Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Seiso noin hartioiden levyisessä käyntiasennossa, etummaisen jalan polvi koukussa, toinen jalka takana suorana. Voit halutessasi ottaa tukea tangosta.
Jännitä pakarat yhteen. Työnnä rauhallisesti lantiota eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen takana olevan jalan lonkan koukistajissa. Pidä venytys hetken aikaa. Tee sama toisella jalalla.
Hengitä syvään ja rauhallisesti tehostaen uloshengitystä venytyksen aikana. Pyri pitämään lantio edessä ja ylävartalo pystyssä liikkeen aikana. Jos venytys tuntuu vain taaemman jalan pohkeessa, irrota kantapäätä kevyesti alustalta.
Liike vähentää lonkan koukistajien lihaskireyksiä, mikä auttaa ylläpitämään ryhdikästä seisoma-asentoa ja helpottaa kävelyä. Säännöllinen venyttely pitää yllä liikkuvuutta nivelissä ja joustavuutta lihaksissa, jolloin liikkuminen on helpompaa.
Matala rekkitanko
Työnnä käsiä eteen niin kuin kiertäisit käsiä ison puun ympärillä. Yläselkä pyöristyy. Palaa takaisin alkuasentoon, jossa selkä ojentuu taas suoraksi.
Seurataan johtajaa eli ensimmäisenä kulkeva päättää suunnan ja vauhdin. Johtajaa vaihdetaan ajoittain.
Toinen parista lähtee “kiipeämään” pyyherullaa pitkin käsillä kohti vastapäätä olevaa. Palataan rauhallisesti takaisin alkuasentoon ja vaihdetaan rooleja.
Keinutelkaa palloa sivulta toiselle ja eteen ja taakse pyyhkeen avulla.