Kanta pakaraan 27.4.2018 Vie paino vasemmalle jalalle ja vie toisen jalan kantapää kohti saman puoleista pakaraa. Toista vuorotellen molemmilla jaloilla.
Kanta kohti lattiaa 27.4.2018 Vie toinen jalka taakse ja paina kantapäätä alustaa vasten. Etummainen jalka on lievässä koukussa. Työnnä rauhallisesti lantiota eteenpäin kunnes tunnet venytyksen takana olevan jalan pohkeessa. Venytä rauhallisesti ja pidä venytys noin 30 sekuntia. Tee sama toisella jalalla.
Kanta kattoon, vaativa 27.4.2018 Nosta päällimmäinen jalka suorana ylös kantapää edellä. Laske jalka hitaasti jarrutellen alas. Tee useita nostoja (=sarja). Pidä tauko ja toista sarja vielä kaksi kertaa. Käänny toiselle kyljelle ja tee sama toisella jalalla.
Kanta kattoon, keskitaso 27.4.2018 Nosta päällimmäinen jalka suorana ylös kantapää edellä. Laske jalka hitaasti jarrutellen alas. Tee useita nostoja (=sarja). Pidä tauko ja toista sarja uudelleen. Käänny toiselle kyljelle ja tee sama toisella jalalla.
Sisäreiden venytys 27.4.2018 Ojenna itsesi hyvään ryhtiin ja taivuta vartaloa rauhallisesti eteenpäin vuorotellen keskelle ja jalkojen päälle. Ojentaudu ja ravistele jalkoja.
Takareiden venytys, seisten 27.4.2018 Taivuta ylävartaloa selkä suorana edessä olevaa jalkaa kohti. Tunne takareidessä venytys. Pidä venytys noin 30 sekuntia. Tee sama toisella jalalla.
Takareiden venytys, istuen 27.4.2018 Taivuta ylävartaloa selkä suorana edessä olevaa jalkaa kohti. Tunne takareidessä venytys. Pidä venytys noin 30 sekuntia. Tee sama toisella jalalla.
Kaivopumpulla pumpaten, helppo 27.4.2018 Kyykisty ja ojennu nojautuen palloon ikään kuin pumppaisit vettä kaivosta. Kyykisty ja ojennu useita kertoja peräkkäin (=sarja). Pidä tauko, ravistele jalkoja ja tee sarja uudelleen.
Kaivopumpulla parin kanssa, vaativa 27.4.2018 Kyykisty mahdollisimman alas ja ojennu yhtä aikaa parisi kanssa nojautuen palloon ikään kuin pumppaisitte vettä kaivosta. Kyykisty ja ojennu useita kertoja peräkkäin (=sarja). Pidä tauko, ravistele jalkoja ja tee vielä kaksi sarjaa.
Kaivopumpulla parin kanssa, keskitaso 27.4.2018 Koukista vähän polvia ja ojennu suoraksi yhtä aikaa parisi kanssa nojautuen palloon ikään kuin pumppaisitte vettä kaivosta. Kyykisty ja ojennu useita kertoja peräkkäin (=sarja). Pidä tauko, ravistele jalkoja ja tee sarja uudelleen.