Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Asetu lattialle punnerrusasentoon siten, että polvet ja sääret lepäävät lattialla. Kädet ovat hartiatasolla vartalon vieressä siten, että kämmenet ovat auki ja sormet eteenpäin.
Punnerra lattiaa kohden laskemalla ylävartaloa käsien väliin ja ojenna itsesi uudelleen suoraksi. Tee useita punnerruksia, pidä tauko ja tee vielä uudelleen.
Pidä niska pitkänä ja keskivartalo tiukkana; paina napaa selkärankaa kohti ja purista pakarat tiukoiksi. Huom! Pää ja napa roikkuvat liikkeessä helposti, jos et keskity oikeaan suoritustapaan. Jos haluat, että liike kohdistuu enemmän rintalihaksiin, ota leveämpi ote. Kapeampi ote vahvistaa etenkin kyynärvarren ojentajalihaksia.
Liike vahvistaa käsi- ja rintalihaksia sekä vartalon alueen lihaksia. Liike parantaa myös lavan seudun liikkuvuutta ja ryhtiä. Punnerrukset ovat tehokas ja turvallinen tapa kehittää ylävartalon voimaa.
Harjoittelijat ojentavat polvia suoraksi vuorotellen nilkka koukussa. Tavoitteena on saada jalalla kupru lakanaan eli nostaa jalkaa mahdollisuuksien mukaan vaakatasoon.
Purista polvia yhteen palloa vasten. Pidä jännitys muutaman sekunnin. Toista, kunnes tunnet väsymyksen sisäreisissä.
Peruuta kävellen lähtöasentoon. Nosta polvet eteen koukkuun ja tee heilahdus.
Peruuta kävellen lähtöasentoon. Tuo jalat vartalon eteen suoriksi. Pidä käsivarret suorina. Liu’u jalat lattiassa eteen ja taakse.