Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Seiso pienessä haara-asennossa. Kädet ovat vapaasti vartalon vieressä ja olkapäät rentoina. Halutessasi voit käyttää käsissäsi painoja, esimerkiksi täysiä juomapulloja.
Kohota hartiat yhtä aikaa ylös ja laske hitaasti jarrutellen alas. Tee useita nostoja peräkkäin. Pidä tauko ravistellen käsiä ja useita nostoja uudelleen.
Pidä kyynärpäät täysin suorina liikkeen aikana, vain olkapäissä ja hartiaseudussa tapahtuu liikettä. Suorita liike rauhalliseen tahtiin.
Liike parantaa niska-hartiaseudun verenkiertoa ja vähentää lihaskireyksiä. Liike vahvistaa myös hartiaseudun lihaksia.
Halutessasi painot, esimerkiksi 2 täyttä vesipulloa.
Liikutaan eteen- ja taaksepäin eri tyyleillä lattialla, patjalla tai Airtrackilla (haastavin):
Sisäänhengityksellä vie käsi takaviistoon ja kierrä ylävartaloa, uloshengityksellä palaa alkuasentoon. Tee sama toiselle puolelle. Halutessasi voit käyttää huulirakohengitystä: Hengitä rauhallisesti sisään nenän kautta. Tee uloshengitys rauhallisesti pienen huuliraon kautta.
Uloshengityksellä halaa itseäsi ja pyöristä yläselkää, sisäänhengityksellä ojenna selkä, avaa kädet auki ja katso yläviistoon. Halutessasi voit käyttää huulirakohengitystä: Hengitä rauhallisesti sisään nenän kautta. Tee uloshengitys rauhallisesti pienen huuliraon kautta.
Hengitä sisään, kun kohotat kädet, puhalla ulos hönkäisten, kun työnnät käsillä taakse. Kokeile huudahtaa hönkäisyn yhteydessä H-alkuisia sanoja, esim. HEI, HOI, HYI, HUI, HAI.