Tuolilla istuva jumppaaja on nostanut oikean polven ylös ja koskettaa vasemmalla kädellä oikeaa polvea. Vasen jalkapohja on kiinni lattiassa ja oikea käsi roikkuu suorana vartalon sivulla.

Hiihtäen tasatyönnöillä

Jumppaaja seisoo polvet hieman koukistuneena ja nojaa ylävartalolla eteenpäin selän ollessa suorana. Hän on ojentanut kädet suoraksi vartalon taakse alaviistoon.

Alkuasento

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa polvet hiukan koukussa kädet rentona vartalon vieressä.

Liikeselostus

Tee liike rennosti käyttäen isoja liikeratoja.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vilkastuttaa verenkiertoa ja lämmittää lihakset koko kehon alueella sekä vähentää hartiaseudun jännityksiä ja kipuja. Hengästyminen vahvistaa myös keuhkoja.


Aallokossa, helppo

Jumppaaja istuu tuolilla vasen polvi nostettuna ylös.

Alkuasento

Istu tuolissa tukevasti, käsiote tuolin reunoilta.

Liikeselostus

Säilytä hyvä ryhti koko liikkeen ajan.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vahvistaa kylkilihaksia, parantaa alaselän liikkuvuutta sekä harjoittaa tasapainoa. Harjoitus vaikuttaa mm. kävelyn joustavuuteen ja rytmikkyyteen.


Kohti keskipäivää, istuen

Jumppaaja istuu ryhdikkäästi tuolissa ja on ojentanut oikean käden suoraksi ylös katseen seuratessa kättä.

Alkuasento

Istu tuolissa ryhdikkäänä kädet vartalon vieressä.

Liikeselostus

Nosta käsi ylös venyttäen pitäen kuitenkin hartiat rentoina. Voit seurata katseella liikettä, jolloin harjoitat myös tasapainoa.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike lisää olkanivelen ja rintarangan liikkuvuutta sekä parantaa ryhtiä. Olkanivelen ja vartalon hyvä ojennusliike helpottaa esim. astioiden tai hatun ottamista hyllyltä. Katseen ottaminen mukaan liikkeeseen harjoittaa lisäksi tasapainoa.


Voimaa vartaloon, helppo

Tuolilla istuva jumppaaja on nostanut oikean polven ylös ja koskettaa vasemmalla kädellä oikeaa polvea. Vasen jalkapohja on kiinni lattiassa ja oikea käsi roikkuu suorana vartalon sivulla.

Alkuasento

Istu tuolilla, kädet sivuilla.

Liikeselostus

Ojennu hyvään ryhtiin kiertojen jälkeen.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vahvistaa vinoja vatsalihaksia ja lisää liikkuvuutta selkääsi. Vahva keskivartalo auttaa säilyttämään hyvän ryhdin ja tasapainon kävelyn aikana.


Auki ja kiinni, helppo

Jumppaaja istuu tuolilla ja on viemässä vasenta polvea sivulle painon ollessa oikealla kankulla.

Alkuasento

Istu tuolin etuosassa, jalat yhdessä. Ota tuki tuolista.

Liikeselostus

Säilytä hyvä ryhti koko ajan.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vahvistaa jalka- ja pakaralihaksia sekä parantaa lonkkanivelten liikkuvuutta. Pukeutuminen ja peseytyminen helpottuvat.


Notkistaen ja varvastaen, helppo

Jumppaaja on kyykistymässä ja ottaa sormenpäillä tukea vartalon edessä olevasta pöydänreunasta.

Alkuasento

Seiso jalat pienessä haara-asennossa. Ota tuki seinästä, tuolista, rollaattorista jne.

Liikeselostus

Kyykisty ja nouse varpaille vain sen verran kuin se kivutta on mahdollista.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike harjoittaa jalkojen lihasvoimaa ja nilkkojen liikkuvuutta sekä parantaa tasapainoa. Liikkuminen puutarhassa, kivikkoisilla kaduilla, metsässä tai muussa epätasaisessa maastossa helpottuu.


Hiihtäen vuorotahtiin

Jumppaaja seisoo polven hieman koukistuneena ja toinen käsi ojennettuna suoraksi vartalon eteen ja toinen käsi vartalon taakse

Alkuasento

Seiso lantion levyisessä haara-asennossa polvet hiukan koukussa kädet rentona vartalon vieressä.

Liikeselostus

Tee liike rennosti käyttäen isoja liikeratoja.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike vilkastuttaa verenkiertoa ja lämmittää lihakset koko kehon alueella sekä vähentää hartiaseudun jännityksiä ja kipuja. Hengästyminen vahvistaa myös keuhkoja.


Kankkuvenytys

Jumppaaja istuu ryhdikkäästi ja on nostanut oikean nilkan vasemman etureiden päälle ja nojaa hieman eteenpäin venyttäen oikeaa pakaraa.

Alkuasento

Istu ryhdikkäässä asennossa jalat tukevasti alustalla.

Liikeselostus

Pidä selkä mahdollisimman suorana. Hengitä syvään ja rauhallisesti tehostaen venytystä uloshengityksen aikana.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike venyttää pakaralihaksia. Säännöllinen pakaroiden venyttely pitää yllä lonkkien liikkuvuutta ja lihasten joustavuutta, jolloin liikkuminen on helpompaa.


Takareiden venytys, istuen

Jumppaaja istuu tuolin etureunalla ja on ojentanut vasemman jalan suoraksi eteen siten

Alkuasento

Istu tuolin reunalla vasen jalka suorana edessä ja kantapää lattiassa.

Liikeselostus

Pidä venytettävän jalan nilkka koukussa liikkeen ajan.

Suorituksessa huomioitavaa

Liike venyttää takareiden lihaksia. Alaraajojen lihasten rentous mahdollistaa hyvän seisoma-asennon ja rennon kävelyn. Säännöllinen venyttely pitää yllä liikkuvuutta nivelissä ja joustavuutta lihaksissa, jolloin kokonaisvaltainen liikkuminen on helpompaa.