Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Seiso rappujen alapäässä.
Astu joka toiselle tai kolmannelle askelmalle. Koukista etummaista polvea ja vie paino alas. Pidä selkä suorana. Ponnista ylös ja astu eteenpäin toisella jalalla. Helpompi versio on tehdä tavallinen kyykky jalat vierekkäin. Toista 6–10 kertaa.
Laita koko jalkaterä askelmalle. Varmista, että polvi ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Pidä selkä suorana. Ota tarvittaessa tukea kaiteesta. Kun askellus sujuu hyvin, voit nostaa katseen eteenpäin.
Liike vahvistaa reisi-, pakara- ja pohjelihaksia ja haastaa tasapainoa. Harjoitus vaikuttaa mm. kävelykykyyn.
Raput
Harjoittelijat ojentavat polvia suoraksi vuorotellen nilkka koukussa. Tavoitteena on saada jalalla kupru lakanaan eli nostaa jalkaa mahdollisuuksien mukaan vaakatasoon.
Purista polvia yhteen palloa vasten. Pidä jännitys muutaman sekunnin. Toista, kunnes tunnet väsymyksen sisäreisissä.
Harjoittelija istuu tuolissa tasapainotyynyn päällä. Selkä on irti selkänojasta, jalat lattialla. Palloa heitellään parin kanssa. Pari voi seisoa tai istua.
Kävele kaltevaa penkkiä ylös ja alas.