Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Seiso ryhdikkäässä asennossa kiven tai kannon edessä.
Nouse seisomaan kiven tai kannon päälle ja laskeudu alas. Tee nousuja vuorojaloin. Ota tarvittaessa tukea kaverista.
Ojentaudu suoraksi jokaisella nousulla. Kostealla kelillä kivi tai kanto voi olla liukas.
Liike vahvistaa reisilihaksia, kehittää tasapainoa ja edistää polvi ja lonkkanivelten liikkuvuutta. Tuolista seisomaan nousu ja portaissa liikkuminen helpottuvat.
Kivi tai kanto
Kiihdytä kävellen mahdollisimman kovaan vauhtiin. Haastetta saat vaihtamalla kävelyn juoksuksi. Voit myös muuttaa rytmiä (hitaasti – nopeasti, kiihdyttäen – jarruttaen). Liikkeen tekeminen ylä- ja alamäessä haastaa kehoa monipuolisesti.
Jousta pehmeästi polvesta ja nilkasta kuin hyppisit yhdellä jalalla. Voit pitää päkiän maassa tai jos haluat haastetta, ponnahda kevyesti. Tee muutama jousto samalla jalalla ja vaihda sitten jalkaa. Liiku koko ajan eteenpäin.
Kävele eteenpäin niin, että nostat joka askeleella kannan kohti pakaraa. Heilauta käsiä rytmikkäästi mukana. Haastetta saat, kun lisäät vauhtia tai teet liikkeen pienellä hypyllä. Voit myös haastaa koordinaatiota niin, että viet kannan pakaraan vain joka toisella askeleella.
Kävele eteenpäin niin, että nostat jalkaa suorana eteen. Heilauta käsiä rytmikkäästi mukana. Haastetta saat, kun lisäät vauhtia. Voit myös tehdä liikkeen pienellä hypyllä. Liikkeen tekeminen ylä- ja alamäessä haastaa kehoa monipuolisesti.