Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Asetu kylkimakuulle, alempi polvi koukussa ja ylempi jalka suorana. Kädet tukevat vapaasti asentoa. Laita tarvittaessa tyyny pään alle.
Nosta päällimmäinen jalka suorana ylös kantapää edellä. Laske jalka hitaasti jarrutellen alas. Tee useita nostoja (=sarja). Pidä tauko ja toista sarja uudelleen. Käänny toiselle kyljelle ja tee sama toisella jalalla.
Rauhallinen nosto ja jarruttava lasku on tehokkaampaa kuin korkealle ja vauhdilla suoritettu nosto. Polvi pysyy suorana koko liikkeen ajan.
Liike vahvistaa pakaralihaksia ja varmistaa lantion hyvää asentoa kävellessä.
Jousta pehmeästi polvesta ja nilkasta kuin hyppisit yhdellä jalalla. Voit pitää päkiän maassa tai jos haluat haastetta, ponnahda kevyesti. Tee muutama jousto samalla jalalla ja vaihda sitten jalkaa. Liiku koko ajan eteenpäin.
Jousta polvista rytmikkäästi ylös ja alas. Jatka liikettä pitäen välillä taukoja.
Astu vasemmalla jalalla reilu askel sivulle. Laskeudu alas toisen jalan varaan ja ponnista takaisin ylös. Tee sama oikealla jalalla.