voimakasta taaksepäin taivutusta.
Liike vahvistaa vatsa- ja selkälihaksia. Seisomatasapaino kehittyy hyvin kumarteluliikkeissä.
Seiso haara-asennossa, parisi kanssa selät vastakkain noin puolen metrin etäisyydellä toisistanne. Toisella on käsissään pallo. Voit vaihtoehtoisesti pitää jalkoja peräkkäin käyntiasennossa, jolloin liike on vaativampi.
Säilytä hyvä ylävartalon ryhti koko liikkeen ajan. Pidä polvet hieman koukussa jalka pohjat alustalla.
Liike vahvistaa selkälihaksia ja lisää rintarangan liikkuvuutta. Pään kääntämiset eri suuntiin kehittävät seisomatasapainoa.
Asetu parisi kanssa istumaan lattialle, polvet koukussa, jalkapohjat lattiassa. Toisella on pallo kädessä.
Pidä niskahartiaseutu rentona ja selkä mahdollisimman suorana.
Liike vahvistaa vatsa- ja kylkilihaksia. Harjoitus kehittää hyvin istumatasapainoa.
Asetu parin kanssa kasvot vastakkain lattialle istumaan. Etäisyys parista noin kaksi metriä. Polvet koukussa, kantapäät lattiassa, kädet tukevat takana lattiaan. Toisella pareista on edessään pallo.
Säilytä selän ja niskan hyvä ryhti.
Liike lämmittää lihakset, nostaa sykettä sekä vilkastuttaa verenkiertoa koko kehossa. Liike vahvistaa myös vatsalihaksia, joita tarvitaan esimerkiksi monissa siirtymisissä.
Seiso lantion levyisessä haara-asennossa kädet vartalon vieressä.
Pyri pitämään hartiat rentoina liikkeen aikana.
Liike venyttää kylkilihaksia, parantaa rintakehän liikkuvuutta ja vilkastuttaa verenkiertoa hartiaseudussa.
Seiso jalat vierekkäin ja pidä tarvittaessa tukea tuolista.
Pidä vartalo täysin suorassa ja venytettävä jalka samassa linjassa vartalon kanssa.
Liike rentouttaa ja vähentää etureiden lihaskireyksiä, jolloin mm. kävely portaissa on helpompaa. Säännöllinen venyttely pitää yllä liikkuvuutta nivelissä ja joustavuutta lihaksissa, jolloin kokonaisvaltainen liikkuminen on helpompaa.
Seisoma-asennossa ojenna venytettävä jalka eteen suorana, kantapää lattiassa ja nilkka koukussa. Voit halutessasi nostaa venytettävän jalan kantapään tuolille, jakkaralle tai muulle korokkeelle. Pidä tukijalka koukussa.
Tukeudu käsillä reiteen tai ota kiinni varpaista.
Liike venyttää takareiden lihaksia. Alaraajojen lihasten rentous mahdollistaa hyvän seisoma-asennon ja rennon kävelyn. Säännöllinen venyttely pitää yllä liikkuvuutta nivelissä ja joustavuutta lihaksissa, jolloin kokonaisvaltainen liikkuminen on helpompaa.
Seiso kapeassa haara-asennossa. Voit halutessasi ottaa tukea tuolista, seinästä ym.
Pyri pitämään lantio edessä liikkeen aikana.
Liike rentouttaa ja pidentää pohjelihasta. Nilkan lisääntynyt liike tekee kävelystä joustavampaa.
Seiso tai istu ryhdikkäässä asennossa kädet suorina vartalon vieressä.
Pidä silmät auki ja selkä suorana koko liikkeen ajan. Hengitä normaalisti venytyksen aikana.
Liike rentouttaa ja venyttää niskan alueen lihaksia. Rennot lihakset mahdollistavat pään vapaammat kääntämiset.