Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Istu pallon päällä selkä suorassa, keskivartalo tiukkana ja jalat tukevasti alustalla. Ota tarvittaessa tukea pallon sivuilta.
Ojenna polvi suoraksi. Vedä nilkka koukkuun. Pidä hetki ja koukista hitaasti takaisin alas. Tee sama toisella jalalla. Tee liikettä useita kertoja. Pidä tauko ja toista sarja uudelleen.
Ojenna polvi suoraksi. Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.
Liike vahvistaa reisien ja keskivartalon lihaksia sekä lisää yläraajojen liikkuvuutta. Polvien ojennusvoimaa tarvitaan esimerkiksi tuolilta ylösnousussa ja porraskävelyssä, keskivartalon lihaksia ryhdikkäässä seisoma-asennossa ja yläraajojen liikkuvuutta pukemisessa ja hiusten pesemisessä.
Heiluva puolipalloistuin
Vedä kyynärpäitä taakse päin koukkuun niin kuin soutaisit. Lapaluut liukuvat toisiaan kohti. Palaa alkuasentoon. Selkä pysyy pystyasennossa koko liikkeen ajan.
Koukista ja ojenna kyynärpäätä rauhalliseen tahtiin.
Työnnä käsiä eteen niin kuin kiertäisit käsiä ison puun ympärillä. Yläselkä pyöristyy. Palaa takaisin alkuasentoon, jossa selkä ojentuu taas suoraksi.
Seurataan johtajaa eli ensimmäisenä kulkeva päättää suunnan ja vauhdin. Johtajaa vaihdetaan ajoittain.