Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Käy selinmakuulle kädet rentoina vartalon vieressä ja jalat suorina.
Tee nilkkojen pumppaavia liikkeitä koukistamalla ja ojentamalla nilkkoja sekä yhtä aikaa että erikseen. Voit myös pyörittää nilkkoja ja liikuttaa jalkaterää sivusuunnassa.
Tee liikkeet huolellisesti loppuun asti käyttäen nilkan koko liikerataa.
Liike vilkastuttaa tehokkaasti jalkojen verenkiertoa sekä lisää nilkan liikkuvuutta. Liikkeet vahvistavat myös jalkaterän ja säären lihaksia. Parempi nilkan liikkuvuus helpottaa kävelyä.
Vedä kyynärpäitä taakse päin koukkuun niin kuin soutaisit. Lapaluut liukuvat toisiaan kohti. Palaa alkuasentoon. Selkä pysyy pystyasennossa koko liikkeen ajan.
Koukista ja ojenna kyynärpäätä rauhalliseen tahtiin.
Työnnä käsiä eteen niin kuin kiertäisit käsiä ison puun ympärillä. Yläselkä pyöristyy. Palaa takaisin alkuasentoon, jossa selkä ojentuu taas suoraksi.
Seurataan johtajaa eli ensimmäisenä kulkeva päättää suunnan ja vauhdin. Johtajaa vaihdetaan ajoittain.