Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Istu käsinojattomalla tuolilla tukevasti, painot molemmissa käsissä, kädet vartalon vieressä ja olkapäät rentoina. Voit tehdä liikkeen myös ilman painoja.
Kohota hartiat yhtä aikaa ylös ja laske hitaasti jarrutellen alas. Tee useita nostoja peräkkäin (=sarja). Pidä tauko ravistellen käsiä ja toista vielä kaksi sarjaa.
Pidä kyynärpäät täysin suorina liikkeen aikana, vain olkapäissä ja hartiaseudussa tapahtuu liikettä. Suorita liike rauhalliseen tahtiin.
Liike parantaa niska-hartiaseudun verenkiertoa ja vähentää lihaskireyksiä. Liike vahvistaa myös hartiaseudun lihaksia.
Tuoli ja kaksi tarrapainoa tai pientä punttia, 1- 2 kg
Harjoittelijat ojentavat polvia suoraksi vuorotellen nilkka koukussa. Tavoitteena on saada jalalla kupru lakanaan eli nostaa jalkaa mahdollisuuksien mukaan vaakatasoon.
Purista polvia yhteen palloa vasten. Pidä jännitys muutaman sekunnin. Toista, kunnes tunnet väsymyksen sisäreisissä.
Peruuta kävellen lähtöasentoon. Nosta polvet eteen koukkuun ja tee heilahdus.
Peruuta kävellen lähtöasentoon. Tuo jalat vartalon eteen suoriksi. Pidä käsivarret suorina. Liu’u jalat lattiassa eteen ja taakse.