Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Käy selinmakuulle vasen polvi koukussa ja oikea jalka suorana, tyyny polvitaipeen alla. Pidä kädet vartalon vieressä. Laita tarvittaessa tyyny pään alle.
Paina polvitaive tyynyä vasten ja vedä nilkka samalla koukkuun niin, että kantapää nousee irti alustasta. Pidä jännitys hetken aikaa ja päästä rennoksi. Tee muutamia toistoja ja tee sama toisella jalalla.
Pyri painamaan jalkaa tehokkaasti tyynyä vasten niin, että saat jännityksen tuntumaan koko reidessä. Huomioi myös, että selkä pysyy alustassa liikkeen ajan.
Liike vahvistaa reisilihaksia. Vuoteeseen meno ja sieltä nousu käyvät sujuvammin. Myös tuolilta nousu ja portaissa kävely helpottuvat.
Tyyny
Vedä kyynärpäitä taakse päin koukkuun niin kuin soutaisit. Lapaluut liukuvat toisiaan kohti. Palaa alkuasentoon. Selkä pysyy pystyasennossa koko liikkeen ajan.
Koukista ja ojenna kyynärpäätä rauhalliseen tahtiin.
Työnnä käsiä eteen niin kuin kiertäisit käsiä ison puun ympärillä. Yläselkä pyöristyy. Palaa takaisin alkuasentoon, jossa selkä ojentuu taas suoraksi.
Yritetään pitää pallo ilmassa sanomalehtirullilla.