Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Seiso askelman edessä venytettävä jalka ojennettuna askelmalle. Pidä kantapää askelmalla, polvi suorana ja nilkka koukussa, niin että varpaat osoittavat taivasta kohti.
Taivuta ylävartaloa selkä suorana eteen, kurkottaen askelmalla olevan jalan nilkkaa kohti. Tunne pohkeessa venytys. Pidä venytys hetken aikaa. Tee sama toisella jalalla.
Hengitä syvään ja rauhallisesti tehostaen uloshengitystä venytyksen aikana. Voit pitää liikkeen aikana tukijalkaa hieman koukussa. Tukeudu toisella kädellä tarvittaessa esimerkiksi vieressä olevaan tankoon. Pidä venytettävän jalan nilkka koko venytyksen ajan koukussa. Älä päästä selkää pyöristymään.
Liike venyttää erityisesti pohkeen lihaksia, mutta myös takareiden lihaksia. Säännöllinen venyttely pitää yllä liikkuvuutta nivelissä ja joustavuutta lihaksissa, jolloin liikkuminen on helpompaa.
Askelma
Työnnä käsiä eteen niin kuin kiertäisit käsiä ison puun ympärillä. Yläselkä pyöristyy. Palaa takaisin alkuasentoon, jossa selkä ojentuu taas suoraksi.
Seurataan johtajaa eli ensimmäisenä kulkeva päättää suunnan ja vauhdin. Johtajaa vaihdetaan ajoittain.
Toinen parista lähtee “kiipeämään” pyyherullaa pitkin käsillä kohti vastapäätä olevaa. Palataan rauhallisesti takaisin alkuasentoon ja vaihdetaan rooleja.
Keinutelkaa palloa sivulta toiselle ja eteen ja taakse pyyhkeen avulla.