Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Selinmakuulla, toinen polvi koukussa jalkapohja maassa ja toisen jalan nilkka koukussa olevan jalan polven etupuolella.
Ota käsin kiinni maassa olevan jalan reidestä tai polven seudusta. Anna jalan nousta käsien vedosta irti maasta ja vedä jalkaa itseesi päin. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja tee sama venytys toisinpäin.
Vie jalkaa niin paljon itseesi päin, että tunnet venytyksen pakarassa. Pyri pitämään hartianseutu rentona maassa.
Liike venyttää tehokkaasti pakaralihaksia, mikä rentouttaa lantionseutua ja alaselkää tehden liikkumisen helpommaksi. Säännöllinen venyttely pitää yllä liikkuvuutta nivelissä ja joustavuutta lihaksissa, jolloin kokonaisvaltainen liikkuminen on helpompaa.
Sisäänhengityksellä vie käsi takaviistoon ja kierrä ylävartaloa, uloshengityksellä palaa alkuasentoon. Tee sama toiselle puolelle. Halutessasi voit käyttää huulirakohengitystä: Hengitä rauhallisesti sisään nenän kautta. Tee uloshengitys rauhallisesti pienen huuliraon kautta.
Uloshengityksellä halaa itseäsi ja pyöristä yläselkää, sisäänhengityksellä ojenna selkä, avaa kädet auki ja katso yläviistoon. Halutessasi voit käyttää huulirakohengitystä: Hengitä rauhallisesti sisään nenän kautta. Tee uloshengitys rauhallisesti pienen huuliraon kautta.
Ota askel eteen, pysähdy yhden jalan varaan. Heilauta toista jalkaa suorana rennosti eteen ja taakse muutaman kerran. Liiku sitten eteenpäin muutama askel niin, että vaihdat jalkaa. Tee liike myös heilauttamalla toista jalkaa suorana rennosti sivulta toiselle muutaman kerran. Liiku sitten eteenpäin muutama askel niin, että vaihdat jalkaa.
Heilauta jalkaa suorana rennosti eteen ja taakse sekä sivulta sivulle.