Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Asetu konttausasentoon ja pidä katse lattiassa. Laita 1-2 kg painomansetti nilkkaan.
Vie jalka vuorotellen polvi koukussa kohti otsaa, jonka jälkeen ojenna se suorana taakse vartalon jatkoksi. Tee 10 liikettä vuorotellen molemmilla jaloilla. Pidä tauko ja toista sarja uudelleen.
Työnnä kantapää edellä taakse jalkaa ojentaessasi. Jännitä vatsalihakset, jotta selkä ei mene notkolle. Pidä myös katse alustassa jolloin niskassa säilyy hyvä asento.
Liike vahvistaa pakaralihaksia ja parantaa keskivartalon hallintaa. Näiden lihasten vahvistaminen helpottaa kävelyä ja portaissa liikkumista. Etenkin portaissa ylöspäin ponnistaminen on helpompaa.
Painomansetti 1-2 kg
Jousta pehmeästi polvesta ja nilkasta kuin hyppisit yhdellä jalalla. Voit pitää päkiän maassa tai jos haluat haastetta, ponnahda kevyesti. Tee muutama jousto samalla jalalla ja vaihda sitten jalkaa. Liiku koko ajan eteenpäin.
Jousta polvista rytmikkäästi ylös ja alas. Jatka liikettä pitäen välillä taukoja.
Astu vasemmalla jalalla reilu askel sivulle. Laskeudu alas toisen jalan varaan ja ponnista takaisin ylös. Tee sama oikealla jalalla.