Välj ett färdig program
Skapa nytt program
Sitt på golvet med det ena benet rakt och det andra benet böjt framför kroppen. Om du vill kan du placera en handduk osv. bakom fotsulan och hålla i handdukens ändor med båda händerna.
Räta på dig så du har god hållning och vrid kroppen mot det raka benet och böj dig framåt. Hitta en god tänjning och håll den en stund.
Sträva efter att sitta i en god ställning under hela rörelsen så att tänjningen känns på baksidan av låret.
Rörelsen minskar muskelspänningar på baksidan av låret. Rörelsen får också korsryggen att slappna av. Regelbunden tänjning upprätthåller rörligheten i lederna och flexibiliteten i musklerna, vilket gör det lättare att röra sig över lag.
Vid behov ett hopprep, en handduk, bältet från en badrock osv.
För foten bakåt och lyft upp armen på samma sida. Tryck hälen i golvet. Försök bilda en lång linje från hälen till fingertopparna.
Skjut turvis vardera hälen bakåt och sträck armen på samma sida fram och upp. Tryck hälen mot golvet och försök bilda en lång linje från hälen ända till fingertopparna. Upprepa på andra sidan.
Gör en åtta framför kroppen så att den ena handen alltid är längre fram och den andra längre bak. Genom att ändra greppbredden kan du göra övningen lättare eller svårare.