Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Käy selinmakuulle vasen polvi koukussa ja oikea jalka suorana, tyyny polvitaipeen alla. Pidä kädet vartalon vieressä. Laita tarvittaessa tyyny pään alle.
Paina polvitaive tyynyä vasten ja vedä nilkka samalla koukkuun niin, että kantapää nousee irti alustasta. Pidä jännitys hetken aikaa ja päästä rennoksi. Tee muutamia toistoja ja tee sama toisella jalalla.
Pyri painamaan jalkaa tehokkaasti tyynyä vasten niin, että saat jännityksen tuntumaan koko reidessä. Huomioi myös, että selkä pysyy alustassa liikkeen ajan.
Liike vahvistaa reisilihaksia. Vuoteeseen meno ja sieltä nousu käyvät sujuvammin. Myös tuolilta nousu ja portaissa kävely helpottuvat.
Tyyny
Loitonna toista jalkaa sivulle haara-asentoon. Tuo jalat yhteen ja astu toisella jalalla leveään haaraan. Kuminauha vastustaa jalan loitonnusliikettä.
Koukista hieman polvia ja astu toisella jalalla leveämpään haara-asentoon. Tuo jalat yhteen ja astu toisella jalalla leveään haaraan. Kuminauha vastustaa jalan loitonnusliikettä.
Ojenna ja koukista jalkaa, kuin polkaisisit mopoa käyntiin. Kuminauha vastustaa liikettä.
Pidä kantapäät maassa ja koukistu polvista sopivaan kyykkysyvyyteen. Nouse rauhassa pystyasentoon. Pidä olkavarret kiinni kyljissä ja kädet koukussa koko liikkeen ajan.