Valitse valmis ohjelma
Luo uusi ohjelma
Istu tuolilla tukevasti. Ota tarvittaessa tuki tuolin reunoista. Laita pallo nilkkojen väliin tai käytä vastuksena tarrapainoja.
Ojenna jalka/jalat suoriksi eteen ja koukista hitaasti alas. Jännitä vatsanseutu, reiden etuosa ja pakarat ojennuksen aikana. Tee liikkeitä useita kertoja (=sarja). Voimien karttuessa toista sarja pienen tauon jälkeen uudelleen.
Ojenna polvi loppuun asti ikään kuin potkaisisit palloa ja pidä selkä suorana koko liikkeen ajan.
Liike vahvistaa reisilihaksia. Polven ojennusvoimaa tarvitaa esimerkiksi tuolilta ylösnousussa ja porraskävelyssä.
Tuoli ja tarrapaino tai painava pallo.
Vedä kyynärpäitä taakse päin koukkuun niin kuin soutaisit. Lapaluut liukuvat toisiaan kohti. Palaa alkuasentoon. Selkä pysyy pystyasennossa koko liikkeen ajan.
Koukista ja ojenna kyynärpäätä rauhalliseen tahtiin.
Työnnä käsiä eteen niin kuin kiertäisit käsiä ison puun ympärillä. Yläselkä pyöristyy. Palaa takaisin alkuasentoon, jossa selkä ojentuu taas suoraksi.
Yritetään pitää pallo ilmassa sanomalehtirullilla.