Helpon Voitas-jumppa 2 yhdeksän liikkeen avulla voit harjoittaa voima- ja tasapainotaitojasi. Jumppa on julkaistu myös videona, jonka kesto on 32 minuuttia.
• Tee liikkeet rauhallisesti.• Säilytä hyvä ryhti liikkeitä tehdessäsi.• Pidä pieni tauko jokaisen eri liikesarjan välissä.• Tehosta ohjelmaa käyttämällä 1-3 kilon tarrapainoja nilkoissa. Aloita kevyillä painoilla.• Toista ohjelma päivittäin tai ainakin kaksi kertaa viikossa.• Tee kutakin liikkettä 10-15 kertaa. Pidä pieni tauko ja tee sitten sama uudelleen.
Seiso ja ota tarvittaessa tukea edestä tai sivulta.
Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan.
Polven nostaminen seisoma-asennossa vahvistaa lonkan koukistamisessa tarvittavia lihaksia ja painonsiirtoa jalalta toiselle. Näitä taitoja tarvitaan kävelyssä, portaissa ja kynnysten ylityksessä.
Seiso ryhdikkäästi jalat reilussa haara-asennossa ja ota kevyesti tukea pöydästä, kaiteesta ym.
Vie paino reilusti jalalta jalalle.
Painonsiirto jalalta toiselle helpottaa kävelyä, kääntymistä ja pystyssä pysymistä horjahdustilanteissa.
Istu ryhdikkäästi tai seiso lantion levyisessä haara-asennossa toinen käsi suorana ylhäällä ja toinen alhaalla.
Pidä liikkeen aikana vatsalihakset ”tiukkoina”, jolloin selkä ei pääse notkistumaan.
Liike vahvistaa yläselkää ja lisää rintakehän joustavuutta, jolloin hengittäminen tehostuu.
Seiso ryhdikkäässä asennossa ja ota kevyesti tukea pöydästä, kaiteesta ym.
Pidä liikkeen ajan ryhti hyvänä ja vie paino reilusti liikkuvan jalan päälle. Voit tehdä liikettä myös rivakalla vauhdilla.
Seiso ryhdikkäästi selkä suorana ja pidä tarvittaessa tukea tuolin selkänojasta. Aseta huivi toisen jalan alle.
Pidä vartalo suorana, äläkä kallistu eteenpäin liikkeen aikana. Pyri myös pitämään mahdollisimman vähän tukea.
Liike harjoittaa sekä tasapainoa että vahvistaa pakaralihaksia.
Istu käsinojattomalla tuolilla tukevasti, painot molemmissa käsissä, kädet vartalon vieressä ja olkapäät rentoina. Voit tehdä liikkeen myös ilman painoja.
Pidä kyynärpäät täysin suorina liikkeen aikana, vain olkapäissä ja hartiaseudussa tapahtuu liikettä. Suorita liike rauhalliseen tahtiin.
Liike parantaa niska-hartiaseudun verenkiertoa ja vähentää lihaskireyksiä. Liike vahvistaa myös hartiaseudun lihaksia.
Istu tuolin reunalla; toinen jalka edessä, toinen takana. Tue kädellä etummaiseen jalkaan ja pidä toisessa kädessä punttia. Jos käytät kuminauhaa, on sen toinen pää etummaisen jalan alla ja toinen vastakkaisessa kädessä.
Säilytä yläselässä hyvä asento ja pidä niska rentona.
Liike vahvistaa yläselän ja hartiaseudun lihaksia sekä lisää ylävartalon kiertoa. Liike kohentaa ryhtiä. Myös taakse katsominen helpottuu.
Seiso ryhdikkäässä asennossa kädet vartalon vieressä.
Käsien ollessa ulkokierrossa, peukalot osoittavat kohti kattoa. Tee selän pyöritykset ja ojennukset hitaasti nautiskellen.
Liike parantaa rintakehän liikkuvuutta ja rentouttaa hartiaseudun ja selän alueen lihaksia.