Jumppaaja seisoo leveässä haara-asennossa pitäen käsillä kiinni edessä olevasta kaiteesta ja on siirtänyt painoa vasemmalle jalalle niin

Jaloilla tikaten

Jumppaaja seisoo ryhdikkäästi vasemmalla jalalla ja on nostanut oikean polven ylös ottaen samalla kädellä tukea vieressä olevan tuolin selkänojasta.

Alkuasento

Seiso ja ota tarvittaessa tukea edestä tai sivulta.

Liikeselostus

Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan.

Suorituksessa huomioitavaa

Polven nostaminen seisoma-asennossa vahvistaa lonkan koukistamisessa tarvittavia lihaksia ja painonsiirtoa jalalta toiselle. Näitä taitoja tarvitaan kävelyssä, portaissa ja kynnysten ylityksessä.


Keinuttelua sivulta sivulle

Jumppaaja seisoo leveässä haara-asennossa pitäen käsillä kiinni edessä olevasta kaiteesta ja on siirtänyt painoa vasemmalle jalalle niin, että oikean jalan kantapää on irronnut lattiasta.

Alkuasento

Seiso ryhdikkäästi jalat reilussa haara-asennossa ja ota kevyesti tukea pöydästä, kaiteesta ym.

Liikeselostus

Vie paino reilusti jalalta jalalle.

Suorituksessa huomioitavaa

Painonsiirto jalalta toiselle helpottaa kävelyä, kääntymistä ja pystyssä pysymistä horjahdustilanteissa.


Liikkuvuutta rintakehään

Jumppaaja on ojentanut oikean käden ylös suoraksi ja vasen käsi on suorana kohti lattiaa. Hän taivuttaa ylhäällä olevaa kättä yläkautta taaksepäin ja alhaalla olevaa kättä alakautta taaksepäin.

Alkuasento

Istu ryhdikkäästi tai seiso lantion levyisessä haara-asennossa toinen käsi suorana ylhäällä ja toinen alhaalla.

Liikeselostus

Pidä liikkeen aikana vatsalihakset ”tiukkoina”, jolloin selkä ei pääse notkistumaan.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vahvistaa yläselkää ja lisää rintakehän joustavuutta, jolloin hengittäminen tehostuu.


Ristiaskeleet

Jumppaaja on astunut oikealla jalalla vasemman jalan eteen niin

Alkuasento

Seiso ryhdikkäässä asennossa ja ota kevyesti tukea pöydästä, kaiteesta ym.

Liikeselostus

Pidä liikkeen ajan ryhti hyvänä ja vie paino reilusti liikkuvan jalan päälle. Voit tehdä liikettä myös rivakalla vauhdilla.

Suorituksessa huomioitavaa

Painonsiirto jalalta toiselle helpottaa kävelyä, kääntymistä ja pystyssä pysymistä horjahdustilanteissa.


Potkukelkka

Jumppaaja seisoo vasemmalla jalalla pitäen käsiään lanteilla ja on liu'uttanut oikean jalkapohjan olla olevaa huivia lattiaa pitkin ojentamalla oikeaa jalkaa taaksepäin. Tukijalka on hieman koukussa.

Alkuasento

Seiso ryhdikkäästi selkä suorana ja pidä tarvittaessa tukea tuolin selkänojasta. Aseta huivi toisen jalan alle.

Liikeselostus

Pidä vartalo suorana, äläkä kallistu eteenpäin liikkeen aikana. Pyri myös pitämään mahdollisimman vähän tukea.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike harjoittaa sekä tasapainoa että vahvistaa pakaralihaksia.


Hartiat korviin istuen, helppo

Jumppaaja istuu ryhdikkäästi tuolilla pitäen kummassakin kädessään käsipainoja. Hän nostaa hartioita korviin molempien käsien roikkuessa suorina vartalon sivuilla.

Alkuasento

Istu käsinojattomalla tuolilla tukevasti, painot molemmissa käsissä, kädet vartalon vieressä ja olkapäät rentoina. Voit tehdä liikkeen myös ilman painoja.

Liikeselostus

Pidä kyynärpäät täysin suorina liikkeen
aikana, vain olkapäissä ja hartiaseudussa tapahtuu liikettä. Suorita liike rauhalliseen tahtiin.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike parantaa niska-hartiaseudun verenkiertoa ja vähentää lihaskireyksiä. Liike vahvistaa myös hartiaseudun lihaksia.


Sahaa puuta, helppo

Jumppaaja istuu tuolilla vinottain vasen jalka edessä ja oikea takana

Alkuasento

Istu tuolin reunalla; toinen jalka edessä, toinen takana. Tue kädellä etummaiseen jalkaan ja pidä toisessa kädessä punttia. Jos käytät kuminauhaa, on sen toinen pää etummaisen jalan alla ja toinen vastakkaisessa kädessä.

Liikeselostus

Säilytä yläselässä hyvä asento ja pidä niska rentona.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vahvistaa yläselän ja hartiaseudun lihaksia sekä lisää ylävartalon kiertoa. Liike kohentaa ryhtiä. Myös taakse katsominen helpottuu.


Selän ojennus ja pyöristys seisten

Jumppaaja on seisten vienyt suorana olevat kädet yhdessä vaakatasoon vartalon eteen ja on pyöristänyt yläselän.

Alkuasento

Seiso ryhdikkäässä asennossa kädet vartalon vieressä.

Liikeselostus

Käsien ollessa ulkokierrossa, peukalot osoittavat kohti kattoa. Tee selän pyöritykset ja ojennukset hitaasti nautiskellen.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike parantaa rintakehän liikkuvuutta ja rentouttaa hartiaseudun ja selän alueen lihaksia.