Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Seiso kapeassa haara-asennossa. Voit halutessasi ottaa tukea tuolista, seinästä ym.
Vie toinen jalka taakse ja paina kantapäätä alustaa vasten. Etummainen jalka on lievässä koukussa. Työnnä rauhallisesti lantiota eteenpäin kunnes tunnet venytyksen takana olevan jalan pohkeessa. Venytä rauhallisesti ja pidä venytys noin 30 sekuntia. Tee sama toisella jalalla.
Pyri pitämään lantio edessä liikkeen aikana.
Liike rentouttaa ja pidentää pohjelihasta. Nilkan lisääntynyt liike tekee kävelystä joustavampaa.
Tuoli ym.
Sisäänhengityksellä vie käsi takaviistoon ja kierrä ylävartaloa, uloshengityksellä palaa alkuasentoon. Tee sama toiselle puolelle. Halutessasi voit käyttää huulirakohengitystä: Hengitä rauhallisesti sisään nenän kautta. Tee uloshengitys rauhallisesti pienen huuliraon kautta.
Uloshengityksellä halaa itseäsi ja pyöristä yläselkää, sisäänhengityksellä ojenna selkä, avaa kädet auki ja katso yläviistoon. Halutessasi voit käyttää huulirakohengitystä: Hengitä rauhallisesti sisään nenän kautta. Tee uloshengitys rauhallisesti pienen huuliraon kautta.
Ota askel eteen, pysähdy yhden jalan varaan. Heilauta toista jalkaa suorana rennosti eteen ja taakse muutaman kerran. Liiku sitten eteenpäin muutama askel niin, että vaihdat jalkaa. Tee liike myös heilauttamalla toista jalkaa suorana rennosti sivulta toiselle muutaman kerran. Liiku sitten eteenpäin muutama askel niin, että vaihdat jalkaa.
Heilauta jalkaa suorana rennosti eteen ja taakse sekä sivulta sivulle.