Ikämoto: Venyttely ja rentoutus

Selinmakuulla:

  • Toinen polvi rintaan
  • Polven kierto vartalon yli
  • Jalan ojennus kohti kattoa
  • Jalat ja kädet kohti kattoa – ravistele
  • Perhonen (jalkapohjat toisiaan vasten, avaa polvet sivulle)

Tee liikkeet molemmille puolille. Pysy asennoissa hetken aikaa. Liikkeet voi tehdä muunnellen korokkeella istuen, jos maahan meno tuntuu hankalalta. Makuuasentoa voi myös tukea, esim. asettamalla tyyny pään alle.

Ikämoto: Tasapaino

  1. Kävely viivaa pitkin: Voit vaihdella kävelytapoja: etuperin, takaperin, sivuttain, kukkokävely, päkiäkävely.
  2. Kävely kaltevaa penkkiä ylös ja alas.

Varmista, että penkki on tukevasti paikallaan, ja että ympäristö on turvallinen. Käytä luistamattomia sukkia, kenkiä tai tee harjoitus paljain jaloin.

Aloita ensimmäisestä versiota ja siirry haastavampaan, kun liike alkaa sujua!

Ikämoto: Riipunta renkailla

  1. Riipunta renkailla jalat maassa: Riipu renkaissa. Pidä jalkapohjat lattiassa ja käsivarret suorina.
  2. Heilahdus renkailla jalat lattiassa: Peruuta lähtöasentoon. Tuo jalat vartalon eteen. Liu’u jalat lattiassa eteen ja taakse.
  3. Heilahdus renkailla jalat ilmassa: Nosta polvet eteen koukkuun. Pidä nilkat koukussa.

Aloita ensimmäisestä versiota ja siirry haastavampaan, kun liike alkaa sujua!

Ikämoto: Noja

  1. Heilaus korokkeelta toiselle: Nojaudu nojapuihin suorien käsien varaan. Heilauta jalat korokkeelta toiselle.
  2. Nousu käsien varaan: Tuo kädet nojapuille. Nouse käsien varaan.
  3. Jalkojen nosto nojassa: Nouse käsien varaan. Nosta polvet ylös tai nostele jalkoja koukkuun vuorotellen.

Aloita ensimmäisestä versiota ja siirry haastavampaan, kun liike alkaa sujua!

Ikämoto: Käsinseisonta

  1. Karhunkäyntiasento: Tuo kädet korokkeelle. Nosta lantio ylös kohti kattoa. Polvet voivat olla koukussa.
  2. Käsituki lattiassa, jalat korokkeella: Tuo kädet lattiaan. Nosta jalat korokkeelle ja lantio ylös kohti kattoa.
  3. Käsinseisonta seinää vasten avustajan kanssa: Tuo kädet lattiaan ja nouse jaloilla seinää pitkin käsinseisontaan. Avustaja tukee olkapäästä ja reidestä.
  4. Käsinseisonta seinää vasten: Tuo kädet lattiaan ja nouse jaloilla seinää pitkin käsinseisontaan.

Aloita ensimmäisestä versiota ja siirry haastavampaan, kun liike alkaa sujua!

Ikämoto: Hyppy alas

  1. Hyppy alas avustuksella: Seiso sopivan korkuisen korokkeen päällä. Avustaja seisoo edessä ja tukee kyynärvarsista. Hyppää tai pudottaudu alas korokkeelta.
  2. Pudottautuminen alas: Pudottaudu korokkeelta alas.
  3. Hyppy korokkeelta alas: Ponnista korokkeelta lattialle.

Jousta polvista ja lonkista alastullessa.

Aloita ensimmäisestä versiota ja siirry haastavampaan, kun liike alkaa sujua!

Ikämoto: Hyppy ylös

  1. Tasaponnistus korokkeelle tuella: Ota tukea esim. nojapuista, puolapuista tai näyttämön reunasta. Ponnista korokkeelle.
  2. Ponnistus käsiin nojaten: Nojaa käsillä korokkeeseen. Tee tasaponnistuksia paikallaan.
  3. Ponnistukset puolelta toiselle: Nojaa käsillä korokkeeseen. Hyppää sivulta sivulle käsiin tukeutuen.

Aloita ensimmäisestä versiota ja siirry haastavampaan, kun liike alkaa sujua!

Ikämoto: Tukkipyörintä

  1. Käy selinmakuulle. Paina risti- ja keskiselkää alustaan. Nosta kädet ja jalat ylös. Tee sama vatsamakuulla.
  2. Tukkipyörintä alamäkeen: Selinmakuulla alaspäin viettävällä alustalla. Ojenna kädet vartalon jatkoksi suoraksi. Kieri alamäkeen.
  3. Tukkipyörintä tasaisella alustalla: Käy selinmakuulle. Ojenna kädet vartalon jatkoksi suoraksi. Kieri.

Aloita ensimmäisestä versiota ja siirry haastavampaan, kun liike alkaa sujua!

Ikämoto: Keinunta

  1. Radan reunalla rullaus: Pidä kädet lähellä reisiä tai ota käsillä kiinni takareisistä. Tuo leukaa rintaan ja pyöristä selkää. Rullaa taakse, pidä leuka rinnassa ja selkä pyöreänä.
  2. Rullaus ja nousu: Nouse rullauksen jälkeen kahdelle jalalle seisomaan.
  3. Rullaus ja nousu tasapainoasentoon: Nouse rullauksen jälkeen seisomaan tandem-asentoon tai yhdelle jalalle.

Aloita ensimmäisestä versiota ja siirry haastavampaan, kun liike alkaa sujua!

Ikämoto: Alkulämmittely

Liikutaan eteen- ja taaksepäin eri tyyleillä lattialla, patjalla tai Airtrackilla (haastavin):

  • Kävely + käsien pyöritys eteen- ja taaksepäin
  • Polvennostoaskel ja/tai -hyppy
  • Sivuristiaskel
  • Vaakakävely
  • Hypyt tasajalkaa ja/tai yhdellä jalalla
  • Haaraperushyppy
  • Juoksu ja ponnistus
  • Karhunkäynti