Helpon Voitas-jumpan yhdeksän liikkeen avulla pääset helposti voima- ja tasapainoharjoittelun alkuun. Jumppa on julkaistu myös videona, jonka kesto on 22 minuuttia.
• Tee liikkeet rauhallisesti.• Säilytä hyvä ryhti liikkeitä tehdessäsi.• Pidä pieni tauko jokaisen eri liikesarjan välissä.• Tehosta ohjelmaa käyttämällä 1-3 kilon tarrapainoja nilkoissa. Aloita kevyillä painoilla.• Toista ohjelma päivittäin tai ainakin kaksi kertaa viikossa.• Tee kutakin liikkettä 10-15 kertaa. Pidä pieni tauko ja tee sitten sama uudelleen.
Seiso lantion levyisessä haara-asennossa polvet hiukan koukussa kädet rentona vartalon vieressä.
Jousta polvista ja heiluta käsiä yhtäaikaisesti eteen ja taakse.
Tee liike rennosti käyttäen isoja liikeratoja.
Istu tuolissa tukevasti, käsiote tuolin reunoilta.
Keinahtele puolelta toiselle. Siirry keinahtelun avulla tuolissa eteen- ja taaksepäin.
Säilytä hyvä ryhti koko liikkeen ajan.
Istu tuolissa ryhdikkäänä kädet vartalon vieressä.
Nosta vuorotellen oikea ja vasen käsi edestä venyttäen suoraan ylös ja alas. Jatka nostamalla ja venyttämällä kättä taakseviistoon molemmille puolille.
Nosta käsi ylös venyttäen pitäen kuitenkin hartiat rentoina. Voit seurata katseella liikettä, jolloin harjoitat myös tasapainoa.
Istu tuolilla, kädet sivuilla.
Nosta polvi ja kosketa vastakkaisella kädellä polvea tai säären ulkoreunaa. Tee liikettä molemmin päin useita kertoja (=sarja). Pidä tauko ja tee toinen sarja.
Ojennu hyvään ryhtiin kiertojen jälkeen.
Istu tuolin etuosassa, jalat yhdessä. Ota tuki tuolista.
Vie oikea jalka sivulle ja tuo takaisin alkuasentoon. Tee sama toisella jalalla.
Säilytä hyvä ryhti koko ajan.
Seiso jalat pienessä haara-asennossa. Ota tuki seinästä, tuolista, rollaattorista jne.
Kyykisty notkistaen polvia ja nouse sen jälkeen varpaille. Ojentaudu hyvään ryhtiin.
Kyykisty ja nouse varpaille vain sen verran kuin se kivutta on mahdollista.
Jousta polvista ja heiluta käsiä vuorotahtiin rentoina eteen ja taakse.
Istu ryhdikkäässä asennossa jalat tukevasti alustalla.
Nosta venytettävän jalan nilkka toisen polven päälle. Kallista ylävartaloa selkä suorana eteenpäin. Tunne venytys sylissä olevan jalan pakarassa. Pidä venytys hetken aikaa. Tee sama toisella jalalla.
Pidä selkä mahdollisimman suorana. Hengitä syvään ja rauhallisesti tehostaen venytystä uloshengityksen aikana.
Istu tuolin reunalla vasen jalka suorana edessä ja kantapää lattiassa.
Paina kantapää alustaan, jännitä reisilihas ja taivuta vartaloa selkä suorana eteenpäin. Voit halutessasi ottaa kiinni varpaista. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja tee sama toisella jalalla.
Pidä venytettävän jalan nilkka koukussa liikkeen ajan.