Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Asetu parisi kanssa seisomaan selät vastakkain, pallo ristiselän kohdalla. Jaloissa pieni haara-asento.
Koukista vähän polvia ja ojennu suoraksi yhtä aikaa parisi kanssa nojautuen palloon ikään kuin pumppaisitte vettä kaivosta. Kyykisty ja ojennu useita kertoja peräkkäin (=sarja). Pidä tauko, ravistele jalkoja ja tee sarja uudelleen.
Varmista, että kyykistyessä polvet ovat varpaiden suunnassa.
Liike vahvistaa reisi- ja pakaralihaksia sekä kehittää tasapainoa. Tuolilta nouseminen, kävely ja erityisesti portaissa liikkuminen helpottuvat.
Pallo
Vedä kyynärpäitä taakse päin koukkuun niin kuin soutaisit. Lapaluut liukuvat toisiaan kohti. Palaa alkuasentoon. Selkä pysyy pystyasennossa koko liikkeen ajan.
Koukista ja ojenna kyynärpäätä rauhalliseen tahtiin.
Työnnä käsiä eteen niin kuin kiertäisit käsiä ison puun ympärillä. Yläselkä pyöristyy. Palaa takaisin alkuasentoon, jossa selkä ojentuu taas suoraksi.
Seurataan johtajaa eli ensimmäisenä kulkeva päättää suunnan ja vauhdin. Johtajaa vaihdetaan ajoittain.