Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Seiso pienessä haara-asennossa painot molemmissa käsissä. Kädet ovat vapaasti vartalon vieressä ja olkapäät rentoina. Voit tehdä liikkeen myös ilman painoja.
Kohota hartiat yhtä aikaa ylös ja laske hitaasti jarrutellen alas. Tee useita nostoja peräkkäin (=sarja). Pidä tauko ravistellen käsiä ja toista vielä kaksi sarjaa.
Pidä kyynärpäät täysin suorina liikkeen aikana, vain olkapäissä ja hartiaseudussa tapahtuu liikettä. Suorita liike rauhalliseen tahtiin.
Liike parantaa niska-hartiaseudun verenkiertoa ja vähentää lihaskireyksiä. Liike vahvistaa myös hartiaseudun lihaksia.
Kaksi tarrapainoa tai pientä punttia, 2- 3 kg
Vedä kyynärpäitä taakse päin koukkuun niin kuin soutaisit. Lapaluut liukuvat toisiaan kohti. Palaa alkuasentoon. Selkä pysyy pystyasennossa koko liikkeen ajan.
Koukista ja ojenna kyynärpäätä rauhalliseen tahtiin.
Työnnä käsiä eteen niin kuin kiertäisit käsiä ison puun ympärillä. Yläselkä pyöristyy. Palaa takaisin alkuasentoon, jossa selkä ojentuu taas suoraksi.
Seurataan johtajaa eli ensimmäisenä kulkeva päättää suunnan ja vauhdin. Johtajaa vaihdetaan ajoittain.