Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Asetu selinmakuulle. Laita polvet koukkuun ja jalkapohjat alustaan.
Jännitä pakarat yhteen ja nosta lantio irti alustasta. Pidä lantio hetki ylhäällä ja laske rauhallisesti alas.
Pidä pää alustassa ja niska-hartiaseutu rentona.
Liike vahvistaa pakara- ja selkälihaksia sekä reiden takaosan lihaksia. Selinmakuu lattialla parantaa ryhtiä.
Harjoittelijat ojentavat polvia suoraksi vuorotellen nilkka koukussa. Tavoitteena on saada jalalla kupru lakanaan eli nostaa jalkaa mahdollisuuksien mukaan vaakatasoon.
Purista polvia yhteen palloa vasten. Pidä jännitys muutaman sekunnin. Toista, kunnes tunnet väsymyksen sisäreisissä.
Peruuta kävellen lähtöasentoon. Nosta polvet eteen koukkuun ja tee heilahdus.
Peruuta kävellen lähtöasentoon. Tuo jalat vartalon eteen suoriksi. Pidä käsivarret suorina. Liu’u jalat lattiassa eteen ja taakse.