Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Asetu lattialle punnerrusasentoon siten, että polvet ja sääret lepäävät lattialla. Kädet ovat hartiatasolla vartalon vieressä siten, että kämmenet ovat auki ja sormet eteenpäin.
Punnerra lattiaa kohden laskemalla ylävartaloa käsien väliin ja ojenna itsesi uudelleen suoraksi. Tee useita punnerruksia, pidä tauko ja tee vielä uudelleen.
Pidä niska pitkänä ja keskivartalo tiukkana; paina napaa selkärankaa kohti ja purista pakarat tiukoiksi. Huom! Pää ja napa roikkuvat liikkeessä helposti, jos et keskity oikeaan suoritustapaan. Jos haluat, että liike kohdistuu enemmän rintalihaksiin, ota leveämpi ote. Kapeampi ote vahvistaa etenkin kyynärvarren ojentajalihaksia.
Liike vahvistaa käsi- ja rintalihaksia sekä vartalon alueen lihaksia. Liike parantaa myös lavan seudun liikkuvuutta ja ryhtiä. Punnerrukset ovat tehokas ja turvallinen tapa kehittää ylävartalon voimaa.
Jousta pehmeästi polvesta ja nilkasta kuin hyppisit yhdellä jalalla. Voit pitää päkiän maassa tai jos haluat haastetta, ponnahda kevyesti. Tee muutama jousto samalla jalalla ja vaihda sitten jalkaa. Liiku koko ajan eteenpäin.
Jousta polvista rytmikkäästi ylös ja alas. Jatka liikettä pitäen välillä taukoja.
Astu vasemmalla jalalla reilu askel sivulle. Laskeudu alas toisen jalan varaan ja ponnista takaisin ylös. Tee sama oikealla jalalla.