Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Asetu kylkimakuulle, alempi polvi koukussa ja ylempi jalka suorana. Kiinnitä suorana olevan jalan nilkkaan 1-2 kg:n tarrapaino. Kädet tukevat vapaasti asentoa. Laita tarvittaessa tyyny pään alle.
Nosta päällimmäinen jalka suorana ylös kantapää edellä. Laske jalka hitaasti jarrutellen alas. Tee useita nostoja (=sarja). Pidä tauko ja toista sarja vielä kaksi kertaa. Käänny toiselle kyljelle ja tee sama toisella jalalla.
Rauhallinen nosto ja jarruttava lasku on tehokkaampaa kuin korkealle ja vauhdilla suoritettu nosto. Polvi pysyy suorana koko liikkeen ajan.
Liike vahvistaa pakaralihaksia ja varmistaa lantion hyvää asentoa kävellessä.
Tarrapaino
Peruuta kävellen lähtöasentoon. Nosta polvet eteen koukkuun ja tee heilahdus.
Peruuta kävellen lähtöasentoon. Tuo jalat vartalon eteen suoriksi. Pidä käsivarret suorina. Liu’u jalat lattiassa eteen ja taakse.
Riipu renkaissa itsellesi sopiva aika. Pidä jalkapohjat koko ajan lattiassa.
Nouse käsitukeen, käsien varaan. Nosta polvet ylös tai nostele jalkoja koukkuun yksitellen. Pysy asennossa itsellesi sopiva aika.