Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Asetu konttausasentoon ja pidä katse lattiassa. Laita 1-2 kg painomansetti nilkkaan.
Vie jalka vuorotellen polvi koukussa kohti otsaa, jonka jälkeen ojenna se suorana taakse vartalon jatkoksi. Tee 10 liikettä vuorotellen molemmilla jaloilla. Pidä tauko ja toista sarja uudelleen.
Työnnä kantapää edellä taakse jalkaa ojentaessasi. Jännitä vatsalihakset, jotta selkä ei mene notkolle. Pidä myös katse alustassa jolloin niskassa säilyy hyvä asento.
Liike vahvistaa pakaralihaksia ja parantaa keskivartalon hallintaa. Näiden lihasten vahvistaminen helpottaa kävelyä ja portaissa liikkumista. Etenkin portaissa ylöspäin ponnistaminen on helpompaa.
Painomansetti 1-2 kg
Vedä kyynärpäitä taakse päin koukkuun niin kuin soutaisit. Lapaluut liukuvat toisiaan kohti. Palaa alkuasentoon. Selkä pysyy pystyasennossa koko liikkeen ajan.
Koukista ja ojenna kyynärpäätä rauhalliseen tahtiin.
Työnnä käsiä eteen niin kuin kiertäisit käsiä ison puun ympärillä. Yläselkä pyöristyy. Palaa takaisin alkuasentoon, jossa selkä ojentuu taas suoraksi.
Yritetään pitää pallo ilmassa sanomalehtirullilla.