Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Istu pallon päällä selkä suorassa, keskivartalo tiukkana ja jalat tukevasti alustalla. Ota tukea pallon sivuilta.
Ojenna toinen jalka suoraksi ja vedä nilkka koukkuun. Vie jalka suorana sivulle. Tuo takaisin alkuasentoon. Tee sama toisella jalalla.
Säilytä hyvä ryhti kokoajan. Pidä liikettä tekevä jalka ilmassa koko liikkeen ajan.
Liike vahvistaa jalka- ja pakaralihaksia sekä parantaa lonkkanivelten liikkuvuutta. Pukeutuminen ja peseytyminen helpottuvat. Lisäksi liike parantaa lonkankoukistajien ja keskivartalon lihasvoimaa.
Heiluva puolipalloistuin
Vedä kyynärpäitä taakse päin koukkuun niin kuin soutaisit. Lapaluut liukuvat toisiaan kohti. Palaa alkuasentoon. Selkä pysyy pystyasennossa koko liikkeen ajan.
Koukista ja ojenna kyynärpäätä rauhalliseen tahtiin.
Työnnä käsiä eteen niin kuin kiertäisit käsiä ison puun ympärillä. Yläselkä pyöristyy. Palaa takaisin alkuasentoon, jossa selkä ojentuu taas suoraksi.
Seurataan johtajaa eli ensimmäisenä kulkeva päättää suunnan ja vauhdin. Johtajaa vaihdetaan ajoittain.