Jumppaaja istuu tuolilla. Ylävartalo on kallistunut eteenpäin ja kädet ovat etuviistossa vaakatasossa

Reipas marssi istuen

Jumppaaja istuu tuolilla ja on nostanut vasemman polven ylös oikean jalan ollessa lattiassa. Oikea käsi on heilahtanut eteen ja vasen taakse rytmittämään liikettä.

Alkuasento

Istu tuolin etureunalla.

Liikeselostus

Liike nostaa sykettä. Kuuntele omia tuntemuksiasi liikkeen aikana.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike lämmittää lihakset, nostaa sykettä sekä vilkastuttaa verenkiertoa koko kehossa.


Tanssiin kutsu, helppo

Jumppaaja istuu ryhdikkäästi tuolin etureunalla pitäen käsillä kiinni tuolin reunoista ja on nostanut oikean jalan irti lattiasta hymyillen.

Alkuasento

Istu ryhdikkäänä. Voit myös tanssia parin kanssa niin, että toinen seisoo ja toinen istuu.

Liikeselostus

Antaudu musiikin vietäväksi ja liiku niin, että tulee lämmin.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike lämmittää lihakset, nostaa sykettä sekä vilkastuttaa verenkiertoa koko kehossa. Liike myös harjoittaa tasapainoa.


Tähden tuike

Jumppaaja seisoo ryhdikkäästi ja on ojentanut oikean käden vartalon eteen yläviistoon. Kämmen osoittaa eteenpäin sormien ollessa harallaan.

Alkuasento

Istu tai seiso ryhdikkäästi kädet vartalon vieressä.

Liikeselostus

Tee nyrkistykset ja ojennukset huolellisesti, niin saat tehoa liikkeeseen ja verenkierron vilkastumaan käsien alueella.

Suorituksessa huomioitavaa

Sorminäppäryyttä ja sormien liikkeitä tarvitaan monenlaisissa arkitöissä esimerkiksi pienten esineiden nostamisessa lattialta ja nappien kiinni laittamisessa. Liike vilkastuttaa myös verenkiertoa ylävartalon alueella


Kantapaukutukset ja varvasnaputukset

Jumppaaja seisoo ryhdikkäästi tuolilla jalat ojennettuina suoraksi ja on ojentanut oikean nilkan ja koukistanut vasemman nilkan tehden liikkeitä vuorotahtiin. Hän pitää samalla käsillä kiinni tuolin reunoista.

Alkuasento

Istu tuolilla kädet vapaana vartalon vierellä.

Liikeselostus

Tee nilkkojen liikkeet tehokkaasti loppuun asti koukistaen ja ojentaen. Voit myös rytmittää liikettä hyräillen.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike lisää nilkkojen liikettä ja voimaa sekä parantaa jalkojen verenkiertoa.


Aallokossa, helppo

Jumppaaja istuu tuolilla vasen polvi nostettuna ylös.

Alkuasento

Istu tuolissa tukevasti, käsiote tuolin reunoilta.

Liikeselostus

Säilytä hyvä ryhti koko liikkeen ajan.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vahvistaa kylkilihaksia, parantaa alaselän liikkuvuutta sekä harjoittaa tasapainoa. Harjoitus vaikuttaa mm. kävelyn joustavuuteen ja rytmikkyyteen.


Liikenteen ohjaus istuen, helppo

Jumppaaja istuu rintamasuunta tuolin selkänojaan päin ja on vienyt vasemman käden koukussa niskan taakse. Oikealla kädellä hän kurkottaa polven vierestä kohti lattiaa.

Alkuasento

Istu tuolilla tukevasti joko nojaten tai ratsastusasennossa tuolin noja edessä. Toisen käden sormet ovat niskan takana kyynärpää korvan korkeudella ja toinen käsi on suorana vartalon vieressä lattiaa kohti kurkottaen.

Liikeselostus

Tee käsien vaihdot huolellisesti kiirehtimättä ja pidä selkä suorana.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vahvistaa yläselän lihaksia, mikä pitää yllä hyvää pystyasentoa. Liike harjoittaa myös olkanivelten ulkokiertoa, mikä helpottaa päivittäisistä toimista selviytymistä esimerkiksi hiusten kampaamista.


Auki ja kiinni, helppo

Jumppaaja istuu tuolilla ja on viemässä vasenta polvea sivulle painon ollessa oikealla kankulla.

Alkuasento

Istu tuolin etuosassa, jalat yhdessä. Ota tuki tuolista.

Liikeselostus

Säilytä hyvä ryhti koko ajan.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vahvistaa jalka- ja pakaralihaksia sekä parantaa lonkkanivelten liikkuvuutta. Pukeutuminen ja peseytyminen helpottuvat.


Pakarat piukaksi

Jumppaaja istuu tuolilla jalat ojennettuina eteen ja kädet ovat reisien päällä.

Alkuasento

Istu tuolissa hyvässä ryhdissä.

Liikeselostus

Pidä koko liikkeen ajan hyvä ryhti. Voit perusharjoituksen lisäksi supistella ja rentouttaa lihaksia joko mahdollisimman nopeasti tai voimaharjoitteluna supistaa lihaksia ensin voimakkaasti 5-10 sekuntia ja sitten rentouttaa. Toista voimarjoittelu 5 kertaa.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vahvistaa pakara- ja lantionpohjanlihaksia. Vahvat lantionpohjalihakset parantavat virtsanpidätyskykyä.


