Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Selinmakuulla, toinen polvi koukussa jalkapohja maassa ja toisen jalan nilkka koukussa olevan jalan polven etupuolella.
Ota käsin kiinni maassa olevan jalan reidestä tai polven seudusta. Anna jalan nousta käsien vedosta irti maasta ja vedä jalkaa itseesi päin. Pidä venytys noin 30 sekuntia ja tee sama venytys toisinpäin.
Vie jalkaa niin paljon itseesi päin, että tunnet venytyksen pakarassa. Pyri pitämään hartianseutu rentona maassa.
Liike venyttää tehokkaasti pakaralihaksia, mikä rentouttaa lantionseutua ja alaselkää tehden liikkumisen helpommaksi. Säännöllinen venyttely pitää yllä liikkuvuutta nivelissä ja joustavuutta lihaksissa, jolloin kokonaisvaltainen liikkuminen on helpompaa.
Työnnä käsiä eteen niin kuin kiertäisit käsiä ison puun ympärillä. Yläselkä pyöristyy. Palaa takaisin alkuasentoon, jossa selkä ojentuu taas suoraksi.
Seurataan johtajaa eli ensimmäisenä kulkeva päättää suunnan ja vauhdin. Johtajaa vaihdetaan ajoittain.
Toinen parista lähtee “kiipeämään” pyyherullaa pitkin käsillä kohti vastapäätä olevaa. Palataan rauhallisesti takaisin alkuasentoon ja vaihdetaan rooleja.
Keinutelkaa palloa sivulta toiselle ja eteen ja taakse pyyhkeen avulla.