Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Istu tuolissa hyvässä ryhdissä.
Purista pakarat tiukaksi ja supista lantionpohjalihaksia 10 sekunnin ajan ja rentouta. Toista supistus 10 kertaa.
Pidä koko liikkeen ajan hyvä ryhti. Voit perusharjoituksen lisäksi supistella ja rentouttaa lihaksia joko mahdollisimman nopeasti tai voimaharjoitteluna supistaa lihaksia ensin voimakkaasti 5-10 sekuntia ja sitten rentouttaa. Toista voimarjoittelu 5 kertaa.
Liike vahvistaa pakara- ja lantionpohjanlihaksia. Vahvat lantionpohjalihakset parantavat virtsanpidätyskykyä.
Tuoli
Vedä kyynärpäitä taakse päin koukkuun niin kuin soutaisit. Lapaluut liukuvat toisiaan kohti. Palaa alkuasentoon. Selkä pysyy pystyasennossa koko liikkeen ajan.
Koukista ja ojenna kyynärpäätä rauhalliseen tahtiin.
Työnnä käsiä eteen niin kuin kiertäisit käsiä ison puun ympärillä. Yläselkä pyöristyy. Palaa takaisin alkuasentoon, jossa selkä ojentuu taas suoraksi.
Yritetään pitää pallo ilmassa sanomalehtirullilla.