Välj ett färdig program
Skapa nytt program
Sitt på golvet med det ena benet rakt och det andra benet böjt framför kroppen. Om du vill kan du placera en handduk osv. bakom fotsulan och hålla i handdukens ändor med båda händerna.
Räta på dig så du har god hållning och vrid kroppen mot det raka benet och böj dig framåt. Hitta en god tänjning och håll den en stund.
Sträva efter att sitta i en god ställning under hela rörelsen så att tänjningen känns på baksidan av låret.
Rörelsen minskar muskelspänningar på baksidan av låret. Rörelsen får också korsryggen att slappna av. Regelbunden tänjning upprätthåller rörligheten i lederna och flexibiliteten i musklerna, vilket gör det lättare att röra sig över lag.
Vid behov ett hopprep, en handduk, bältet från en badrock osv.
Fötterna i höftbredd. Kliv turvis bakåt med fötterna och flytta tyngden till det bakre benet. Skjut höften bakåt. Sträck på ryggen. Känn en tänjning i baksidan av benet.
Ta ett litet steg bakåt, skjut höfterna bakåt och böj dig framåt med lång rak rygg. Känn en lätt tänjning i baksidan av benet. För foten bredvid den andra och räta på ryggen. Gör samma sak med det andra benet. Hitta en rytm för rörelsen som är smidig och bekväm för dig.
Ha benet rakt och svinga det från sida till sida.
Ta ett steg framåt, stanna upp på ett ben. Ha ena benet rakt och svinga det avslappnat från sida till sida några gånger. Rör dig sedan några steg framåt så att du byter ben.