Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Istu tuolilla tukevasti. Ota tarvittaessa tuki tuolin reunoista. Laita sukkakäärö tai pallo nilkkojen väliin tai käytä vastuksena tarrapainoja.
Ojenna jalka/jalat suoriksi eteen, koukista hitaasti alas. Jännitä vatsanseutu, reiden etuosa ja pakarat ojennuksen aikana. Tee liikettä useita kertoja (=sarja). Voimien karttuessa toista sarja pienen tauon jälkeen.
Ojenna polvi loppuun asti ikään kuin potkaisisit palloa ja pidä selkä suorana koko liikkeen ajan.
Liike vahvistaa reisilihaksia. Polvien ojennusvoimaa tarvitaan esimerkiksi tuolilta ylösnousussa ja porraskävelyssä.
Tuoli ja sukkakäärö, pallo tai tarrapaino
Peruuta kävellen lähtöasentoon. Nosta polvet eteen koukkuun ja tee heilahdus.
Peruuta kävellen lähtöasentoon. Tuo jalat vartalon eteen suoriksi. Pidä käsivarret suorina. Liu’u jalat lattiassa eteen ja taakse.
Riipu renkaissa itsellesi sopiva aika. Pidä jalkapohjat koko ajan lattiassa.
Nouse käsitukeen, käsien varaan. Nosta polvet ylös tai nostele jalkoja koukkuun yksitellen. Pysy asennossa itsellesi sopiva aika.