Vartalon kallistukset, helppo

Jumppaaja istuu tuolilla kasvot selkänojaa kohti jalat haara-asennossa

Alkuasento

Istu tuolilla tukevasti joko nojaten tai ratsastusasennossa tuolin noja edessä. Oikean käden sormet ovat niskan takana, kyynärpää korvan korkeudella ja vasen käsi suorana vartalon vieressä lattiaa kohti kurkottaen.

Liikeselostus

Pidä vartalo ?tiukkana? liikkeen ajan jännittämällä vatsalihaksia.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vahvistaa yläselän ja kyljen alueen lihaksia, mikä kohentaa ryhtiä ja auttaa hyvän pystyasennon säilymistä.


Polven ojennus, helppo

Jumppaaja istuu tuolilla. Toinen polvi on ojennettu suorana ylös|Jumppaaja istuu tuolilla pitäen käsillä tuolin reunoista kiinni ja on ojentanut molemmat jalat eteen suoriksi irti lattiasta.

Alkuasento

Istu tuolilla tukevasti. Ota käsituki tuolin reunoista.

Liikeselostus

Ojenna polvi loppuun asti ikään kuin potkaisisit palloa ja pidä selkä suorana koko liikkeen ajan.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vahvistaa reisilihaksia. Polvien ojennusvoimaa tarvitaan esimerkiksi tuolilta ylösnousussa ja porraskävelyssä.


Rintauintia

Tuolilla istuva jumppaaja on kumartanut ylävartaloa eteenpäin ja ojentanut käsivarret suoraksi eteen vaakatasoon. Hän on avaamassa käsiä suorana sivulle.

Alkuasento

Istu tuolin reunalla ryhdikkäästi.

Liikeselostus

Siirrä painoa reilusti eteen ja taakse rintauinnin aikana.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vahvistaa jalka- ja pakaralihaksia sekä harjoittaa tasapainoa. Vakaa seisomaan nousu helpottaa kävelyyn lähtemistä. Eteenkallistuksissa harjoitetaan myös painon tasaista jakautumista molemmille puolille.


Voimaa vartaloon, helppo

Tuolilla istuva jumppaaja on nostanut oikean polven ylös ja koskettaa vasemmalla kädellä oikeaa polvea. Vasen jalkapohja on kiinni lattiassa ja oikea käsi roikkuu suorana vartalon sivulla.

Alkuasento

Istu tuolilla, kädet sivuilla.

Liikeselostus

Ojennu hyvään ryhtiin kiertojen jälkeen.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vahvistaa vinoja vatsalihaksia ja lisää liikkuvuutta selkääsi. Vahva keskivartalo auttaa säilyttämään hyvän ryhdin ja tasapainon kävelyn aikana.


Selän ojennus ja pyöristys istuen

Jumppaaja istuu ryhdikkäästi tuolilla ja on avaamassa rintakehää vieden käsiä suorana sivukautta taaksepäin peukaloiden osoittaessa kohti kattoa.

Alkuasento

Istu ryhdikkäässä asennossa kädet vartalon vieressä.

Liikeselostus

Käsien ollessa ulkokierrossa, peukalot osoittavat kohti kattoa. Tee selän pyöritykset ja ojennukset hitaasti nautiskellen.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike parantaa rintakehän liikkuvuutta ja rentouttaa hartiaseudun lihaksia.


Puolelta toiselle

Jumppaaja istuu tuolilla ja kiertänyt ylävartaloa vasemmalle koskettaen oikealla kädellä etukautta ristiin takana olevaa selkänojaa.

Alkuasento

Istu ryhdikkäässä asennossa jalkapohjat alustassa ja kädet rentoina vartalon vieressä.

Liikeselostus

Pidä ryhti hyvänä koko liikkeen ajan ja anna pään kiertyä vartalon mukana.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike parantaa rintarangan liikkuvuutta ja harjoittaa monissa arkitilanteissa tarvittavaa taaksepäin katsomista. Myös ulkona liikkuessa joutuu kurkistamaan sivuille ja taakse huomioidakseen esimerkiksi liikennettä.


Kohti keskipäivää, istuen

Jumppaaja istuu ryhdikkäästi tuolissa ja on ojentanut oikean käden suoraksi ylös katseen seuratessa kättä.

Alkuasento

Istu tuolissa ryhdikkäänä kädet vartalon vieressä.

Liikeselostus

Nosta käsi ylös venyttäen pitäen kuitenkin hartiat rentoina. Voit seurata katseella liikettä, jolloin harjoitat myös tasapainoa.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike lisää olkanivelen ja rintarangan liikkuvuutta sekä parantaa ryhtiä. Olkanivelen ja vartalon hyvä ojennusliike helpottaa esim. astioiden tai hatun ottamista hyllyltä. Katseen ottaminen mukaan liikkeeseen harjoittaa lisäksi tasapainoa.


Takareiden venytys, istuen

Jumppaaja istuu tuolin etureunalla ja on ojentanut vasemman jalan suoraksi eteen siten

Alkuasento

Istu tuolin reunalla vasen jalka suorana edessä ja kantapää lattiassa.

Liikeselostus

Pidä venytettävän jalan nilkka koukussa liikkeen ajan.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike venyttää takareiden lihaksia. Alaraajojen lihasten rentous mahdollistaa hyvän seisoma-asennon ja rennon kävelyn. Säännöllinen venyttely pitää yllä liikkuvuutta nivelissä ja joustavuutta lihaksissa, jolloin kokonaisvaltainen liikkuminen on helpompaa.