Toinen jumppaajista on antamassa pallon toiselle kiertämällä ylävartaloa vasemmalle.

Hartian pyöritys

Jumppaaja seisoo ryhdikkäästi jalkojen ollessa hartioiden levyisessä asennossa. Hän pyörittää hartioita eri tahtiin siten

Alkuasento

Seiso tai istu selkä suorana kädet vapaana vartalon vieressä.

Liikeselostus

Tee liike rauhallisesti ja huolellisesti.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike rentouttaa ja vilkastuttaa verenkiertoa niska-hartiaseudussa.


Ilmansuuntaliike, helppo

Jumppaaja on ottannut vasemmalla jalalla pitkän askeleen eteen ja siirtänyt painon kyseiselle jalalle.

Alkuasento

Seiso ryhdikkäänä ja ota tarvittaessa tukea.

Liikeselostus

Pidä liikkeen ajan ryhti hyvänä ja vie paino aina reilusti liikkuvan jalan päälle.

Suorituksessa huomioitavaa

Painonsiirto jalalta toiselle helpottaa kävelyä ja kääntymistä. Nopea askeleen ottaminen auttaa pysymään pystyssä horjahdustilanteissa.


Selän ojennus ja pyöristys seisten

Jumppaaja on seisten vienyt suorana olevat kädet yhdessä vaakatasoon vartalon eteen ja on pyöristänyt yläselän.

Alkuasento

Seiso ryhdikkäässä asennossa kädet vartalon vieressä.

Liikeselostus

Käsien ollessa ulkokierrossa, peukalot osoittavat kohti kattoa. Tee selän pyöritykset ja ojennukset hitaasti nautiskellen.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike parantaa rintakehän liikkuvuutta ja rentouttaa hartiaseudun ja selän alueen lihaksia.


Parin kanssa pallokoulussa, keskitaso

Kaksi jumppaaja seisoo vastakkain jalat pienessä haara-asennossa. Toinen jumppaaja on heittänyt molemmin käsin pallon kaaressa toiselle jumppaajalle

Alkuasento

Seiso parisi kanssa vastakkain muutaman metrin päässä toisistanne, toisella on pallo kädessä.

Liikeselostus

Harjoituksen rasittavuutta ja vaativuutta voi säädellä valitsemalla erikokoisia ja -painoisia palloja.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike kehittää tasapainoa, ketteryyttä ja koordinaatiota nopeutta vaativiin tilanteisiin. Liike lämmittää myös lihaksia, nostaa sykettä sekä vilkastuttaa verenkiertoa koko kehossa.


Kaivopumpulla parin kanssa, keskitaso

Kaksi jumppaajaa seisoo pienessä haara-asennossa selin toisiinsa niin

Alkuasento

Asetu parisi kanssa seisomaan selät vastakkain, pallo ristiselän kohdalla. Jaloissa pieni haara-asento.

Liikeselostus

Varmista, että kyykistyessä polvet ovat varpaiden suunnassa.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vahvistaa reisi- ja pakaralihaksia sekä kehittää tasapainoa. Tuolilta nouseminen, kävely ja erityisesti portaissa liikkuminen helpottuvat.


Anna pallo tunnelista, helppo

Kaksi jumppaajaa seisoo selät vastakkain. Toinen jumppaaja on antamassa molemmilla käsillä palloa toiselle

Alkuasento

Asetu parisi kanssa seisomaan selät vastakkain haara-asentoon noin metrin etäisyydelle toisistaan. Tuolit tukena toisella puolella. Toisella hernepussi tai pallo kädessä.

Liikeselostus

Yläkautta antaessasi vältä niskan ja selän voimakasta taaksepäin taivutusta.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vahvistaa vatsa- ja selkälihaksia. Seisomatasapaino kehittyy hyvin kumarteluliikkeissä.


Yhteinen pallo kiertää, seisten

Jumppaajat seisovat jalat vierekkäin. Toinen jumppaajista on antamassa pallon toiselle kiertämällä ylävartaloa vasemmalle

Alkuasento

Seiso haara-asennossa, parisi kanssa selät vastakkain noin puolen metrin etäisyydellä toisistanne. Toisella on käsissään pallo. Voit vaihtoehtoisesti pitää jalkoja peräkkäin käyntiasennossa, jolloin liike on vaativampi.

Liikeselostus

Säilytä hyvä ylävartalon ryhti koko liikkeen ajan. Pidä polvet hieman koukussa jalka pohjat alustalla.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vahvistaa selkälihaksia ja lisää rintarangan liikkuvuutta. Pään kääntämiset eri suuntiin kehittävät seisomatasapainoa.


Pallolla yhteinen ympyrä, keskitaso

Toinen jumppaajista on vierittämässä vasemmalla kädellä palloa lattiaa pitkin parillensa

Alkuasento

Asetu parisi kanssa istumaan lattialle, polvet koukussa, jalkapohjat lattiassa. Toisella on pallo kädessä.

