Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Seiso rappujen alapäässä.
Astu askelmalle ja nosta vastakkainen polvi terävästi eteen ylös 90 asteen kulmaan. Pysähdy hetkeksi. Rytmitä liikettä käsillä. Astu seuraavalle askelmalle ja nosta toinen polvi samalla tavalla. Toista rauhallisella tempolla yhteensä 12–20 kertaa.
Laita koko jalkaterä askelmalle. Varmista, että tukijalan polvi ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Pidä selkä suorana. Ota tarvittaessa tukea kaiteesta. Kun askellus sujuu hyvin, voit nostaa katseen eteenpäin.
Liike vahvistaa reisi-, pakara- ja pohjelihaksia ja haastaa tasapainoa. Harjoitus vaikuttaa mm. kävelykykyyn.
Raput
Kiihdytä kävellen mahdollisimman kovaan vauhtiin. Haastetta saat vaihtamalla kävelyn juoksuksi. Voit myös muuttaa rytmiä (hitaasti – nopeasti, kiihdyttäen – jarruttaen). Liikkeen tekeminen ylä- ja alamäessä haastaa kehoa monipuolisesti.
Jousta pehmeästi polvesta ja nilkasta kuin hyppisit yhdellä jalalla. Voit pitää päkiän maassa tai jos haluat haastetta, ponnahda kevyesti. Tee muutama jousto samalla jalalla ja vaihda sitten jalkaa. Liiku koko ajan eteenpäin.
Kävele eteenpäin niin, että nostat joka askeleella kannan kohti pakaraa. Heilauta käsiä rytmikkäästi mukana. Haastetta saat, kun lisäät vauhtia tai teet liikkeen pienellä hypyllä. Voit myös haastaa koordinaatiota niin, että viet kannan pakaraan vain joka toisella askeleella.
Kävele eteenpäin niin, että nostat jalkaa suorana eteen. Heilauta käsiä rytmikkäästi mukana. Haastetta saat, kun lisäät vauhtia. Voit myös tehdä liikkeen pienellä hypyllä. Liikkeen tekeminen ylä- ja alamäessä haastaa kehoa monipuolisesti.