Vaativa Voitas-jumppa sisältää yksitoista liikettä. Välineenä käytämme jumppakuminauhaa. Kun teet tätä ohjelmaa säännöllisesti voima- ja tasapainotaitosi paranevat ja saat varmuutta liikkumiseesi. Jumppa on julkaistu myös videona, jonka kesto on 30 minuuttia.
• Tee liikkeet rauhallisesti.• Säilytä hyvä ryhti liikkeitä tehdessäsi.• Pidä pieni tauko jokaisen eri liikesarjan välissä.• Tehosta ohjelmaa käyttämällä 1-3 kilon tarrapainoja nilkoissa. Aloita kevyillä painoilla.• Toista ohjelma päivittäin tai ainakin kaksi kertaa viikossa.• Tee kutakin liikkettä 10-15 kertaa. Pidä pieni tauko ja tee sitten sama uudelleen.
Seisoma-asento, keppi käsissä, kädet ojennettuna eteen alaviistoon.
Säilytä hyvä ryhti vartalossa koko liikkeen ajan.
Liike lämmittää lihakset, nostaa sykettä sekä vilkastuttaa verenkiertoa koko kehossa. Liike harjoittaa myös tasapainoa. Ulkona liikkuessa kulkureiteillä olevien esteiden ylittäminen helpottuu.
Seiso parin kanssa vastakkain, jalat peräkkäin ja huivit tai kepit käsissä.
Kierrä vartalo ja katse liikkeen mukana, jousta polvista.
Liike vilkastuttaa verenkiertoa, lisää rintarangan liikkuvuutta ja parantaa tasapainoa. Monien kotiaskareiden tekeminen helpottuu.
Seiso kapeassa haara-asennossa kädet kiinni lanteissa.
Pidä selkä suorana ja tukijalka hieman koukussa.
Liike vahvistaa reisilihaksia ja harjoittaa tasapainoa.
Seiso käyntiasennossa, toinen jalka toisen edessä. Huivi käsissä, suoraksi venytettynä.
Ojenna selkä hyvin noston aikana.
Liike pitää olkanivelet, selän ja niskan vetreänä. Liike helpottaa myös pään kääntämistä ja sivuille katsomista, esimerkiksi pukeutuessa ja arkiaskareissa. Ryhdin parantuminen auttaa pystyssä pysymistä. Katseen kohdentaminen liikkeen mukana harjoittaa tasapainoa tehokkaasti.
Seiso haara-asennossa. Laita kuminauha nilkkojen ympärille (jalat ja kuminauha muodostavat tunnelin).
Säilytä hyvä ylävartalon ryhti koko liikkeen ajan. Pidä polvet hieman koukussa.
Liike vahvistaa pakaralihaksia ja helpottaa liukkailla liikkumista.
Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa.
Pidä ukkovarvas ja polvi samassa suunnassa liikkeen ajan ja polvi nilkan päällä.
Liike vahvistaa reisi- ja pakaralihaksia. Polvien ja pakaralihasten ojennusvoimaa tarvitaan esimerkiksi tuolilta ylösnousussa ja porraskävelyssä. Edelleen painonsiirrot helpottavat kävelyä ja kääntymistä.
Istu tuolin etureunalla ryhdikkäänä.
Riittävä eteen kallistus helpottaa sekä seisomaan nousua että jarruttavaa istuutumista.
Liike vahvistaa jalkojen lihaksia ja tukevoittaa seisoma-asentoon pääsemistä. Vakaa seisomaan nousu helpottaa kävelyyn lähtemistä.
Seiso lantion levyisessä kyykyssä molemmat kädet suorana takana.
Pidä liikkeen aikana keskivartalo tiukkana ja kyykisty vain sen verran, kun tuntuu hyvältä. Voit vaihtoehtoisesti mennä syvempään kyykkyyn ja irrottaa jalat irti lattiasta ylöspäin ponnistettaessa.
Liike vahvistaa reisilihasten voimaa ja parantaa tasapainoa. Ponnistusliike tehostaa reisilihasharjoitusta.
Seiso pienessä haara-asennossa kädet vartalon vieressä.
Liike nostaa sykettä. Kuuntele omia tuntemuksiasi liikkeen aikana.
Liike lämmittää lihakset, nostaa sykettä sekä vilkastuttaa verenkiertoa koko kehossa.
Asetu kylkiasentoon niin, että alempi jalka on suorana ja venytettävä jalka koukussa.
Pidä venytettävä jalka samassa linjassa suorana olevan jalan kanssa ja työnnä lantiota rauhallisesti eteenpäin.
Liike rentouttaa etureiden lihaskireyksiä. Säännöllinen venyttely pitää yllä liikkuvuutta nivelissä ja joustavuutta lihaksissa, jolloin kokonaisvaltainen liikkuminen on helpompaa.
Asetu päinmakuulle lattialle kädet koukussa vartalon vieressä.
Pidä katse lattiassa, niska pitkänä ja lantio alustassa koko liikkeen ajan.
Liike venyttää lonkan seutua ja vatsalihaksia sekä parantaa selän liikkuvuutta.