Helppo 16 liikettä sisältävä tuolijumppa. Tee liikkeet tukevalla tuolilla, jossa ei ole käsinojia. Tuolin korkeus on sopiva jalkapohjien ulottuessa tukevasti lattiaan. Jos tuoli tuntuu liian korkealta, aseta pieni tyyny selän taakse ja istu tuolin etureunassa, jotta saat jalat maahan.
Istu tuolin etureunalla.
Liike nostaa sykettä. Kuuntele omia tuntemuksiasi liikkeen aikana.
Liike lämmittää lihakset, nostaa sykettä sekä vilkastuttaa verenkiertoa koko kehossa.
Istu ryhdikkäänä. Voit myös tanssia parin kanssa niin, että toinen seisoo ja toinen istuu.
Antaudu musiikin vietäväksi ja liiku niin, että tulee lämmin.
Liike lämmittää lihakset, nostaa sykettä sekä vilkastuttaa verenkiertoa koko kehossa. Liike myös harjoittaa tasapainoa.
Istu tai seiso ryhdikkäästi kädet vartalon vieressä.
Tee nyrkistykset ja ojennukset huolellisesti, niin saat tehoa liikkeeseen ja verenkierron vilkastumaan käsien alueella.
Sorminäppäryyttä ja sormien liikkeitä tarvitaan monenlaisissa arkitöissä esimerkiksi pienten esineiden nostamisessa lattialta ja nappien kiinni laittamisessa. Liike vilkastuttaa myös verenkiertoa ylävartalon alueella
Istu tuolilla kädet vapaana vartalon vierellä.
Tee nilkkojen liikkeet tehokkaasti loppuun asti koukistaen ja ojentaen. Voit myös rytmittää liikettä hyräillen.
Liike lisää nilkkojen liikettä ja voimaa sekä parantaa jalkojen verenkiertoa.
Istu tuolissa tukevasti, käsiote tuolin reunoilta.
Säilytä hyvä ryhti koko liikkeen ajan.
Liike vahvistaa kylkilihaksia, parantaa alaselän liikkuvuutta sekä harjoittaa tasapainoa. Harjoitus vaikuttaa mm. kävelyn joustavuuteen ja rytmikkyyteen.
Istu tuolilla tukevasti joko nojaten tai ratsastusasennossa tuolin noja edessä. Toisen käden sormet ovat niskan takana kyynärpää korvan korkeudella ja toinen käsi on suorana vartalon vieressä lattiaa kohti kurkottaen.
Tee käsien vaihdot huolellisesti kiirehtimättä ja pidä selkä suorana.
Liike vahvistaa yläselän lihaksia, mikä pitää yllä hyvää pystyasentoa. Liike harjoittaa myös olkanivelten ulkokiertoa, mikä helpottaa päivittäisistä toimista selviytymistä esimerkiksi hiusten kampaamista.
Istu tuolin etuosassa, jalat yhdessä. Ota tuki tuolista.
Säilytä hyvä ryhti koko ajan.
Liike vahvistaa jalka- ja pakaralihaksia sekä parantaa lonkkanivelten liikkuvuutta. Pukeutuminen ja peseytyminen helpottuvat.
Istu tuolissa hyvässä ryhdissä.
Pidä koko liikkeen ajan hyvä ryhti. Voit perusharjoituksen lisäksi supistella ja rentouttaa lihaksia joko mahdollisimman nopeasti tai voimaharjoitteluna supistaa lihaksia ensin voimakkaasti 5-10 sekuntia ja sitten rentouttaa. Toista voimarjoittelu 5 kertaa.
Liike vahvistaa pakara- ja lantionpohjanlihaksia. Vahvat lantionpohjalihakset parantavat virtsanpidätyskykyä.
Istu tuolilla tukevasti joko nojaten tai ratsastusasennossa tuolin noja edessä. Oikean käden sormet ovat niskan takana, kyynärpää korvan korkeudella ja vasen käsi suorana vartalon vieressä lattiaa kohti kurkottaen.
Pidä vartalo ?tiukkana? liikkeen ajan jännittämällä vatsalihaksia.
Liike vahvistaa yläselän ja kyljen alueen lihaksia, mikä kohentaa ryhtiä ja auttaa hyvän pystyasennon säilymistä.
Istu tuolilla tukevasti. Ota käsituki tuolin reunoista.
Ojenna polvi loppuun asti ikään kuin potkaisisit palloa ja pidä selkä suorana koko liikkeen ajan.
Liike vahvistaa reisilihaksia. Polvien ojennusvoimaa tarvitaan esimerkiksi tuolilta ylösnousussa ja porraskävelyssä.
Istu tuolin reunalla ryhdikkäästi.
Siirrä painoa reilusti eteen ja taakse rintauinnin aikana.
Liike vahvistaa jalka- ja pakaralihaksia sekä harjoittaa tasapainoa. Vakaa seisomaan nousu helpottaa kävelyyn lähtemistä. Eteenkallistuksissa harjoitetaan myös painon tasaista jakautumista molemmille puolille.
Istu tuolilla, kädet sivuilla.
Ojennu hyvään ryhtiin kiertojen jälkeen.
Liike vahvistaa vinoja vatsalihaksia ja lisää liikkuvuutta selkääsi. Vahva keskivartalo auttaa säilyttämään hyvän ryhdin ja tasapainon kävelyn aikana.
Istu ryhdikkäässä asennossa kädet vartalon vieressä.
Käsien ollessa ulkokierrossa, peukalot osoittavat kohti kattoa. Tee selän pyöritykset ja ojennukset hitaasti nautiskellen.
Liike parantaa rintakehän liikkuvuutta ja rentouttaa hartiaseudun lihaksia.
Istu ryhdikkäässä asennossa jalkapohjat alustassa ja kädet rentoina vartalon vieressä.
Pidä ryhti hyvänä koko liikkeen ajan ja anna pään kiertyä vartalon mukana.
Liike parantaa rintarangan liikkuvuutta ja harjoittaa monissa arkitilanteissa tarvittavaa taaksepäin katsomista. Myös ulkona liikkuessa joutuu kurkistamaan sivuille ja taakse huomioidakseen esimerkiksi liikennettä.
Istu tuolissa ryhdikkäänä kädet vartalon vieressä.
Nosta käsi ylös venyttäen pitäen kuitenkin hartiat rentoina. Voit seurata katseella liikettä, jolloin harjoitat myös tasapainoa.
Liike lisää olkanivelen ja rintarangan liikkuvuutta sekä parantaa ryhtiä. Olkanivelen ja vartalon hyvä ojennusliike helpottaa esim. astioiden tai hatun ottamista hyllyltä. Katseen ottaminen mukaan liikkeeseen harjoittaa lisäksi tasapainoa.
Istu tuolin reunalla vasen jalka suorana edessä ja kantapää lattiassa.
Pidä venytettävän jalan nilkka koukussa liikkeen ajan.
Liike venyttää takareiden lihaksia. Alaraajojen lihasten rentous mahdollistaa hyvän seisoma-asennon ja rennon kävelyn. Säännöllinen venyttely pitää yllä liikkuvuutta nivelissä ja joustavuutta lihaksissa, jolloin kokonaisvaltainen liikkuminen on helpompaa.