Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Astu seisomaan jalustalle ja ota käsillä kiinni tukikahvoista.
Heiluta keskivartalon lihasten avulla jalkoja vuorotellen oikealle ja vasemmalle. Ota käsillä tukea kahvoista. Tee useita heilautuksia.
Pidä selkä suorassa ja hartiat alhaalla. Kädet antavat tukea, mutta eivät auta liikkeen suorittamisessa.
Liike lämmittää koko kehoa nostamalla sykettä ja vilkastuttamalla verenkiertoa. Liike kehittää myös keskivartalon lihaksia ja auttaa näin ryhdin säilymistä.
Lainelauta
Vedä kyynärpäitä taakse päin koukkuun niin kuin soutaisit. Lapaluut liukuvat toisiaan kohti. Palaa alkuasentoon. Selkä pysyy pystyasennossa koko liikkeen ajan.
Koukista ja ojenna kyynärpäätä rauhalliseen tahtiin.
Työnnä käsiä eteen niin kuin kiertäisit käsiä ison puun ympärillä. Yläselkä pyöristyy. Palaa takaisin alkuasentoon, jossa selkä ojentuu taas suoraksi.
Seurataan johtajaa eli ensimmäisenä kulkeva päättää suunnan ja vauhdin. Johtajaa vaihdetaan ajoittain.