Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Asetu kylkimakuulle, alempi polvi koukussa ja ylempi jalka suorana. Kädet tukevat vapaasti asentoa. Laita tarvittaessa tyyny pään alle.
Nosta päällimmäinen jalka suorana ylös kantapää edellä. Laske jalka hitaasti jarrutellen alas. Tee useita nostoja (=sarja). Pidä tauko ja toista sarja uudelleen. Käänny toiselle kyljelle ja tee sama toisella jalalla.
Rauhallinen nosto ja jarruttava lasku on tehokkaampaa kuin korkealle ja vauhdilla suoritettu nosto. Polvi pysyy suorana koko liikkeen ajan.
Liike vahvistaa pakaralihaksia ja varmistaa lantion hyvää asentoa kävellessä.
Vedä kyynärpäitä taakse päin koukkuun niin kuin soutaisit. Lapaluut liukuvat toisiaan kohti. Palaa alkuasentoon. Selkä pysyy pystyasennossa koko liikkeen ajan.
Koukista ja ojenna kyynärpäätä rauhalliseen tahtiin.
Työnnä käsiä eteen niin kuin kiertäisit käsiä ison puun ympärillä. Yläselkä pyöristyy. Palaa takaisin alkuasentoon, jossa selkä ojentuu taas suoraksi.
Yritetään pitää pallo ilmassa sanomalehtirullilla.