Liikeselostus

Pidä niskahartiaseutu rentona ja selkä mahdollisimman suorana.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vahvistaa vatsa- ja kylkilihaksia. Harjoitus kehittää hyvin istumatasapainoa.


Vieritetään palloa, keskitaso

Kaksi jumppaajaa istuu lattialla toisiaan vastakkain jalat koukussa ja ottavat käsillä tukea lattiasta. Toinen jumppaajista on vierittänyt pallon toiselle parille ojentamalla oikean jalan suoraksi ilmaan. Toinen jumppaajista on nostanut vasemman jalan koukussa ylös lattiasta ottaakseen jalalla pallon vastaan.

Alkuasento

Asetu parin kanssa kasvot vastakkain lattialle istumaan. Etäisyys parista noin kaksi metriä. Polvet koukussa, kantapäät lattiassa, kädet tukevat takana lattiaan. Toisella pareista on edessään pallo.

Liikeselostus

Säilytä selän ja niskan hyvä ryhti.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike lämmittää lihakset, nostaa sykettä sekä vilkastuttaa verenkiertoa koko kehossa. Liike vahvistaa myös vatsalihaksia, joita tarvitaan esimerkiksi monissa siirtymisissä.


Kohti kuuta

Jumppaaja seisoo lantion levyisessä haara-asennossa ja kurkottaa oikealla kädellä pään yli toiselle puolelle yläviistoon katseen seuratessa kättä.

Alkuasento

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa kädet vartalon vieressä.

Liikeselostus

Pyri pitämään hartiat rentoina liikkeen aikana.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike venyttää kylkilihaksia, parantaa rintakehän liikkuvuutta ja vilkastuttaa verenkiertoa hartiaseudussa.


Etureiden venytys seisten

Jumppaaja seisoo oikealla jalalla hyvässä ryhdissä ja on ottanut vasemmalla kädellä kiinni vasemmasta nilkasta vetäen sitä kohti pakaraa. Samalla jumppaaja ottaa oikealla kädellä tukea vieressä olevasta tuolista.

Alkuasento

Seiso jalat vierekkäin ja pidä tarvittaessa tukea tuolista.

Liikeselostus

Pidä vartalo täysin suorassa ja venytettävä jalka samassa linjassa vartalon kanssa.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike rentouttaa ja vähentää etureiden lihaskireyksiä, jolloin mm. kävely portaissa on helpompaa. Säännöllinen venyttely pitää yllä liikkuvuutta nivelissä ja joustavuutta lihaksissa, jolloin kokonaisvaltainen liikkuminen on helpompaa.


Takareiden venytys, seisten

Jumppaaja on ojentanut oikean jalan eteen niin

Alkuasento

Seisoma-asennossa ojenna venytettävä jalka eteen suorana, kantapää lattiassa ja nilkka koukussa. Voit halutessasi nostaa venytettävän jalan kantapään tuolille, jakkaralle tai muulle korokkeelle. Pidä tukijalka koukussa.

Liikeselostus

Tukeudu käsillä reiteen tai ota kiinni varpaista.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike venyttää takareiden lihaksia. Alaraajojen lihasten rentous mahdollistaa hyvän seisoma-asennon ja rennon kävelyn. Säännöllinen venyttely pitää yllä liikkuvuutta nivelissä ja joustavuutta lihaksissa, jolloin kokonaisvaltainen liikkuminen on helpompaa.


Kanta kohti lattiaa

Jumppaaja on astunut vasemmalla jalalla pitkän askeleen taaksepäin ja painanut vasemman kantapään kiinni lattiaan. Etummainen polvi on hieman koukussa ja hän on työntänyt lantion eteen.

Alkuasento

Seiso kapeassa haara-asennossa. Voit halutessasi ottaa tukea tuolista, seinästä ym.

Liikeselostus

Pyri pitämään lantio edessä liikkeen aikana.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike rentouttaa ja pidentää pohjelihasta. Nilkan lisääntynyt liike tekee kävelystä joustavampaa.


Pään kallistus

Jumppaaja seisoo pienessä haara-asennossa ja on kallistanut päätä vasemmalle sivulle. Hän käsiä selän takana ja vetää vasemmalla kädellä oikeaa kättä ranteesta kohti lattiaa.

Alkuasento

Seiso tai istu ryhdikkäässä asennossa kädet suorina vartalon vieressä.

Liikeselostus

Pidä silmät auki ja selkä suorana koko liikkeen ajan. Hengitä normaalisti venytyksen aikana.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike rentouttaa ja venyttää niskan alueen lihaksia. Rennot lihakset mahdollistavat pään vapaammat kääntämiset.